Régime alimentaire pour les personnes atteintes d'ostéoporose

1. L'importance de l'alimentation pour les personnes atteintes d'ostéoporose

Selon le Dr Pham Hoai Thu, de l'Université de médecine de Hanoi, l'ostéoporose est une maladie très fréquente dans le domaine musculo-squelettique. Elle altère la solidité osseuse, progresse silencieusement et entraîne de graves conséquences.

Une alimentation saine et équilibrée contribue à la solidité des os. Une mauvaise santé osseuse peut entraîner des maladies comme le rachitisme et l'ostéoporose, et augmenter le risque de fractures dues aux chutes et aux blessures plus tard dans la vie.

L'ostéoporose peut être totalement prévenue en adoptant un régime alimentaire complet, de l'enfance à l'âge adulte et tout au long de la vie. Les personnes âgées, en particulier, doivent consommer suffisamment de nutriments chaque jour, conformément à un régime alimentaire adapté, lorsqu'elles souffrent d'ostéoporose. Cela garantit les besoins élevés de l'organisme en vitamine D et en calcium, préserve la santé osseuse et favorise la prévention et le traitement efficace de l'ostéoporose.

Un apport adéquat en calcium est nécessaire au maintien d'os sains et en vitamine D pour une absorption optimale du calcium par l'organisme. Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels nécessaires à une ossature saine. Les besoins nutritionnels pour une santé osseuse optimale peuvent être facilement satisfaits par une alimentation riche en fruits et légumes (équivalent à 5 portions ou plus par jour), une quantité modérée de protéines, mais sans protéines animales, et un apport suffisant en calcium et en vitamine D grâce au lait écrémé ou aux aliments enrichis en calcium.

Les nutritionnistes conseillent : pour protéger nos os, il est important de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium, et d'adopter une alimentation équilibrée comprenant des aliments bons pour les os, notamment des fruits et des légumes. Il est également conseillé de faire de l'exercice régulièrement pour préserver la solidité de ses os et de ses muscles, d'éviter de fumer et de limiter sa consommation d'alcool. Il est conseillé de s'exposer 15 minutes par jour à la lumière directe du soleil, ce qui est suffisant pour fournir à l'organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.

Pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de calcium par leur alimentation, des suppléments de calcium devraient être envisagés. Si vous envisagez une supplémentation en calcium, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et évaluer votre état de santé afin de déterminer si cela est vraiment nécessaire.

2. Nutriments essentiels pour les personnes atteintes d'ostéoporose

Une bonne alimentation est essentielle à la santé osseuse. Pour prévenir le risque d'ostéoporose et apporter les nutriments essentiels au renforcement des os, nous devrions privilégier les aliments suivants, bons pour les os :

Fournit suffisamment de calcium pour aider à renforcer les os

Un adulte moyen a besoin de 800 à 1 000 mg de calcium par jour. Une alimentation variée et équilibrée devrait lui permettre d'obtenir le calcium nécessaire.

Les bonnes sources de calcium comprennent : le lait, le fromage et les autres produits laitiers. Les légumes à feuilles vertes, comme le brocoli, le chou et le gombo, à l’exception des épinards. Bien que les épinards soient riches en calcium, ils contiennent également des oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium et ne constituent donc pas une bonne source de calcium. Le soja, le tofu. Les boissons végétales enrichies en calcium (comme le lait de soja et le jus d’orange). Les noix. Les petits poissons consommés avec les arêtes, comme les sardines.

La vitamine D est bénéfique pour les personnes atteintes d'ostéoporose

Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé en vitamine D pour les adultes âgés de 19 à 70 ans est de 15 µg, soit 600 unités internationales (UI). Les personnes de plus de 70 ans peuvent avoir besoin de 800 UI, car elles sont plus vulnérables. Les femmes enceintes ou allaitantes n'ont besoin que de 600 UI. La dose maximale de vitamine D considérée comme sûre pour un adulte est de 4 000 UI/jour.

Il est difficile d'obtenir toute la vitamine D dont notre corps a besoin par l'alimentation, et la majeure partie de cette vitamine provient des effets du soleil sur notre peau. De fin mars-avril à fin octobre, vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce au soleil en passant de courtes périodes au soleil chaque jour sans crème solaire. Cependant, il est conseillé de prendre un supplément quotidien de vitamine D en automne et en hiver, lorsque la synthèse de vitamine D par le soleil est impossible.

Bonnes sources alimentaires de vitamine D : les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les jaunes d’œufs. Les aliments enrichis, comme les céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamine D et en calcium.

Si vous recevez un diagnostic d’ostéoporose, en fonction de la gravité de votre état et de votre régime alimentaire quotidien, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de calcium et de vitamine D ainsi que des médicaments contre l’ostéoporose.

Protéine:

Environ 50 % du volume osseux et environ un tiers de la masse osseuse sont constitués de protéines. Les protéines alimentaires influencent la sécrétion et l'activité du facteur de croissance insulinomimétique I (IGF-I), une hormone nécessaire à la formation osseuse.

Bien que l’on ait cru autrefois qu’un excès de protéines pouvait provoquer un déséquilibre calcique et une perte osseuse, certaines études montrent qu’un régime riche en protéines, associé à un apport adéquat en calcium, est essentiel à la santé osseuse.

Les bonnes sources de protéines alimentaires comprennent : la viande maigre, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.

Le magnésium réduit le taux de fractures dues à l’ostéoporose :

Avec le calcium, le magnésium est essentiel au développement osseux et contribue à lutter contre le vieillissement osseux. Il aide l'organisme à fabriquer de nouvelles cellules osseuses, à augmenter la densité minérale osseuse et à réduire le taux de fractures dues à l'ostéoporose. Il est essentiel pour favoriser l'absorption du calcium par l'organisme.

Le magnésium est un macrominéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques de l'organisme. Il peut remplacer le calcium dans la minéralisation osseuse, intégrer les minéraux et réguler l'activité hormonale.

Le magnésium est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments. Il est plus présent dans les végétaux que dans les animaux, dans les céréales et les haricots que dans les légumes, et plus présent dans les légumes à feuilles vert foncé que dans les légumes à feuilles vert clair. Pour obtenir l'apport recommandé en magnésium dont votre corps a besoin, les nutritionnistes recommandent :

Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Au moins 3 portions de céréales complètes par jour. 60 ml de noix par jour. Une portion (environ 120 ml) de haricots cuits presque tous les jours de la semaine.

Un bon régime alimentaire pour l'ostéoporose comprend une variété de nutriments qui favorisent la santé osseuse. Il n'y a pas de règle absolue, mais essayez de consommer davantage d'aliments riches en nutriments pour garantir un apport quotidien optimal en vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments importants.

3Aliments à limiter pour une bonne santé osseuse

Haricots

Bien que les haricots contiennent du calcium, du magnésium, des fibres et d'autres nutriments, ils sont également riches en substances appelées phytates. Ces substances interfèrent avec l'absorption du calcium contenu dans les haricots. Vous pouvez réduire leur teneur en phytates en les faisant tremper plusieurs heures dans l'eau, puis en les cuisant à l'eau claire.

aliments salés

Manger des aliments riches en sel (sodium) entraîne une perte de calcium et peut entraîner l'ostéoporose. Limitez votre consommation quotidienne d'aliments transformés, de conserves et de sel ajouté. Pour savoir si un aliment est riche en sodium, consultez l'étiquette nutritionnelle. Si elle indique 20 % ou plus de la valeur quotidienne, il est riche en sodium. Essayez de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour.

Répinards et autres aliments contenant des oxalates

Votre corps absorbe mal le calcium provenant d'aliments riches en oxalate (acide oxalique), comme les épinards. Parmi les autres aliments qui contiennent de l'oxalate, on trouve la rhubarbe, les feuilles de navet et certains haricots. Ces aliments contiennent d'autres nutriments sains, mais ne sont pas considérés comme de bonnes sources de calcium.

Son de blé

Comme les haricots, le son de blé est riche en phytates, qui peuvent empêcher l'organisme d'absorber le calcium. Cependant, contrairement aux haricots, le son de blé pur est le seul aliment qui semble réduire l'absorption du calcium provenant d'autres aliments consommés simultanément. Par exemple, lorsque vous consommez du lait et des céréales contenant du son de blé pur, votre organisme peut absorber une partie, mais pas la totalité, du calcium du lait.

L'alcool provoque l'ostéoporose

L'alcool empêche l'organisme d'absorber les minéraux essentiels à la formation osseuse contenus dans les aliments que nous consommons. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner l'ostéoporose. Veillez à limiter votre consommation d'alcool.

Caféine

Le café, le thé et les sodas contiennent de la caféine, ce qui peut réduire l'absorption du calcium et contribuer à l'ostéoporose. Les boissons gazeuses sont riches en phosphore, ce qui interfère avec l'absorption du calcium par l'organisme. Consommez ces boissons avec modération.