Hướng dẫn tập đúng và hiệu quả 5 động tác giảm mỡ bụng

Động tác plank, nâng chân, gập bụng, vặn hông về hai bên nếu tập sai sẽ không hiệu quả, gây đau hoặc chấn thương.

1. Plank: Đây là một trong những động tác cơ bản và tư thế đơn giản nhất khi chỉ cần chống hai tay lên mặt sàn. Lỗi phổ biến nhiều người hay tập là mông đưa cao quá dẫn đến lưng gù hoặc lưng võng xuống. Tư thế sai có thể khiến người tập đau lưng và dồn hết gánh nặng của cơ thể lên hai vai. Do vậy, tư thế plank đúng là lưng và chân cần tạo thành một đường thẳng. Muốn hiệu quả hơn, hai đùi của bạn cần siết lại để tập kết hợp cơ.

2. Russian Twist: Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn. Nhiều bạn mắc lỗi khi chỉ đánh tay sang hai bên mà không vặn người. Việc đánh tay dễ dàng hơn rất nhiều so với vặn thân người sang hai bên khiến nhiều người lầm tưởng đây là động tác dễ. Ở bài tập này, bạn cần giữ vai thẳng, lưng thẳng và ngả ra phía sau với góc nghiêng khoảng 45 độ so với mặt phẳng, sau đó mới xoay hông.

3. Nâng chân: Khi hạ chân xuống mặt sàn để chuẩn bị đưa lên, nhiều người sẽ làm sai khi phần dưới lưng không chạm mặt sàn. Do đó, hiệu quả của động tác không triệt để, phần cơ trung tâm không có tác dụng nhiều và có thể gây đau thần kinh tọa. Cách khắc phục là khi chân được nâng cao thì bạn nên ép phần lưng dưới sát mặt sàn. Khi hai chân bắt đầu hạ xuống, không để phần lưng dưới bị đưa lên, rời khỏi mặt sàn. 

4. Crunch: Một trong những lỗi thường gặp của động tác này là gập cổ sao cho cằm chạm ngực. Lặp lại nhiều lần sẽ khiến bạn vừa khó thở, vừa mỏi cổ mà phần cơ trung tâm không có tác dụng gì. Để sửa sai, người tập cần giữ lưng thẳng trong khi nâng người lên sao cho ngực chạm đầu gối.

5. Side plank: Một số người khi tập động tác này thường có xu hướng đổ nghiêng vai về phía bàn tay. Từ đó sẽ sai mục đích của động tác khi cần tác động vào vùng bụng và hông. Người tập nên sửa sai bằng cách đặt cánh tay lên mặt sàn. Đường vai vuông góc với khuỷu tay. Nếu mỏi, bạn có thể hạ phần đầu gối xuống mặt sàn 10 đến 20 giây và trở lại tư thế ban đầu.