Oubliez les exercices abdominaux classiques et remplacez-les par cette simple pose.
D'après la faculté de médecine de Harvard, les redressements assis étaient autrefois considérés comme la méthode idéale pour obtenir des abdominaux toniques et une taille fine. Cependant, la planche est désormais la référence en matière de renforcement du tronc.
Renforcer le tronc
Les redressements assis sont un exercice abdominal classique qui consiste à se redresser en position allongée sur le dos, en utilisant le poids du corps pour soulever le torse et renforcer ainsi les muscles abdominaux. Cet exercice sollicite également les muscles du dos et les fessiers.
Mais aujourd'hui, la planche est la référence en matière de renforcement musculaire du tronc, tandis que les crunchs et les redressements assis classiques sont tombés en désuétude.
Renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux est l'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour sa santé en vieillissant. Les exercices de gainage permettent non seulement de réduire la douleur, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la souplesse.
Les redressements assis peuvent être éprouvants pour le dos. Photo : Getty Images
Pour être performant dans presque tous les sports, il est essentiel d'avoir des muscles abdominaux et dorsaux solides. Des muscles abdominaux et dorsaux plus forts facilitent également le quotidien, réduisant ainsi les risques de blessures, améliorant la posture et l'équilibre, et diminuant les douleurs dorsales.
SelonLe New York TimesVotre tronc ne se limite pas à vos abdominaux. Ces derniers ne constituent qu'un des principaux groupes musculaires qui le composent, avec les muscles profonds du bassin, des hanches, du dos et du diaphragme.
Sans muscles abdominaux et dorsaux toniques, on perd en force. Si ces muscles sont faibles, les ligaments du dos peuvent se tendre et provoquer des douleurs dorsales. Les muscles abdominaux et dorsaux assurent également la stabilité.
Pour renforcer les muscles profonds du tronc, Sivan Fagan, coach sportif du Maryland, recommande à ses clients des exercices comme la planche latérale. Ces exercices sollicitent les muscles profonds du tronc, notamment les muscles du plancher pelvien, le transverse de l'abdomen (les muscles abdominaux les plus profonds qui s'attachent aux côtes, au bassin et à la colonne vertébrale) et les importants muscles du dos qui longent la colonne vertébrale.
Pourquoi les exercices de planche sont meilleurs que les redressements assis-en haut?
D'après la faculté de médecine de Harvard, les redressements assis sont en effet éprouvants pour le dos. Ils contraignent la colonne vertébrale à se courber vers le sol et sollicitent les fléchisseurs de la hanche, muscles qui s'étendent des cuisses aux vertèbres lombaires. Lorsque ces muscles sont tendus, cela peut engendrer des douleurs lombaires.
De plus, les exercices de planche permettent un meilleur équilibre des muscles de l'avant, des côtés et de l'arrière du corps, contrairement aux crunchs et aux redressements assis qui ne ciblent que quelques muscles.
De plus, lors des redressements assis, beaucoup de personnes utilisent la force de leur cou pour soulever leur corps, ce qui exerce une pression sur la nuque et la colonne vertébrale. C'est également une cause de douleurs et de blessures au dos.
Enfin, les activités de la vie quotidienne comme se laver, se lever du lit ou marcher, ainsi que les activités sportives et de loisirs, sollicitent l'ensemble des muscles, et non leur fonctionnement isolé. En revanche, les redressements assis ou les crunchs ne renforcent que certains groupes musculaires.
La planche permet de renforcer tous les muscles profonds sollicités au quotidien, contribuant ainsi à un corps plus fort et plus équilibré. C'est un exercice classique qui ne demande que peu de coordination et aucun matériel.
Combien de temps faut-il tenir la planche ?
La posture de la planche permet de renforcer les muscles du tronc. Photo : Onfit
Le record du monde de la planche est de plus de quatre heures, mais heureusement, vous n'avez pas besoin d'y passer autant de temps. La plupart des experts estiment que 10 à 30 secondes suffisent.
Concentrez-vous sur des intervalles plus courts. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez allonger la durée de la planche à une ou même deux minutes. Vous pouvez aussi essayer des variantes de la planche.
Bienfaits de la posture de la planche
SelonClinique de ClevelandLa posture de la planche apporte de nombreux bienfaits. Plus précisément :
- Protégez votre dos : vos muscles abdominaux doivent être forts pour protéger votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez des tâches susceptibles de provoquer des douleurs dorsales, comme soulever votre enfant ou vous pencher en avant pour vider le lave-vaisselle.
-Prévention des blessures liées à l'exercice : Il est difficile de faire des squats, des soulevés de terre, etc. sans des abdominaux toniques. La planche permet de renforcer les muscles du tronc et d'assurer ainsi la stabilité de ces mouvements.
Améliorer sa posture : Faire la planche à elle seule ne suffit pas à améliorer sa posture, mais la mémoire musculaire, si. Penser à contracter ses muscles tout au long de la journée contribue à garder le dos droit, que l’on soit assis ou debout.
- Améliorer la santé mentale : L’exercice physique peut avoir un impact positif sur notre santé mentale. Il est important de respirer pendant les planches pour continuer à faire travailler les muscles du tronc.
