Laissez tomber l'entraînement abdominal classique et remplacez-le par cette pose simple
Selon la faculté de médecine de Harvard, les abdominaux étaient autrefois considérés comme le moyen idéal pour obtenir des abdominaux toniques et une taille plus fine. Cependant, la planche est désormais la référence absolue en matière d'entraînement des abdominaux.
Renforcer le noyau
Les sit-ups sont un exercice abdominal classique réalisé en s'allongeant sur le dos et en utilisant le poids du corps pour soulever le torse, renforçant et tonifiant les muscles abdominaux. Cet exercice sollicite également le dos et les fessiers.
Mais aujourd’hui, les planches sont la référence absolue en matière d’entraînement de base, tandis que les crunchs et les sit-ups classiques sont tombés en désuétude.
Renforcer sa ceinture abdominale est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé en vieillissant. Les exercices de ceinture abdominale aident non seulement à réduire la douleur, mais aussi à améliorer votre équilibre et votre souplesse.
Les abdominaux peuvent être éprouvants pour le dos. Photo : Getty Images
Pour réussir dans presque tous les sports, il est essentiel d'avoir une ceinture abdominale solide. Un tronc plus fort facilite également la vie au quotidien, réduisant ainsi les blessures, améliorant la posture et l'équilibre, et atténuant les douleurs dorsales.
SelonLe New York TimesVotre ceinture abdominale ne se limite pas à vos abdominaux. Elle n'est qu'un des principaux groupes musculaires qui la composent, incluant également les muscles profonds du bassin, des hanches, du dos, du diaphragme…
Sans muscles abdominaux forts, vous perdez de la force. Si vos muscles abdominaux sont faibles, les ligaments du dos peuvent être tendus, provoquant des douleurs dorsales. Vos muscles abdominaux assurent également la stabilité.
Pour renforcer la ceinture abdominale, Sivan Fagan, coach sportif basé dans le Maryland, propose à ses clients des exercices comme la planche latérale. Ces exercices sollicitent les muscles profonds du tronc, comme les muscles du plancher pelvien, le transverse de l'abdomen, les muscles abdominaux les plus profonds qui s'attachent aux côtes, au bassin et à la colonne vertébrale, ainsi que les muscles dorsaux importants qui longent la colonne vertébrale.
Pourquoi les exercices de planche sont meilleurs que les abdominaux-en haut?
Selon la faculté de médecine de Harvard, les abdominaux sont éprouvants pour le dos. Ils forcent la colonne vertébrale à se courber vers le sol et sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles qui relient les cuisses aux vertèbres lombaires. Une tension des muscles fléchisseurs de la hanche peut provoquer des douleurs lombaires.
De plus, les exercices de planche équilibrent mieux les muscles de l’avant, des côtés et de l’arrière du corps par rapport aux crunchs et aux sit-ups, qui ne ciblent que quelques muscles.
De plus, lors des abdominaux, de nombreuses personnes utilisent la force exercée par leur cou pour soulever leur corps, ce qui exerce une pression sur le cou et la colonne vertébrale. Ceci est également source de douleurs et de blessures dorsales.
Enfin, les activités de la vie quotidienne comme prendre un bain, sortir du lit ou marcher, ainsi que les activités sportives et récréatives, sollicitent vos muscles ensemble, et non isolément. En revanche, les abdominaux ou les crunchs ne renforcent que certains groupes musculaires.
Les exercices de planche renforcent tous les muscles profonds sollicités au quotidien, vous permettant ainsi d'avoir un corps plus fort et plus équilibré. La planche est un exercice classique qui requiert peu de coordination et ne nécessite aucun équipement.
Combien de temps faut-il tenir une planche ?
La planche renforce les muscles profonds. Photo : Onfit
Le record du monde pour tenir la planche est de plus de quatre heures, mais heureusement, ce n'est pas nécessaire. La plupart des experts estiment que 10 à 30 secondes suffisent.
Concentrez-vous sur des intervalles plus courts. À mesure que vous progressez, vous pouvez prolonger votre planche à une minute, voire deux. Vous pouvez également essayer des variantes de la planche.
Avantages de la posture de la planche
SelonClinique de ClevelandLa posture de la planche apporte de nombreux bienfaits. Plus précisément :
- Protégez votre dos : vos muscles abdominaux doivent être forts pour protéger votre colonne vertébrale lorsque vous faites des choses qui peuvent causer des maux de dos, comme prendre votre enfant dans vos bras ou vous pencher en avant pour décharger le lave-vaisselle.
-Prévention des blessures liées à l'exercice : Il est difficile de faire des squats, des soulevés de terre, etc. sans muscles abdominaux forts. La planche renforce les muscles profonds pour soutenir ces mouvements.
- Améliorer sa posture : Faire la planche seule n'améliorera pas votre posture, mais la mémoire musculaire, elle, le peut. Si vous pensez à vous muscler tout au long de la journée, cela peut vous aider à garder le dos droit, que vous soyez assis ou debout.
- Améliorer sa santé mentale : L'exercice physique peut avoir un impact positif sur notre santé mentale. Il est important de respirer pendant les planches pour continuer à travailler les muscles profonds.