Appliquez la règle 3-2-1 pour bien dormir.
Un spécialiste du sommeil recommande la règle du 3-2-1 pour bien dormir. En cas d'insomnie, la règle respiratoire du 4-7-8 peut vous aider à vous rendormir.
« Si vous vous sentez groggy et fatigué au réveil, cela pourrait être dû à votre rituel du coucher. Ce que vous faites avant de poser la tête sur l'oreiller a une incidence sur votre sommeil, surtout lors des changements de saison. Vos habitudes de sommeil évoluent avec le passage de l'été à l'automne », explique le Dr Michael Breus, expert du sommeil et psychologue clinicien.AUJOURD'HUI.
Heureusement, vous n'aurez pas à souffrir longtemps de manque de sommeil. Le Dr Breus propose une routine de sommeil qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme.
Bien dormir la nuit permet de se sentir reposé au réveil (Photo : Helpguide).
La règle du 3-2-1
Pour mieux dormir, il y a trois choses à éviter avant de se coucher. Voici la règle du sommeil 3-2-1 du Dr Breus :
- Arrêtez de boire de l'alcool 3 heures avant d'aller au lit.
- Arrêtez de manger 2 heures avant d'aller au lit.
- 1 heure avant le coucher, arrêtez de boire des liquides.
Évitez la lumière bleue
Le Dr Breus explique que certaines personnes parviennent à s'endormir avec la télévision allumée, mais il recommande d'éviter, si possible, la télévision, les téléphones, etc., avant de se coucher. Fermez les yeux, programmez une minuterie pour éteindre la télévision et laissez le bruit ambiant vous bercer jusqu'au sommeil.
Les écrans émettent de la lumière bleue, dont la longueur d'onde affecte les cellules nerveuses impliquées dans la régulation du sommeil et de l'éveil. Parallèlement, cela peut ralentir votre rythme circadien, ce qui peut entraîner une sensation de somnolence ou un coucher plus tardif que d'habitude.
Il est conseillé d'éviter les écrans 30 minutes à une heure avant le coucher.
Abaisser la température
Plus il fait frais, mieux c'est, affirme cet expert. Quand les températures baissent, entrouvrez une fenêtre et vous verrez comme vous vous endormez vite.
Des études montrent que des températures trop élevées ou trop basses vous rendent plus alerte lorsque vous essayez de vous endormir. Trouvez donc la température optimale, juste assez fraîche pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Limitez vos efforts physiques avant d'aller au lit.
« L’un des points à prendre en compte est que si vous faites de l’exercice juste avant de vous coucher, vous allez augmenter votre température corporelle. N’oubliez pas que votre corps a besoin d’être frais pour s’endormir », explique le Dr Breus.
Il recommande donc d'éviter toute activité physique dans les quatre heures précédant le coucher.
Respirez 4-7-8 pour vous rendormir.
Lorsque vous luttez contre une nuit blanche, les experts recommandent une autre méthode pour vous aider à vous endormir : la technique de respiration 4-7-8 pour ralentir votre rythme cardiaque et vous aider à vous détendre.
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez pendant 8 secondes.
Dormir et se réveiller à des heures fixes
Se réveiller à la même heure, de façon régulière, 7 jours sur 7, aidera votre mélatonine à agir à l'heure chaque nuit.
Ce que vous faites juste après votre réveil est également très important. Le Dr Breus recommande de s'exposer au soleil pendant 15 minutes immédiatement après le réveil afin de stopper la production de mélatonine et de faire le plein de vitamine D.
