Khoai lang được biết là có nhiều chất xơ, chứa nhiều chất chống oxy hóa và có chỉ số đường huyết thấp, không tác động ngay lập tức đến mức đường huyết. Điều này có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát lượng đường trong máu.
Khoai lang có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, hấp, nướng hoặc sử dụng lò vi sóng. Cho dù ăn bằng cách nào loại rau củ giàu tinh bột này đều cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào để bổ sung vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, khoai lang tác động như thế nào đến lượng đường trong máu và cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì không phải ai cũng biết.
1. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang
Khoai lang có nhiều loại, khoai lang tím, vàng, trắng, mật hay khoai lang giống Nhật Bản. Khoai lang rất giàu vitamin A, B6 và C, kali và chất xơ… Nhưng khoai lang màu cam chứa nhiều beta carotene hơn, trong khi khoai lang tím chứa nhiều anthocyanin hơn. Cả beta carotene và anthocyanin đều là những chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe. Một củ khoai lang cỡ vừa chứa một lượng carbohydrate tinh bột vừa phải, là nguồn cung cấp chất xơ tốt và có hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng.
Theo chứng nhận hữu cơ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một củ khoai lang vừa nấu chín (114g) cả vỏ chứa các chất dinh dưỡng:
Lượng calo: 103 Carbohydrate: 24g Chất đường: 7g Chất xơ: 4g Chất đạm: 2g Chất béo: 0g Natri: 41mg Kali: 542mg Vitamin C: 22mg Vitamin A: 1.100mcg
2. Khoai lang tác động đến lượng đường trong máu như thế nào?
Giống như tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, khoai lang có thể làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu tăng bao nhiêu tùy thuộc vào tổng khẩu phần ăn, cách nấu khoai lang và những thực phẩm kết hợp cùng.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng không nên cắt bỏ hoàn toàn khoai lang khỏi thực đơn chỉ vì chúng chứa carbohydrate. Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ lưu ý rằng không có khẩu phần chính xác nào phù hợp cho tất cả mọi người, do đó nên ăn bao nhiêu carbs tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân. Người bệnh đái tháo đường nên đi khám nội tiết và hỏi các chuyên gia dinh dưỡng để được xác định lượng phù hợp.
Giống như nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác, khoai lang có hàm lượng carbohydrate cao, ít protein và chất béo hơn. Điều này có nghĩa là khoai lang có nhiều khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu nếu ăn riêng. Tuy nhiên, nếu kết hợp với các thực phẩm khác có chứa chất béo và protein, điều này có thể tạo ra sự khác biệt về tác động của nó đối với lượng đường trong máu.
3. Người mắc bệnh đái tháo đường có thể ăn khoai lang không?
Theo Tiến sĩ Megan Huff - chuyên gia dinh dưỡng tim mạch tại Atlanta (Mỹ), người mắc bệnh đái tháo đường vẫn có thể ăn khoai lang. Hàm lượng chất xơ trong khoai lang, đặc biệt nếu ăn cả vỏ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, cách bạn nấu khoai lang cũng giúp giảm mức độ tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, khoai lang luộc có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai lang nướng. Thang đo đường huyết đo lường tốc độ thức ăn có thể làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xu hướng tác động ít hơn đến lượng đường trong máu.
4. Người bệnh đái tháo đường nên ăn khoai lang thế nào?
Người bệnh đái tháo đường nên kết hợp khoai lang với các nguồn protein và rau không chứa tinh bột. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó tạo ra năng lượng "chậm" và thay đổi lượng đường trong máu một cách chậm rãi, ổn định.
Để tạo nên một bữa ăn cân bằng, hãy ăn khoai lang cùng với protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường hơn. Khoai lang kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn.
Các loại thực phẩm đặc biệt sẽ rất phù hợp để kết hợp với khoai lang bao gồm phô mai, bất kỳ loại protein nào như thịt gà, hải sản hoặc bò bít tết và một số thực phẩm càng nhiều chất xơ thì càng tốt. Tốt nhất, chất xơ nên là các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau lá xanh hoặc đậu xanh. Ngoài ra, việc bổ sung chất béo vào thực phẩm chứa lượng lớn carotenoid sẽ làm tăng khả dụng sinh học cũng như khả năng chuyển đổi nó thành dạng hoạt động của vitamin A, một loại vitamin tan trong chất béo.
Tiến sĩ Megan Huff khuyên nên luộc khoai lang thay vì nướng vì luộc sẽ giúp tinh bột ít bị phân hủy hơn, theo một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Food Chemistry.
Khoai lang chứa nhiều dinh dưỡng và cung cấp carbohydrate giàu chất xơ cho bất kỳ bữa ăn nào, điều này rất quan trọng đối với một bữa ăn cân bằng cho dù có mắc bệnh đái tháo đường hay không.
