Lợi ích và tác hại của tập thể dục khi đói
Tập thể dục khi đói có thể được khuyến nghị trong một số trường hợp, nhưng không dành cho tất cả mọi người.
1. Lợi ích của việc tập thể dục khi đói
Rất nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục khi đói là có lợi. Nếu muốn giảm cân , tập thể dục vào buổi sáng được chứng minh là cách tập luyện hiệu quả nhất. Điều này có liên quan tới việc sử dụng glycogen. Đây là một chất trong cơ thể có chức năng dự trữ carbohydrate, để cơ thể sử dụng làm năng lượng.
Khi chúng ta thức dậy, glycogen đã bị cạn kiệt trong cơ thể. Vì vậy, khi tập thể dục vào buổi sáng, thay vì sử dụng carbohydrate làm năng lượng, cơ thể bắt đầu sử dụng glycogen làm năng lượng, giúp chúng ta giảm cân.
Do đó tập thể dục khi đói có thể giúp:
- Giảm cân nhanh hơn: Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân và giảm mỡ bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục buổi sáng khi đói.
Tập thể dục khi đói sẽ càng đốt cháy được nhiều chất béo hơn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Nhà xuất bản Đại học Cambridge cho thấy, những người không ăn sáng đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn, những người đã ăn sáng.
- Tăng cường độ nhạy insulin: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện ở trạng thái nhịn ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường độ nhạy insulin.
Đối với người có thể chất tốt và không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, có thể tập luyện khi đói, nhưng với người có lượng đường huyết thấp, tập luyện khi đói sẽ gây chóng mặt, choáng váng và buồn nôn…
Nói tóm lại, tập thể dục khi đói sẽ giúp đảm bảo rằng carbs, protein và chất béo đi đến đúng vị trí và chỉ được lưu trữ ở mức tối thiểu dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục khi đói đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ và thậm chí đốt cháy chất béo tốt hơn.
Ngoài ra, việc thức dậy và chạy ra khỏi nhà để tập thể dục hay đi đến phòng tập, sẽ đơn giản hơn nhiều so với bạn đã ăn sáng rồi mới tập thể dục. Bạn cũng có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi tập luyện.
2. Nhược điểm của tập thể dục khi đói
Một số nhược điểm của tập thể dục khi đói như: Khó chịu, thiếu năng lượng nếu tập luyện quá lâu (hơn một giờ).Mức hấp thụ oxy tối đa thấp hơn (VO2 tối đa) trong khi tập luyện, tức là giảm sức bền.Có thể dẫn đến mất cơ .Không hiệu quả nếu bạn chọn tập luyện cường độ cao, ví dụ HIIT...Tập luyện khi đói đòi hỏi phải có kinh nghiệm tập luyện.Có thể gây hạ đường huyết và các vấn đề sức khỏe khác như: Chóng mặt, yếu ớt và thậm chí có thể ngất xỉu khi tập luyện.
Tóm lại, tập thể dục khi đói đặc biệt được khuyến khích đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, khi bạn đặc biệt tập trung vào việc giảm mỡ.
3. Mẹo tập luyện vào buổi sáng khi đói an toàn
Một số mẹo sau có thể giúp bạn tập luyện an toàn:
- Uống nước khi thức dậy: Uống 100ml -200ml nước ngay khi thức dậy (uống từ từ), sẽ giúp cơ thể khởi động nhanh chóng, tăng cường trao đổi chất..
- Bắt đầu với bài tập cường độ thấp hơn : Nên tập thể dục với cường độ thấp hơn khi đói, rồi tăng từ từ cường độ. Yoga là một hoạt động tiêu tốn ít năng lượng sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc này.
- Lắng nghe cơ thể : Khi bạn có các triệu chứng như choáng váng, chóng mặt, cảm giác buồn nôn hoặc mệt mỏi , hãy dừng tập. Đừng tập luyện quá sức khi bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bởi chúng cho thấy việc tập luyện đang ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.
- Lưu ý bổ sung năng lượng sau tập thể dục : Trong quá trình tập luyện, cơ bắp trở nên rất nhạy cảm với các dưỡng chất có sẵn và độ nhạy cảm đó chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là lý do vì sao thời điểm bổ sung dưỡng chất sau tập luyện lại rất cần được quan tâm.
Trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sau khi tập thể dục, bạn nên cố gắng bổ sung cacbohydrat và protein. Trong thời gian quan trọng này, các tế bào cơ nhạy cảm hơn với tác dụng của insulin, một loại hormone giúp vận chuyển các axit amin (từ protein) vào các tế bào.
Insulin cũng hoạt động để thúc đẩy cacbohydrat vào các tế bào, nơi nó được lưu trữ dưới dạng glycogen. Lượng dự trữ cacbohydrat này sau đó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động trong thời gian hoạt động tiếp theo.
Lưu ý, việc bạn nên ăn trước hay sau khi tập luyện tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện. Đối với những bài tập nhẹ nhàng hơn, ít tác động hơn, có thể không cần phải ăn trước, ví dụ như đi bộ hoặc yoga…
Nếu thói quen tập thể dục của bạn đòi hỏi nhiều sức mạnh hoặc năng lượng như chạy hoặc bơi lội... bạn nên ăn trước khoảng 1 giờ trước khi tập luyện.
