11 вещей, которые вам нужно сделать прямо сейчас, чтобы прожить дольше.

Многие считают, что продолжительность жизни в значительной степени определяется генетикой. Однако гены играют гораздо меньшую роль; ключевыми являются факторы окружающей среды, такие как питание и образ жизни.

Вот 11 привычек, связанных с долгой жизнью:

Избегайте переедания.

В соответствии сграфлайнВ настоящее время связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни привлекает большое внимание. Исследования на животных показывают, что снижение обычного потребления калорий на 10-50% может способствовать увеличению максимальной продолжительности жизни.

Исследования долгожителей также показали связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболеваний. Кроме того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточный вес и количество жира в области живота, которые связаны с сокращением продолжительности жизни.

Однако длительное ограничение калорий может иметь побочные эффекты, такие как усиление чувства голода, снижение температуры тела и уменьшение либидо.

Ешьте больше орехов.

Орехи — невероятно питательный продукт. Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Кроме того, они являются хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E.

Несколько исследований показывают, что орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, воспаление, диабет, метаболический синдром, накопление жира в брюшной полости и даже некоторые формы рака. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее трех порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже.

Попробуйте куркуму.

Когда речь заходит о стратегиях омоложения, куркума — отличный выбор. Это потому, что эта специя содержит мощное биоактивное соединение под названием куркумин. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин, как считается, помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний.

Употребление в пищу большого количества растительной пищи полезно для здоровья.

Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые, может снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Многочисленные исследования связывают богатую растительной пищей со снижением риска преждевременной смерти, а также со снижением риска рака, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний.

Эти эффекты обусловлены питательными веществами и антиоксидантами, содержащимися в растительной пище, включая полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С.

Поддерживайте физическую активность.

Неудивительно, что поддержание физической активности помогает оставаться здоровым и жить намного дольше. Ежедневные упражнения могут принести пользу, которая увеличит продолжительность вашей жизни на 3 года. Кроме того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые 15 минут ежедневной физической активности.

Недавнее исследование показало, что риск преждевременной смерти был на 22% ниже у людей старше 60 лет, которые занимались физическими упражнениями, даже несмотря на то, что они тренировались меньше рекомендованных 150 минут в неделю. У тех, кто выполнял рекомендованные 150 минут, риск преждевременной смерти был на 28% ниже.

Не курите.

Курение тесно связано с болезнями и преждевременной смертью. В целом, курильщики могут потерять до 10 лет ожидаемой продолжительности жизни и имеют в три раза более высокий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто никогда не курил.

Недавний обзор показывает, что отказ от курения до 40 лет предотвратит почти все смерти, связанные с курением. Помните, никогда не поздно бросить курить. Одно исследование показало, что люди, бросившие курить в 35 лет, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет.

Кроме того, отказ от курения в 60 лет может продлить вашу жизнь до 3,7 лет. Фактически, отказ от курения в 80 лет также может быть полезен.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с повышенным риском преждевременной смерти.

Некоторые исследования показывают, что вино, при умеренном потреблении, считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов. Однако важно отметить, что ни одно убедительное исследование не подтверждает, что польза от умеренного потребления вина перевешивает пользу от полного отказа от алкоголя.

Иными словами, вам не нужно начинать употреблять алкоголь, если вы не пьёте его регулярно.

Ставьте своё счастье на первое место.

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни. В действительности, у более счастливых людей уровень преждевременной смертности за 5-летний период исследования был на 3,7% ниже. Анализ 35 исследований показал, что более счастливые люди могут жить до 18% дольше, чем менее счастливые.

Избегайте хронического стресса и тревоги.

Тревога и стресс могут значительно сократить продолжительность жизни. Например, считается, что у женщин, испытывающих стресс или тревогу, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или рака легких вдвое выше. Аналогично, риск преждевременной смерти в три раза выше у мужчин, испытывающих тревогу или стресс, по сравнению с теми, кто более спокоен.

Если вы испытываете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми компонентами решения проблемы.

Выпейте кофе или чай.

И кофе, и чай связывают со снижением риска хронических заболеваний. Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Аналогичным образом, употребление кофе связывают со снижением риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Кроме того, как любители кофе, так и любители чая имеют на 20-30% меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не пьет чай.

По словам практикующего врача традиционной медицины Фунг Туан Зянга, председателя Вьетнамского института исследований и разработок в области традиционной медицины, многие исследования показывают, что зеленый чай считается одним из самых полезных для здоровья напитков.

«Регулярное употребление этого чая может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или болезни Альцгеймера, помочь поддерживать более высокую минеральную плотность костей и предотвратить заболевания глаз, влияющие на зрение в пожилом возрасте. В то же время он также помогает предотвратить инсульт, бороться с раком, противодействовать нарушениям обмена веществ и продлевать жизнь», — подчеркнул практикующий врач традиционной медицины Джианг.

По его словам, антиоксиданты и другие полезные соединения, содержащиеся в зеленом чае, включают флавоноиды и катехины, такие как EGCG, кверцетин, линолевая кислота, теобромин и теофиллин.

Помните, что избыток кофеина также может привести к тревожности и бессоннице, поэтому, возможно, стоит ограничить его потребление рекомендуемой нормой в 400 мг в день, что составляет примерно 4 чашки кофе. Кроме того, обычно эффект от кофеина проходит через 6 часов.

Выработайте правильный режим сна.

Сон имеет решающее значение для регулирования клеточных функций и восстановления организма. Недавнее исследование показало, что долголетие может быть связано с регулярными привычками сна, такими как отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна также, по-видимому, является фактором; как недостаток, так и избыток сна вредны. Например, сон менее 5-7 часов в сутки связан с повышением риска преждевременной смерти на 12%, в то время как сон более 8-9 часов в сутки может сократить продолжительность жизни до 38%.

Недостаток сна также может способствовать воспалению и повышать риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни. С другой стороны, избыток сна может быть связан с депрессией, снижением физической активности и другими факторами, которые могут негативно повлиять на вашу долголетие.