Appliquez la règle 3-2-1 pour bien dormir
Un psychologue du sommeil recommande la règle du 3-2-1 pour bien dormir. Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez appliquer la règle de respiration 4-7-8 pour vous rendormir.
« Si vous vous sentez groggy et manquez de sommeil au réveil, cela pourrait être dû à votre routine du coucher. Ce que vous faites avant de poser votre tête sur l'oreiller influence grandement votre sommeil, surtout lorsque le temps change. Au fil des saisons, de l'été à l'automne, vos habitudes de sommeil évoluent également », explique le Dr Michael Breus, expert du sommeil et psychologue clinicien.AUJOURD'HUI.
Heureusement, le manque de sommeil n'est pas une fatalité. Le Dr Breus propose une routine de sommeil qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme.
Une bonne nuit de sommeil vous aide à vous sentir reposé au réveil (Photo : Helpguide).
La règle 3-2-1
Il y a trois choses auxquelles vous devriez renoncer avant de vous coucher pour mieux dormir. Voici la règle du sommeil 3-2-1 du Dr Breus :
- 3 heures avant d'aller au lit, arrêtez de boire de l'alcool.
- 2 heures avant d'aller au lit, arrêtez de manger.
- 1 heure avant le coucher, arrêtez de boire des liquides.
Évitez la lumière bleue
Le Dr Breus explique que certaines personnes peuvent s'endormir avec la télévision allumée, mais il recommande d'éviter autant que possible la télévision, le téléphone, etc. avant de se coucher. Fermez les yeux, réglez une minuterie pour éteindre la télévision et laissez le bruit ambiant vous bercer.
Les écrans émettent de la lumière bleue, une longueur d'onde qui affecte les cellules nerveuses, et qui participe à la régulation du sommeil et de l'éveil. Parallèlement, cela peut ralentir votre rythme circadien, vous donnant ainsi envie de dormir ou vous couchant plus tard que d'habitude.
Vous devriez éviter les écrans 30 minutes à une heure avant de vous coucher.
Baisser la température
Plus il fait frais, mieux c'est, conseille cet expert. Quand le temps se rafraîchit, ouvrez une fenêtre et voyez à quelle vitesse vous vous endormez.
Des études montrent que les températures trop chaudes ou trop froides vous rendent plus alerte lorsque vous essayez de vous endormir, alors trouvez la température optimale qui est juste assez fraîche pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Limitez l'exercice avant d'aller au lit
« Si vous faites de l'exercice juste avant de vous coucher, vous devez vous méfier : votre température corporelle va augmenter. N'oubliez pas que votre corps a besoin d'être frais lorsque vous vous endormez », explique le Dr Breus.
Il recommande donc d’éviter de faire de l’exercice dans les quatre heures précédant le coucher.
Respirez 4-7-8 pour vous rendormir
Lorsque vous êtes aux prises avec une nuit blanche, les experts recommandent une autre méthode pour vous aider à vous endormir : la technique de respiration 4-7-8 pour ralentir votre rythme cardiaque et vous aider à vous détendre.
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez pendant 8 secondes.
Dormir et se réveiller à certaines heures
Se réveiller à la même heure, régulièrement, 7 jours par semaine, aidera votre mélatonine à agir à temps chaque nuit.
Ce que vous faites juste après le réveil est également très important. Le Dr Breus recommande de s'exposer au soleil pendant 15 minutes juste après le réveil pour stopper la sécrétion de mélatonine et faire le plein de vitamine D.