Comment consommer les œufs pour optimiser l'absorption des nutriments ?

Selon l'Institut national de nutrition, le taux d'absorption des protéines des œufs est de 100 %, équivalent à celui des protéines du lait s'ils sont préparés correctement.

Les œufs sont très populaires au Vietnam, surtout auprès des enfants, qui peuvent en manger tous les jours sans s'en lasser.

Alors, comment faut-il préparer les œufs pour optimiser l'absorption des nutriments ?

De nombreuses personnes apprécient les œufs pochés (préparés en plongeant l'œuf dans un bouillon bouillant jusqu'à ce que le blanc commence à se solidifier, puis en le retirant immédiatement alors que le jaune est encore coulant) ou les œufs au plat (le blanc est solidifié mais le jaune est encore cru). Selon l'Institut national de la nutrition, la consommation d'œufs insuffisamment cuits comporte non seulement un risque d'infection bactérienne, mais n'entraîne également qu'une absorption et une digestion de 40 %.

Si vous mangez des œufs durs, le taux d'absorption et de digestion n'est que de 100 %, celui des œufs au plat mi-cuits de 98,5 %, celui des œufs au plat trop cuits de 81 %, celui des œufs au plat de 85 % et celui des œufs cuits à la vapeur de 87,5 %.

La consommation d'œufs crus ou insuffisamment cuits comporte un risque d'intoxication alimentaire car l'appareil reproducteur des poules contient de nombreuses bactéries, de sorte que l'intérieur et l'extérieur des œufs de poule peuvent être contaminés, notamment par la salmonelle, une cause majeure d'intoxication alimentaire.

Les nutritionnistes affirment que le jaune d'œuf apporte également de nombreuses graisses, vitamines et minéraux essentiels au développement de l'enfant, comme le fer, la vitamine A et le zinc. Les œufs sont donc un aliment nutritif.

Un gros œuf contient 1,5 g de graisses saturées, 1,8 g de graisses mono-insaturées et 1 g de graisses polyinsaturées. Il apporte environ 185 mg de cholestérol.

Beaucoup craignent que la consommation d'œufs n'augmente le taux de cholestérol sanguin et, par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires. Pourtant, de nombreuses études ont démontré que les œufs peuvent s'intégrer à une alimentation saine.

De nombreuses études ont démontré que la majeure partie du cholestérol présent dans notre organisme est produite par le foie, et non par l'alimentation. La production de cholestérol par le foie est principalement stimulée par les graisses saturées et trans de notre alimentation, et non par le cholestérol alimentaire lui-même. Un gros œuf contient très peu de graisses saturées, environ 1,5 gramme.

Les œufs ne contiennent que 70 calories et sont riches en protéines, en lutéine et en zéaxanthine (deux antioxydants qui contribuent à la santé des yeux), en vitamines A, D, B12, en riboflavine, en phosphore et en folate.

Les œufs fournissent également de la choline, qui contribue au développement des fonctions cérébrales chez l'adulte et au développement cérébral du bébé pendant la vie intra-utérine.

Pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids, consommer des œufs au petit-déjeuner peut contribuer à une perte de poids efficace.

Selon l'Institut vietnamien de médecine appliquée, plusieurs études menées auprès de femmes en surpoids ont démontré que la consommation d'œufs plutôt que de bagels leur procure une sensation de satiété plus rapide. De plus, ces femmes consomment moins de calories au cours des 36 heures suivantes.

Une étude similaire menée auprès d'hommes a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner pouvait réduire l'apport calorique au cours des 24 heures suivantes.

On se sent plus rassasié après avoir mangé des œufs qu'une baguette au petit-déjeuner. Consommer des œufs au petit-déjeuner permet de réduire l'apport calorique d'environ 270 à 470 calories au déjeuner et au dîner.

L'explication est que la teneur élevée en protéines des œufs réduit l'appétit et contribue à prolonger la sensation de satiété.