Gợi ý thực đơn bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người bệnh đái tháo đường

Nhiều người đái tháo đường chưa hiểu đúng về tầm quan trọng của bữa sáng

Mỗi buổi sáng, bà Lê Thị K. (Lê Chân, Hải Phòng) lại uống một cốc sữa dành cho người đái tháo đường vì sợ ăn phở, cháo, bánh đa... có nhiều tinh bột ảnh hưởng đến đường huyết. Khác với bà K., anh Phạm Tr. (Lương Sơn, Hòa Bình) lại chỉ ăn lưng bát cơm với chút thịt rim hoặc ruốc.

Trên thực tế, nhiều người bệnh đái tháo đường thường coi nhẹ bữa sáng hoặc chỉ chú ý không ăn nhiều tinh bột mà không biết chọn một bữa sáng thế nào cho đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Nhiều người đái tháo đường chỉ uống sữa buổi sáng.

Theo cử nhân dinh dưỡng Đỗ Át K. (Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, BV Bạch Mai), người bệnh đái tháo đường cần lưu ý một nguyên tắc đơn giản trong ăn uống đó là: trước khi ăn thực phẩm nhóm tinh bột cần ăn thực phẩm nhóm chất xơ (rau củ). Đối với bữa sáng, nếu có ăn bún, phở, bánh đa... thì vẫn phải có rau và nên ăn nhiều rau ăn trước.

Người bệnh đái tháo đường cần lưu ý ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn và kết hợp chúng với protein và chất béo lành mạnh có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ giảm thiểu lượng đường trong máu của mình. Cách ăn này cũng cung cấp cho cơ thể có nguồn năng lượng ổn định, có thể giúp người bệnh cảm thấy khỏe khoắn hơn và tràn đầy năng lượng cho đến bữa trưa. Tham khảo về những thực phẩm có chỉ số GI thấp trong bài viết này giúp người bệnh đái tháo đường hiểu thêm về dinh dưỡng.

Chỉ số đường huyết thấp tốt cho người bệnh đái tháo đường

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm dựa trên carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết dựa trên thang điểm từ 0 đến 100, trong đó đường thông thường có chỉ số đường huyết là 100.

Thực phẩm dưới 55 trên thang điểm được coi là có chỉ số đường huyết thấp, trong khi thực phẩm từ 56 đến 69 là vừa phải. Các loại thức ăn có chỉ số trên 70 là thực phẩm có GI cao.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm Khám và Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Các thực phẩm có chỉ số GI thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau khi ăn, các thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng đường máu cao và nhanh sau khi ăn. Người bệnh đái tháo đường nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình thấp và rất thấp thì càng tốt, nên hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Người bệnh đái tháo đường kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách lựa chọn ăn những thực phẩm lành mạnh dựa theo chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Ăn những thực phẩm này khi bụng đói có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn và cao hơn. Carbohydrate tinh chế, như bánh ngọt, ngũ cốc bọc đường và bánh mì trắng là những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Thực phẩm có GI thấp dẫn đến sự tăng và giảm lượng đường trong máu của bạn chậm hơn và thấp hơn. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng bền vững và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn kiêng GI thấp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc carbohydrate giàu chất xơ như bột yến mạch, táo và đậu có chỉ số đường huyết thấp.

Tuy nhiên, ThS.BS. Lê Thị Hải cũng lưu ý, khi xây dựng khẩu phần ăn cho người bệnh đái tháo đường cần quan tâm đến tổng số carbohydrate hơn là việc chỉ quan tâm đến chỉ số GI và GL (chỉ số hấp thụ tinh bột vào cơ thể) của thực phẩm. Tốt nhất đối với bệnh nhân đái tháo đường cần được tư vấn chế độ ăn cụ thể bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì dù có chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp nhưng ăn lượng quá nhiều thì cũng không kiểm soát được lượng đường trong máu.

2. Ý tưởng bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp cho người bệnh đái tháo đường

Các món ăn sáng như ngũ cốc và sữa, bánh ngọt hoặc bánh mì nướng với mứt, rất giàu carbohydrate tinh chế và có chỉ số GI cao. Những món ăn này có thể ảnh hưởng xấu tới lượng đường trong máu của người bệnh và cũng có thể khiến đường huyết tăng cao trong thời gian còn lại trong ngày.

Kết hợp thực phẩm có GI thấp với một số protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho người đái tháo đường năng lượng cần thiết trong ngày. Hãy cùng tham khảo 5 ý tưởng bữa sáng với các loại thực phẩm GI thấp dễ dàng và ngon miệng.

Sinh tố dâu tây

Sinh tố dâu tây với sữa chua Kefir hoặc sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bữa sáng hoàn hảo.

Sinh tố dâu tây là một bữa sáng dễ mang đi và cũng có thể giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và kefir, có thể làm nền cho món sinh tố, là nguồn cung cấp protein dồi dào và có chỉ số GI thấp. Kefir nguyên chất có GI là 36 và sữa chua Hy Lạp nguyên chất có GI là 11.

Chúng cũng là một phương tiện hoàn hảo để tăng cường các loại trái cây và rau bổ dưỡng, và thậm chí cả một số chất béo lành mạnh. Thêm quả mọng và các loại trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp khác như bơ, rau bina hoặc cải xoăn sẽ bổ sung chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Bột yến mạch với trái cây

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và có khoảng 6 gam protein mỗi khẩu phần. Nó chứa beta-glucan, một loại tinh bột kháng, giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate giúp giảm lượng đường trong máu.

Bột yến mạch có chỉ số đường huyết dao động từ 42 - 80 tùy thuộc vào cách chế biến. Chọn yến mạch cắt nhỏ (GI 42) hoặc yến mạch kiểu cũ (GI 55) thay vì yến mạch ăn liền có chỉ số GI cao hơn.

Thêm trái cây có hàm lượng đường huyết thấp như táo và thứ gì đó có protein và chất béo lành mạnh như bơ hạt làm cho món ăn này trở thành một lựa chọn GI thấp tuyệt vời cho bữa sáng.

Trái cây tạo thêm vị ngọt, chua và bơ hạt bổ sung thêm một chút kem khiến nó trở thành một bữa sáng cực kỳ hài lòng.

Trứng và rau

Món trứng cuộn rau củ rất tốt cho bữa sáng lành mạnh.

Giàu protein, trứng kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và rau mang đến cho bạn một bữa sáng cân bằng. Bởi vì trứng không có carbohydrate nên chỉ số đường huyết của chúng bằng 0, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kết hợp với các loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn (như bánh mỳ nướng).

Đánh bông nhanh trứng với rau bina xắt nhỏ (GI=15), ớt nướng (GI=15) và phô mai truyền thống (GI=0) sau đó nướng, hấp hoặc áp chảo để có một bữa sáng ngon miệng.

Đậu

Mặc dù đậu có thể không phải là món ăn sáng điển hình đối với chúng ta, nhưng ở nhiều nơi trên thế giới, đậu được ăn suốt cả ngày. Lý do đậu được ưa chuộng vì chúng rất giàu chất xơ và protein và hầu hết các loại đậu đều có chỉ số GI thấp, từ 28 - 54 trên thang GI.

Thêm đậu vào bữa sáng cũng là một cách hay để sử dụng hết thức ăn thừa và giúp bữa sáng của bạn tăng cường chất xơ và protein mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Hải sản

Bữa sáng với cá có chỉ số đường huyết thấp.

Nghe có vẻ xa lạ nhưng món hải sản cho bữa sáng lại là một lựa chọn không tồi đối với người bệnh đái tháo đường. Cung cấp cho bữa sáng của bạn một lượng omega-3 tăng cường với việc bổ sung hải sản giàu protein. Giống như trứng là 0 trên thang GI, các loại thực phẩm giàu protein khác như hải sản cũng có chỉ số GI rất thấp.

Cá hồi, cá ngừ hoặc tôm là một món ăn bổ sung ngon miệng cho món trứng tráng hoặc có thể được thêm vào bên trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với phết quả bơ dầm nhuyễn. Kết hợp bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt với chỉ số GI là 51 với hải sản giàu protein và chất béo lành mạnh từ quả bơ sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và sẽ khiến bạn no cho đến bữa trưa./.