10 продуктов, богатых омега-3, о которых должен знать каждый.

По словам доктора наук Нгуен Ван Тьен из Национального института питания, омега-3 — это группа жирных кислот. ДГК и ЭПК участвуют в формировании структуры и функций головного мозга. АЛК — это жирная кислота омега-3, столь же ценная, как ДГК и ЭПК. При попадании в организм АЛК преобразуется в ДГК и ЭПК по мере необходимости, обеспечивая энергию и служа строительными блоками для структуры головного мозга, защищая его и улучшая нейротрансмиссию.

Омега-3 жирные кислоты не только полезны для кожи, улучшают сон и способствуют развитию мозга, но также снижают риск развития рака и понижают уровень жиров в крови и печени. Прием омега-3 жирных кислот в качестве добавки к рациону организма крайне важен.

По словам доктора Хоанг Кует Тьен из Медицинского информационного центра при больнице Там Ань в Хошимине, омега-3 содержится как в растительных, так и в животных источниках. Однако омега-3 не накапливается в организме и должна ежедневно восполняться с пищей.

Вы можете восполнить ежедневную потребность в Омега-3 жирных кислотах, употребляя жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, анчоусы и тунец, а также принимая добавки по рекомендации врача или производителя. Чрезмерное потребление Омега-3 может вызвать тошноту, сыпь, изжогу, диарею и рыбный привкус.

Омега-3 из животных источников

По словам доктора наук Нгуен Ван Тьен, жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, рыбьем жире и морской рыбе. К видам рыбы с высоким содержанием Омега-3 относятся скумбрия, лосось, сельдь, сардины, тунец и устрицы. Эта рыба также содержит множество других питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Поэтому кормящим матерям не следует полностью отказываться от рыбы, а необходимо употреблять ее, чтобы обеспечить своих детей необходимыми питательными веществами и улучшить собственное здоровье.

- СкумбрияВ западных странах скумбрию часто коптят и разделывают целиком на завтрак. Она очень питательна: 100 г обеспечивают до 200% суточной нормы витамина B12 и 100% суточной нормы селена. Кроме того, скумбрия богата омега-3 жирными кислотами: 100 г скумбрии содержат 5134 мг омега-3.

- Лосось:Лосось богат белком и содержит множество питательных веществ, таких как магний, калий, селен и витамины группы В. 100 г лосося содержат 2260 мг омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих лосось, снижается риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция и депрессия.

- Сельдь:Сельдь часто маринуют или предварительно обрабатывают, затем консервируют и продают в качестве закуски. 100 г сельди содержат 1729 мг омега-3 жирных кислот.

- Устрицы:Устрицы богаты питательными веществами, такими как витамин B12, железо, магний, фосфор, цинк и медь. Кроме того, 100 г сырых устриц содержат 672 мг омега-3 жирных кислот.

- Сардины:Сардины очень питательны, содержат такие питательные вещества, как витамин B12, селен, фосфор, кальций, белок и витамин D. 100 г сардин содержат 1480 мг омега-3 жирных кислот.

- Анчоусы:Поскольку это мелкая рыба, ее часто сушат и консервируют. Анчоусы богаты кальцием, витамином B3 и селеном. 100 г анчоусов содержат 2113 мг омега-3 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты получают из растений.

Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения в большом количестве содержатся в орехах и зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста кале, шпинат, листовая капуста, цветная капуста и горох.

- Шпинат:100 г шпината содержат 138 мг омега-3 и 26 мг омега-6. Шпинат, также известный как капуста кале или бок-чой, считается одним из любимых овощей многих людей, потому что он не только вкусный, но и очень питательный, богат витаминами А, С, Е, К и различными омега-жирными кислотами.

- Семена льна:Семена льна — это мелкие коричневые или желтые семена, которые обычно используются в качестве добавки и в производстве масел. Богатые полезными жирами, семена льна также являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот. Семена льна также считаются идеальным продуктом для вегетарианцев, поскольку они содержат много клетчатки, витамина Е и магния.

- Семена чиа:100 г семян чиа содержат 4915 мг омега-3 и 1620 мг омега-6. Богатые кальцием, фосфором и белком, семена чиа также очень полезны для тех, кто занимается в спортзале.

- Грецкие орехи:Помимо высокого содержания омега-жирных кислот (100 г грецких орехов содержат 9079 мг омега-3 и 38092 мг омега-6), грецкие орехи также очень питательны, богаты клетчаткой и медью. Следует отметить, что при употреблении грецких орехов не следует выбрасывать внешнюю оболочку, так как она содержит множество антиоксидантов.

Бобовые, такие как маш, черная фасоль, горох и арахис, богаты омега-3 жирными кислотами.