5 aliments à limiter et à consommer pour vivre en bonne santé et longtemps
Selon les experts, le régime alimentaire idéal pour la longévité est principalement végétalien, consistant à manger moins de fruits et plus de légumes, à manger des haricots, des noix, du poisson, etc. Le jeûne en toute sécurité contribue également à la longévité.
Le professeur Valter Longo étudie la longévité en Italie depuis près de 20 ans. En 1989, il a officiellement commencé ses recherches sur ce qu'il faut pour vivre jusqu'à 100 ans et plus.
Il est actuellement directeur du laboratoire Cancer et Longévité de l'Institut d'oncologie moléculaire IFOM de Milan, en Italie. Il est également directeur de l'Institut de Longévité de l'Université de Californie du Sud à Los Angeles (États-Unis).
L'Italie est l'endroit idéal pour le travail de Longo, car elle abrite plusieurs régions où les gens vivent plus longtemps que la plupart, notamment la Sardaigne, l'une des premières régions que le chercheur sur la longévité Dan Buettner a désignée comme « zone bleue ».
L’une des principales conclusions du Dr Longo tirées de ses recherches est que « l’alimentation est ce qui compte le plus ».
La meilleure façon de manger pour vivre plus longtemps
Voici ce que cet expert a à dire sur la meilleure façon de manger pour vivre longtemps.
Le Dr Longo a ditCNBC Faites-le:« Le régime de longévité que je propose s'inspire d'une variété de régimes, notamment le régime d'Okinawa et le régime méditerranéen. »
Idéalement, dit-il, un régime de longévité devrait suivre ces caractéristiques :
- Principalement végétalien
De nombreuses études scientifiques ont démontré ses bienfaits pour la santé, réduisant les risques de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de cancer. Les régimes végétariens utilisent davantage de légumes et de fruits, et contiennent moins de matières grasses et de cholestérol que les régimes à base de viande.
Cependant, s'il n'est pas suivi correctement et équilibré sur le plan nutritionnel, un régime végétarien peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en protéines, en calcium et en vitamine B12. Ces carences peuvent entraîner d'autres problèmes de santé tels que l'anémie, l'ostéoporose et la malnutrition.
Les légumes riches en fibres présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Photo : NP
- Mangez moins de fruits mais mangez plus de légumes
Manger des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé favorise la santé cérébrale. Les aliments riches en fibres sont associés à une réduction du risque de dépression.
Ils regorgent également de nutriments essentiels, notamment de vitamine A, d'acide folique, de vitamine C, de fer, de vitamine K, de potassium et de calcium. Les légumes-feuilles se mélangent facilement aux salades avec d'autres fruits et légumes nutritifs.
- Légumineuses
Mangez des haricots tous les jours pour renforcer votre système immunitaire. Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et minéraux comme le magnésium et le fer. Vous pouvez par exemple ajouter des lentilles, des haricots noirs, des pois chiches, du soja, des haricots de Lima, des haricots rouges…
La teneur élevée en fibres des haricots fait également de leur consommation un excellent choix pour un cerveau sain.
Selon le Centre de nutrition clinique de l'hôpital K, les haricots contiennent des composés phénoliques et des composants fermentés non digestibles qui ont des effets anti-inflammatoires.
Leur peau contient des composés anthocyaniques et une teneur élevée en fibres solubles à faible indice glycémique. Cela contribue à ralentir l'absorption du glucose chez l'homme et à abaisser la glycémie chez les diabétiques.
- Noix
Les noix sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à maintenir vos cellules cérébrales en bonne santé et à réduire l’inflammation.
Les graines de tournesol sont également l'une des meilleures sources végétales de vitamine B5. Les noix, notamment les noisettes et les noix de pécan, sont également riches en polyphénols. Les aliments riches en polyphénols sont extrêmement importants car ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres solubles et insolubles, qui sont toutes deux bénéfiques pour le système digestif.
C'est également un aliment très diversifié en termes de nutriments, notamment des vitamines B, généralement de la niacine, de la thiamine, du folate ; des minéraux tels que le zinc, le fer, le magnésium, le manganèse ; des protéines végétales facilement absorbées ; des groupes de composés végétaux comprenant des polyphénols, des stanols et des stérols...
Ces substances aident à résoudre le problème des besoins nutritionnels de l'organisme ; participent à une série de fonctions vitales, garantissant que ces fonctions fonctionnent de manière optimale.
Le saumon est riche en vitamine B, excellente pour la santé. Illustration : N. Phuong
- Mangez du poisson 3 ou 4 fois par semaine
Le saumon est très apprécié des experts car il est riche en vitamines B, bénéfiques pour la santé cérébrale. Le poisson et les crustacés contiennent moins de cholestérol que la viande rouge et sont un meilleur choix pour la santé cardiaque.
5 aliments à limiter
De 20 à 70 ans, il recommande également de ne pas manger de viande rouge, de ne pas manger de viande blanche, peut-être 2 à 3 œufs par semaine au maximum, de manger très peu de fromage et très peu de produits animaux.
Il existe 5 types d’aliments que le Dr Longo suggère de limiter :
- Des frites.
- Pâtes.
- Pizza.
- Protéines.
- Pain.
« Je pense que ce sont d'excellents ingrédients. Mais le problème, c'est que si on en consomme trop, ils se transforment très vite en sucre, presque aussi vite que le sucre de table », a déclaré le Dr Longo.
Il croit également que jeûner en toute sécurité peut contribuer à prolonger la vie. Il recommande de jeûner 12 heures par jour. Par exemple, on mange de 8 h à 20 h ou de 7 h à 19 h.
Il recommande cinq jours par semaine de régime imitant le jeûne (FMD). Ce régime fait croire au corps qu'il jeûne tout en lui permettant de consommer une partie de la nourriture. Il est donc riche en graisses insaturées et pauvre en calories, protéines et glucides.
Une étude récente publiée dans la revue Nature Communications (dont le Dr Longo était l’un des auteurs) a révélé que la santé des souris — suivant le régime ci-dessus — était associée à un âge biologique réduit et à un risque réduit de développer des maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
« Ces périodes de jeûne sont probablement la clé pour maintenir les fonctions corporelles et vous aider à rester jeune plus longtemps », explique le Dr Longo.