Appliquez la règle 3-2-1 pour une bonne nuit de sommeil.
Un spécialiste du sommeil recommande la règle du 3-2-1 pour mieux dormir. Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez essayer la technique de respiration 4-7-8 pour vous rendormir.
« Si vous vous sentez léthargique et fatigué au réveil, cela pourrait être dû à votre rituel du coucher. Ce que vous faites avant de vous allonger a une incidence sur votre sommeil, surtout lors des changements de saison. Avec le passage de l'été à l'automne, votre routine de sommeil se modifie elle aussi », explique le Dr Michael Breus, expert du sommeil et psychologue clinicien.AUJOURD'HUI.
Heureusement, vous n'êtes pas condamné à souffrir d'insomnie pendant une longue période. Le Dr Breus propose une routine de sommeil qui vous permettra de vous sentir reposé au réveil.
Bien dormir la nuit permet de se sentir reposé au réveil (Photo : Helpguide).
La règle du 3-2-1
Pour mieux dormir, il y a trois choses à éviter avant de se coucher. Voici la règle 3-2-1 du Dr Breus :
- Cessez de consommer de l'alcool 3 heures avant d'aller vous coucher.
- Cessez de manger 2 heures avant d'aller au lit.
- Cessez de boire des liquides une heure avant d'aller au lit.
Évitez la lumière bleue.
Le Dr Breus explique que certaines personnes s'endorment plus facilement avec la télévision allumée, mais il déconseille, si possible, de regarder la télévision, d'utiliser son téléphone, etc., avant de se coucher. Il recommande plutôt de fermer les yeux, de programmer une minuterie pour éteindre la télévision et de se laisser bercer par les bruits ambiants.
Les écrans émettent de la lumière bleue, une longueur d'onde qui affecte les cellules nerveuses et participe à la régulation du sommeil et de l'éveil. Cela peut également ralentir votre rythme circadien, vous rendant somnolent ou vous faisant vous endormir plus tard que d'habitude.
Il est conseillé d'éviter les écrans pendant 30 minutes à une heure avant d'aller au lit.
Baissez la température.
D'après cet expert, plus il fait frais, mieux c'est. Par temps frais, ouvrez légèrement la fenêtre et vous verrez comme vous vous endormez vite.
Des études montrent que des températures trop élevées ou trop basses peuvent vous rendre plus alerte au moment du repos. Trouvez donc la température idéale, suffisamment fraîche pour vous endormir et rester endormi.
Limitez l'exercice physique avant le coucher.
« L’un des points à prendre en compte est que si vous faites de l’exercice juste avant de vous coucher, votre température corporelle interne augmentera. N’oubliez pas que votre corps a besoin d’être frais pour dormir », explique le Dr Breus.
Il conseille donc d'éviter toute activité physique dans les 4 heures précédant le coucher.
Utilisez la respiration 4-7-8 pour vous rendormir.
Lorsque vous luttez contre une nuit blanche, les experts recommandent une autre méthode pour vous aider à vous rendormir : la technique de respiration 4-7-8, qui ralentit votre rythme cardiaque et vous aide à vous détendre.
- Inspirez pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
Expirez pendant 8 secondes.
Dormir et se réveiller à heures fixes.
Se réveiller à la même heure, sept jours sur sept, aidera votre hormone mélatonine à fonctionner correctement chaque nuit.
Ce que vous faites juste après votre réveil est également très important. Le Dr Breus recommande de s'exposer au soleil pendant 15 minutes juste après le réveil pour bloquer la production de mélatonine et faire le plein de vitamine D.
