Comment consommer les œufs pour optimiser l'absorption des nutriments ?
Les œufs sont un aliment courant, consommé dans tous les foyers. Certains les préfèrent pochés, d'autres durs, d'autres encore au plat… Avec les œufs durs, l'absorption et la digestion sont optimales.
Selon l'Institut national de nutrition, le taux d'absorption des protéines des œufs est de 100 %, équivalent à celui des protéines du lait s'ils sont correctement préparés.
Les Vietnamiens consomment des œufs très fréquemment, surtout les enfants, qui peuvent en manger tous les jours sans s'en lasser.
Alors, comment cuire les œufs pour qu'ils absorbent au mieux les nutriments ?
Beaucoup apprécient les œufs pochés (préparés en plongeant les œufs dans un bouillon bouillant jusqu'à ce que le blanc se solidifie légèrement, puis en les retirant alors que le jaune est encore cru) ou les œufs au plat (le blanc est solidifié mais le jaune est encore cru). Selon l'Institut de nutrition, la consommation d'œufs insuffisamment cuits présente non seulement un risque de contamination bactérienne, mais aussi une absorption et une digestion réduites à 40 %.
Les œufs sont un aliment nutritif, excellent pour les enfants. Photo : Hong Hai
Si vous mangez des œufs durs, le taux d'absorption et de digestion n'est que de 100 %, celui des œufs frits est de 98,5 %, celui des œufs au plat est de 81 %, celui des œufs au plat est de 85 %, et celui des œufs cuits à la vapeur est de 87,5 %.
La consommation d'œufs crus ou insuffisamment cuits comporte un risque d'intoxication, car l'appareil reproducteur de la poule contient de nombreuses bactéries, de sorte que l'intérieur et l'extérieur de l'œuf peuvent être contaminés par des bactéries, notamment la salmonelle, un facteur responsable d'intoxications alimentaires.
Les nutritionnistes affirment que les jaunes d'œufs fournissent également beaucoup de matières grasses, de vitamines et de minéraux essentiels au développement des enfants, tels que le fer, la vitamine A, le zinc, etc. Par conséquent, les œufs sont un aliment nutritif.
Un gros œuf contient 1,5 g de graisses saturées, 1,8 g de graisses mono-insaturées et 1 g de graisses polyinsaturées. Il apporte environ 185 mg de cholestérol.
Beaucoup craignent que la consommation d'œufs n'augmente le taux de cholestérol sanguin et, par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires. Pourtant, de nombreuses études ont démontré que les œufs peuvent s'intégrer à une alimentation saine.
De nombreuses études ont démontré que la majeure partie du cholestérol présent dans notre organisme est produite par le foie, et non par l'alimentation. La production de cholestérol par le foie est principalement stimulée par les graisses saturées et trans de notre alimentation, et non par le cholestérol alimentaire lui-même. Un gros œuf contient par ailleurs très peu de graisses saturées, environ 1,5 gramme.
Les œufs ne contiennent que 70 calories et sont riches en protéines, en lutéine et en zéaxanthine (deux antioxydants qui contribuent à la santé des yeux), en vitamines A, D, B12, en riboflavine, en phosphore et en folate.
Les œufs contribuent également à fournir de la choline, qui aide au développement des fonctions cérébrales chez les adultes et au développement du cerveau des bébés pendant la vie intra-utérine.
Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, consommer des œufs au petit-déjeuner favorisera une perte de poids efficace.
D'après l'Institut vietnamien de médecine appliquée, certaines études menées auprès de femmes en surpoids ont montré que la consommation d'œufs plutôt que de bagels augmentait leur sensation de satiété. De plus, ces femmes consommaient moins de calories au cours des 36 heures suivantes.
Une étude similaire menée chez des hommes a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner pouvait réduire l'apport calorique pendant les 24 heures suivantes.
Les personnes qui consommaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées que celles qui mangeaient un bagel. En effet, manger des œufs au petit-déjeuner réduisait leur apport calorique d'environ 270 à 470 calories au déjeuner et au dîner.
Selon cette explication, la teneur élevée en protéines des œufs réduira les fringales et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.