10 советов по здоровью для пожилых людей

С возрастом, чтобы получить множество преимуществ для здоровья, необходимо лучше питаться, регулярно заниматься спортом, следить за весом, проходить регулярные медицинские осмотры и бросить курить. Американская гериатрическая ассоциация предлагает 10 новогодних рекомендаций по здоровью для пожилых людей, которые помогут им воплотить свои цели в жизнь.

Безопасная и полезная физическая активность для пожилых людей. Фото: Тран Минь

1. Употребляйте в пищу фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

Пожилым людям по-прежнему необходима здоровая низкокалорийная пища. Ежедневно употребляйте не менее пяти порций фруктов и овощей. Выбирайте разнообразные темно-зеленые, ярко-желтые и оранжевые сорта, такие как шпинат, листовая капуста, морковь, апельсины и дыня. Включайте в свой ежедневный рацион орехи и бобовые. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, бурый рис и макароны. Отдавайте предпочтение постному мясу, например, курице или индейке. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот и, следовательно, является наиболее полезной.

Пожилым людям рекомендуется употреблять не менее двух порций рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, в неделю. Одна порция рыбы должна составлять 99 г. Для поддержания здоровья костей рекомендуется принимать добавки с кальцием и витамином D. Употребление молока, йогурта или сыра два раза в день — хороший способ получить эти питательные вещества. Используйте полезные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, вместо сливочного масла или сала. При приготовлении пищи используйте травы и специи для придания вкуса, уменьшая необходимость добавлять соль или жир.

2. Принимайте добавки с необходимыми витаминами.

По любым вопросам, касающимся питания, проконсультируйтесь с врачом; могут потребоваться безрецептурные витаминные добавки. Обратите особое внимание на витамины группы В и витамин А. Пожилым людям также следует обеспечить достаточное потребление витаминов С и D, поскольку дефицит этих двух витаминов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Продукты, богатые витамином С, включают апельсины, клубнику, арбуз, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры, цветную капусту и белокочанную капусту.

Согласно рекомендациям, для поддержания здорового уровня витамина D большинству взрослых необходимо в среднем 1000–2000 международных единиц (МЕ) в день. Солнечный свет является самым мощным природным источником витамина D. Всего около 10 минут пребывания на солнце летом могут обеспечить 3000–5000 МЕ витамина D.

3. Увеличьте физическую активность.

Физическая активность может быть безопасной и полезной для пожилых людей, даже для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или артритом. На самом деле, у многих людей с этими заболеваниями наблюдается улучшение состояния при легкой и умеренной физической активности. Такие упражнения, как аэробика и ходьба, также помогают контролировать вес, укреплять мышцы и кости, а также улучшать равновесие, осанку и настроение.

4. Регулярно проходите медицинские осмотры.

Рекомендуется проходить хотя бы один ежегодный медицинский осмотр, чтобы обсудить состояние своего здоровья и любые изменения по сравнению с прошлым. Обследование может включать проверку зрения, слуха и выявление других отклонений, таких как рак молочной железы, рак толстой кишки или остеопороз. На каждом осмотре обсудите с врачом все принимаемые вами лекарства и необходимость их дальнейшего приема. Узнайте, необходимы ли вам какие-либо вакцинации.

5. Ограничьте потребление алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к депрессии, увеличить риск падений, вызвать проблемы со сном, взаимодействовать с лекарствами и способствовать возникновению других проблем со здоровьем. Одна порция — это 354 мл пива (примерно одна банка), 148 мл вина или 45 мл крепких спиртных напитков. Рекомендуемые максимальные нормы для пожилых мужчин составляют 14 порций в неделю, а для пожилых женщин — 7 порций в неделю.

6. Защита от падений

Каждый третий пожилой человек падает каждый год, и падения являются одной из основных причин травм и смертей среди пожилых людей. Упражнения, такие как ходьба или использование эластичной ленты, могут укрепить мышцы, улучшить равновесие, гибкость и помочь предотвратить падения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у принимаемых вами лекарств побочные эффекты, которые могут увеличить риск падений. Уберите из дома опасные предметы, которые могут стать причиной падений, например, скользкие ковры. Установите поручни в душе или ванной комнате и добавьте ночные светильники для облегчения доступа.

7. Дайте своему мозгу индивидуальную тренировку.

Чем больше вы используете свой ум, тем лучше он работает: читайте книги, разгадывайте кроссворды... Попробуйте судоку. Присоединитесь к клубу любителей головоломок или дискуссионной группе в местной библиотеке или центре для пожилых людей. Или запишитесь на курсы в местной общественной школе — бесплатные занятия для пожилых людей.

8. Бросьте курить.

Удваивает ли курение риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с некурящими? Никогда не поздно бросить курить. Пожилые люди могут снизить риск многих проблем со здоровьем, легче дышать, иметь больше энергии и лучше спать, если бросят курить. Также обратитесь за помощью к врачу. Не теряйте надежду, если у вас были проблемы с отказом от курения в прошлом. В среднем курильщики пытаются бросить курить около четырех раз, прежде чем им это удается.

9. Не стесняйтесь говорить о своих чувствах, когда вы устали или испытываете тревогу.

Примерно каждый пятый пожилой человек страдает от депрессии или тревоги. К возможным признакам стойкой депрессии относятся грусть, усталость, потеря аппетита или снижение удовольствия от повседневной деятельности. Также могут наблюдаться проблемы со сном, тревожность, раздражительность и стремление к уединению. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов более двух недель, обратитесь к врачу и за поддержкой к друзьям и родственникам.

10. Высыпайтесь.

Пожилым людям также необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. Избегание дневного сна может помочь улучшить ночной сон. Регулярный режим сна поможет синхронизировать циклы сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь. Сделайте спальню личным пространством. Уединенные и тихие занятия, такие как медитация и чтение, полезны для сна. Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и тишину. Матрас должен быть удобным.

Для поддержания хорошего здоровья пожилым людям следует следовать вышеупомянутым рекомендациям, чтобы, как они того желают, прожить долгую и полноценную жизнь.

Согласно VOV