Régime alimentaire pour les personnes atteintes d'ostéoporose
Une alimentation adaptée contribue à prévenir et à traiter efficacement l'ostéoporose. Il est donc essentiel de veiller à une bonne nutrition des personnes atteintes de maladies musculo-squelettiques en général, et d'ostéoporose en particulier.
1. L'importance de l'alimentation pour les personnes atteintes d'ostéoporose
Selon le Dr Pham Hoai Thu, de l'Université de médecine de Hanoi, l'ostéoporose est une maladie très fréquente dans le domaine musculo-squelettique. Elle altère la solidité osseuse, progresse silencieusement et entraîne de graves conséquences.
Une alimentation saine et équilibrée contribue à la solidité des os. Une mauvaise santé osseuse peut entraîner des maladies comme le rachitisme et l'ostéoporose, et augmenter le risque de fractures dues aux chutes et aux traumatismes plus tard dans la vie.
L'ostéoporose peut être totalement prévenue grâce à un régime alimentaire complet, de l'enfance à l'âge adulte et tout au long de la vie. Les personnes âgées, en particulier, doivent consommer suffisamment de nutriments chaque jour, conformément à un régime alimentaire adapté, lorsqu'elles souffrent d'ostéoporose. Cela garantit les besoins élevés de l'organisme en vitamine D et en calcium, préserve la santé osseuse et favorise la prévention et le traitement efficace de l'ostéoporose.
Un apport suffisant en calcium est nécessaire au maintien d'ossatures saines, et en vitamine D, pour une absorption optimale du calcium par l'organisme. Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels nécessaires à une ossature saine. Les besoins nutritionnels pour une santé osseuse optimale peuvent être facilement satisfaits par une alimentation riche en fruits et légumes (équivalent à 5 portions ou plus par jour), une quantité suffisante de protéines, mais modérée en protéines animales, et un apport adéquat en calcium et en vitamine D grâce au lait écrémé ou aux aliments enrichis en calcium.
Les nutritionnistes conseillent : pour protéger nos os, il est important de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium, et d’adopter une alimentation équilibrée, notamment des fruits et légumes, notamment des aliments bons pour les os. Il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour préserver la solidité des os et des muscles, d’éviter de fumer et de limiter sa consommation d’alcool. Il est conseillé d’exposer sa peau directement au soleil 15 minutes par jour, ce qui est suffisant pour fournir à l’organisme suffisamment de vitamine D pour la journée.
Pour les personnes dont l'alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, des suppléments calciques devraient être envisagés. Si vous envisagez une supplémentation en calcium, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et évaluer votre état de santé afin de déterminer si cela est réellement nécessaire.
2. Nutriments essentiels pour les personnes atteintes d'ostéoporose
Une bonne alimentation est essentielle à la santé osseuse. Pour prévenir le risque d'ostéoporose et apporter les nutriments nécessaires au renforcement des os, il est conseillé de consommer davantage d'aliments bénéfiques pour les os :
Fournit suffisamment de calcium pour aider à renforcer les os
Un adulte moyen a besoin de 800 à 1 000 mg de calcium par jour. Une alimentation variée et équilibrée devrait lui permettre d'obtenir le calcium nécessaire.
Les bonnes sources de calcium comprennent : le lait, le fromage et les autres produits laitiers. Les légumes à feuilles vertes, comme le brocoli, le chou et le gombo, à l’exception des épinards. Bien que riches en calcium, les épinards contiennent également des oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et ne constituent donc pas une bonne source de calcium. Le soja, le tofu. Les boissons végétales enrichies en calcium (comme le lait de soja et le jus d’orange). Les fruits à coque. Les petits poissons consommés avec les arêtes, comme les sardines.
La vitamine D est bénéfique pour les personnes souffrant d'ostéoporose
Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé en vitamine D pour les adultes de 19 à 70 ans est de 15 µg, soit 600 unités internationales (UI). Les personnes de plus de 70 ans peuvent avoir besoin de jusqu'à 800 UI, car elles sont plus vulnérables. Les femmes enceintes ou allaitantes n'ont besoin que de 600 UI. La dose maximale de vitamine D considérée comme sûre pour un adulte est de 4 000 UI/jour.
Il est difficile d'obtenir toute la vitamine D dont notre corps a besoin par l'alimentation, et la majeure partie provient des effets du soleil sur notre peau. De fin mars-avril à fin octobre, vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce au soleil en passant de courtes périodes au soleil chaque jour sans crème solaire. Cependant, il est conseillé de prendre un supplément quotidien de vitamine D en automne et en hiver, lorsque la synthèse de vitamine D par le soleil est impossible.
Bonnes sources alimentaires de vitamine D : les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les jaunes d’œufs. Les aliments enrichis, comme les céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamine D et en calcium.
Si vous recevez un diagnostic d’ostéoporose, en fonction de la gravité de votre état et de votre alimentation quotidienne, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de calcium et de vitamine D ainsi que des médicaments contre l’ostéoporose.
Protéine:
Environ 50 % du volume osseux et environ un tiers de la masse osseuse sont constitués de protéines. Les protéines alimentaires influencent la sécrétion et l'activité du facteur de croissance analogue à l'insuline de type I (IGF-I), une hormone nécessaire à la formation osseuse.
Bien que l’on ait cru autrefois qu’un excès de protéines pouvait entraîner un déséquilibre calcique et une perte osseuse, certaines études montrent qu’un régime riche en protéines, associé à un apport adéquat en calcium, est essentiel à la santé osseuse.
Les bonnes sources de protéines alimentaires comprennent : la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
Le magnésium réduit le taux de fractures liées à l’ostéoporose :
Avec le calcium, le magnésium est essentiel au développement osseux et contribue à lutter contre le vieillissement osseux. Il contribue à la formation de nouvelles cellules osseuses, à l'augmentation de la densité minérale osseuse et à la réduction du taux de fractures dues à l'ostéoporose. Il est essentiel à l'absorption du calcium par l'organisme.
Le magnésium est un macrominéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques de l'organisme. Il peut remplacer le calcium dans la minéralisation osseuse, intégrer les minéraux et réguler l'activité hormonale.
Le magnésium est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments. Il est plus présent dans les végétaux que dans les animaux, dans les céréales et les haricots que dans les légumes, et plus présent dans les légumes à feuilles vert foncé que dans les légumes vert clair. Pour obtenir l'apport recommandé en magnésium dont votre corps a besoin, les nutritionnistes recommandent de consommer :
Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Au moins 3 portions de céréales complètes par jour. 60 ml de noix par jour. Une portion (environ 120 ml) de haricots cuits presque tous les jours de la semaine.
Un bon régime alimentaire pour l'ostéoporose comprend une variété de nutriments qui favorisent la santé osseuse. Il n'y a pas de règle absolue, mais essayez de consommer des aliments variés et riches en nutriments pour garantir un apport quotidien optimal en vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments importants.
3Aliments à limiter pour une bonne santé osseuse
Haricots
Bien que les haricots contiennent du calcium, du magnésium, des fibres et d'autres nutriments, ils sont également riches en phytates. Ces substances interfèrent avec l'absorption du calcium contenu dans les haricots. Vous pouvez réduire leur teneur en phytates en les faisant tremper plusieurs heures dans de l'eau, puis en les cuisant à l'eau claire.
aliments salés
Manger des aliments riches en sel (sodium) entraîne une perte de calcium et peut entraîner l'ostéoporose. Limitez votre consommation quotidienne d'aliments transformés, de conserves et de sel ajouté. Pour savoir si un aliment est riche en sodium, consultez l'étiquette nutritionnelle. Si elle indique 20 % ou plus de la valeur quotidienne, il est riche en sodium. Essayez de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour.
Répinards et autres aliments contenant des oxalates
Votre corps absorbe mal le calcium provenant d'aliments riches en oxalate (acide oxalique), comme les épinards. Parmi les autres aliments qui contiennent de l'oxalate, on trouve la rhubarbe, les feuilles de navet et certains haricots. Ces aliments contiennent d'autres nutriments sains, mais ne sont pas considérés comme de bonnes sources de calcium.
Son de blé
Comme les haricots, le son de blé contient des niveaux élevés de phytates, qui peuvent empêcher l'organisme d'absorber le calcium. Cependant, contrairement aux haricots, le son de blé pur est le seul aliment qui semble réduire l'absorption du calcium provenant d'autres aliments consommés simultanément. Par exemple, lorsque vous consommez du lait et des céréales contenant du son de blé pur, votre organisme peut absorber une partie, mais pas la totalité, du calcium du lait.
L'alcool provoque l'ostéoporose
L'alcool empêche l'organisme d'absorber les minéraux essentiels à la formation osseuse contenus dans les aliments que nous consommons. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner l'ostéoporose. Veillez à limiter votre consommation d'alcool.
Caféine
Le café, le thé et les sodas contiennent de la caféine, ce qui peut réduire l'absorption du calcium et contribuer à l'ostéoporose. Les boissons gazeuses contiennent des niveaux élevés de phosphore, ce qui interfère avec l'absorption du calcium. Consommez ces boissons avec modération.