Oubliez l'exercice abdominal classique et remplacez-le par cette simple posture.
D'après la faculté de médecine de Harvard, les redressements assis étaient autrefois considérés comme la méthode idéale pour obtenir un ventre plat et une taille fine. Cependant, la planche est désormais la référence en matière de renforcement des muscles abdominaux.
Renforcez vos muscles abdominaux.
Les redressements assis sont un exercice abdominal classique qui consiste à se redresser en position allongée sur le dos et à utiliser le poids du corps pour soulever le torse, renforçant ainsi les muscles abdominaux. Cet exercice sollicite également les muscles du dos et les fessiers.
Cependant, la planche est désormais la référence en matière de renforcement des muscles abdominaux. Parallèlement, les crunchs et les redressements assis classiques sont moins populaires.
Renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux est l'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour sa santé en vieillissant. Les exercices de renforcement du tronc contribuent non seulement à réduire la douleur, mais aussi à améliorer l'équilibre et la souplesse.
Les redressements assis peuvent être difficiles pour le dos. Photo : Getty Images
Pour être performant dans la plupart des sports, il faut un corps robuste. Des muscles abdominaux et dorsaux forts facilitent également le quotidien, réduisant ainsi les risques de blessures, améliorant la posture et l'équilibre, et diminuant les douleurs dorsales.
SelonLe New York TimesLes muscles du tronc ne se limitent pas aux abdominaux. Ces derniers ne constituent qu'un des principaux groupes musculaires qui composent le tronc ; celui-ci comprend également des muscles profonds du bassin, des hanches, du dos, du diaphragme, et bien plus encore.
Sans muscles abdominaux et dorsaux toniques, vous perdez en force. Si vos muscles abdominaux et dorsaux sont faibles, les ligaments de votre dos peuvent se mettre à rude épreuve, provoquant des douleurs dorsales. Les muscles abdominaux et dorsaux vous assurent également une bonne stabilité.
Pour renforcer les muscles profonds du tronc, Sivan Fagan, coach sportif du Maryland, fait pratiquer à ses clients des exercices comme la planche latérale. Ces exercices sollicitent les muscles profonds du tronc, tels que les muscles du plancher pelvien, les muscles transverses de l'abdomen, les muscles abdominaux profonds attachés aux côtes, au bassin et à la colonne vertébrale, ainsi que les muscles du dos qui longent la colonne vertébrale.
Pourquoi les planches sont-elles meilleures que les redressements assis ?-en haut?
Selon la faculté de médecine de Harvard, la raison est que les redressements assis exercent une pression sur le dos. Ils contraignent la colonne vertébrale à se courber vers le sol et sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche, qui s'étendent des cuisses aux vertèbres lombaires. Lorsque ces muscles sont tendus, cela peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
De plus, les exercices de planche offrent un meilleur équilibre aux muscles de l'avant, des côtés et de l'arrière du corps, contrairement aux crunchs et aux redressements assis qui ne ciblent que certains muscles.
De plus, lors des redressements assis, beaucoup de personnes utilisent les muscles de leur cou pour se soulever, ce qui exerce une pression sur la nuque et la colonne vertébrale. Ceci est également une cause de douleurs et de blessures au dos.
En définitive, les activités quotidiennes comme se doucher, se lever ou marcher, ainsi que les activités sportives et de loisirs, sollicitent l'ensemble des muscles, et non l'ensemble de leur fonctionnement. Or, les redressements assis ou les crunchs ne renforcent que certains groupes musculaires.
L'exercice de la planche permet de renforcer tous les groupes musculaires profonds sollicités au quotidien, contribuant ainsi à un corps plus sain et plus tonique. La planche est un exercice classique qui ne requiert qu'une coordination minimale et aucun équipement.
Combien de temps faut-il maintenir la position de la planche ?
La position de la planche permet de renforcer les muscles du tronc. Photo : Onfit
Le record du monde de la planche est de plus de 4 heures, mais heureusement, vous n'avez pas besoin d'y consacrer autant de temps. La plupart des experts estiment que 10 à 30 secondes suffisent.
Concentrez-vous sur des intervalles plus courts. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez allonger la durée de la planche jusqu'à une ou deux minutes. Vous pouvez aussi essayer des variantes de la position de la planche.
Avantages de la position de la planche
Selonclinique fineLa position de la planche offre de nombreux avantages. Plus précisément :
- Protégez votre dos : des muscles abdominaux et dorsaux forts sont essentiels pour protéger votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez des tâches susceptibles de provoquer des douleurs dorsales, comme soulever votre bébé ou vous pencher en avant pour récupérer des articles dans le lave-vaisselle.
MaisPrévention des blessures liées à l'exercice : Il est difficile de réaliser des squats, de soulever des poids, etc., sans se blesser si ses abdominaux ne sont pas suffisamment forts. La position de la planche permet de renforcer le tronc et d'assurer une meilleure stabilité lors de ces mouvements.
- Amélioration de la posture : Faire des planches ne suffit pas à améliorer votre posture, mais la mémoire musculaire, si. En contractant vos muscles régulièrement tout au long de la journée, vous pouvez garder le dos droit, que vous soyez assis ou debout.
- Améliorer sa santé mentale : L’exercice physique peut avoir un impact positif sur notre santé mentale. Il est important de bien respirer pendant les exercices de gainage pour maintenir l’engagement des muscles abdominaux.
