11 вещей, которые нужно сделать сейчас, чтобы жить долго

Многие считают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой. Однако гены играют гораздо меньшую роль, уступая место факторам окружающей среды, таким как питание и образ жизни.

Вот 11 привычек, связанных с долгой жизнью:

Избегайте переедания

В соответствии сHealthlineСвязь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время привлекает большое внимание. Исследования на животных показывают, что снижение потребления калорий на 10–50% от нормы может способствовать увеличению максимальной продолжительности жизни.

Исследования долгожителей также показывают связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболеваний. Более того, ограничение калорий может способствовать снижению избыточной массы тела и количества жира на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни.

Однако длительное ограничение калорий может иметь побочные эффекты, такие как повышенный голод, пониженная температура тела и снижение полового влечения.

Ешьте больше орехов

Орехи — невероятно питательный продукт. Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E.

Несколько исследований показали, что орехи благотворно влияют на сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, жировые отложения на животе и даже некоторые формы рака. Одно исследование показало, что у людей, употреблявших не менее трёх порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже.

Попробуйте куркуму

Когда речь идёт об антивозрастных стратегиях, куркума — отличный выбор. Это связано с тем, что эта специя содержит мощное биологическое соединение под названием куркумин. Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать работу мозга, сердца и лёгких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний.

Ешьте больше здоровой растительной пищи

Употребление разнообразной растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы, может снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Многие исследования связывают рацион, богатый растительной пищей, с уменьшением риска преждевременной смерти, а также рака, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний.

Эти эффекты обусловлены питательными веществами и антиоксидантами в растительных продуктах, включая полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С.

Оставайтесь физически активными

Неудивительно, что физическая активность помогает поддерживать здоровье и продлевает жизнь. Ежедневные занятия спортом могут принести пользу, продлевая жизнь до 3 лет. Более того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые 15 минут ежедневной физической активности.

Недавнее исследование показало, что риск преждевременной смерти у людей старше 60 лет, которые занимались спортом меньше рекомендуемых 150 минут в неделю, был на 22% ниже. У тех же, кто соблюдал рекомендуемые 150 минут, риск преждевременной смерти был на 28% ниже.

Не курить

Курение тесно связано с болезнями и преждевременной смертью. В целом, курильщики могут потерять до 10 лет жизни и в три раза чаще умирают преждевременно, чем люди, которые никогда не курили.

Недавнее исследование показало, что отказ от курения до 40 лет практически полностью предотвращает риск смерти, связанный с курением. Помните: бросить курить никогда не поздно. Согласно одному исследованию, люди, бросившие курить к 35 годам, могут прожить на 8,5 лет дольше.

Более того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить жизнь на 3,7 года. Более того, отказ от курения в возрасте 80 лет всё ещё может быть полезен.

Употребляйте алкоголь умеренно

Злоупотребление алкоголем связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с повышенным риском преждевременной смерти.

Некоторые исследования показали, что вино при умеренном употреблении считается особенно полезным благодаря высокому содержанию антиоксидантов – полифенолов. Однако важно отметить, что ни одно убедительное исследование не показало, что польза умеренного употребления алкоголя превышает пользу воздержания от него.

Другими словами, вам не нужно начинать пить, если вы не пьете регулярно.

Поставьте счастье на первое место

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни. Более счастливые люди, согласно пятилетнему исследованию, имели на 3,7% более низкий риск преждевременной смерти. Обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем менее счастливые.

Избегайте хронического стресса и беспокойства

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность жизни. Например, считается, что женщины, испытывающие стресс или тревогу, в два раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или рака лёгких. Аналогично, мужчины, испытывающие тревогу или стресс, в три раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто более расслаблен.

Если вы испытываете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми составляющими решения.

Пейте кофе или чай.

Кофе и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний. Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зелёном чае, могут снижать риск рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Аналогичным образом, кофе связывают со снижением риска развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака и заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, у любителей кофе и чая риск преждевременной смерти на 20–30% ниже, чем у тех, кто не пьет эти напитки.

Врач Фунг Туан Джанг, президент Вьетнамского института исследований и развития традиционной медицины, сказал, что многие исследования показывают, что зеленый чай считается одним из лучших оздоровительных напитков.

«Регулярное употребление этого чая может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или болезни Альцгеймера, помочь нам поддерживать лучшую минеральную плотность костей и избежать глазных заболеваний, которые влияют на зрение в пожилом возрасте. Кроме того, он помогает предотвратить инсульты, бороться с раком, предотвращать нарушения обмена веществ и продлевать жизнь», — подчеркнул доктор Джанг.

По его словам, антиоксиданты и другие полезные соединения, содержащиеся в зеленом чае, включают флавоноиды и катехины, такие как EGCG, кверцетин, линолевая кислота, теобромин и теофиллин.

Помните, что чрезмерное употребление кофеина может также привести к тревожности и бессоннице, поэтому, возможно, стоит ограничить его потребление рекомендуемой дозой в 400 мг в день, что составляет примерно 4 чашки кофе. Кроме того, действие кофеина обычно прекращается через 6 часов.

Разработайте хороший режим сна

Сон важен для регуляции работы клеток и восстановления организма. Недавнее исследование показало, что долголетие может быть связано с постоянством режима сна, например, с отходом ко сну и пробуждением в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна, по-видимому, также играет роль: вреден как её избыток, так и недостаток. Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска преждевременной смерти на 12%, а сон более 8–9 часов в сутки может сократить продолжительность жизни на 38%.

Недостаток сна также может способствовать воспалению и повышать риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, которые связаны с сокращением продолжительности жизни. С другой стороны, избыток сна может быть связан с депрессией, отсутствием физической активности и другими проблемами, которые могут негативно повлиять на продолжительность жизни.