30 продуктов повседневного спроса, которые помогают укрепить иммунную систему.

Важность еды

Пища питает иммунную систему, помогая ей создавать новые иммунные клетки, защитные антитела, белки и ферменты, которые вместе борются с болезнетворными микроорганизмами. Фактически, исследования показывают, что обеспечение организма необходимыми питательными веществами посредством сбалансированного питания является одним из лучших способов укрепить иммунитет и предотвратить простуду, желудочные заболевания и тому подобное.

Отчасти это объясняется тем, что в пищеварительном тракте, через который проходит пища, находится 70% вашей иммунной системы и значительная часть микробиома кишечника, объясняет Мэри Вейлер, доктор философии, дипломированный диетолог. Микроорганизмы, составляющие микробиом кишечника, нуждаются в здоровом балансе бактерий, поступающих с пищей, для нормального функционирования и поддержания оптимального здоровья иммунной системы.

Ниже представлены 30 продуктов, укрепляющих иммунитет, которые стоит добавить в свой рацион; они особенно богаты питательными веществами, поддерживающими способность организма бороться с вредными патогенами.

Йогурт укрепляет иммунитет.

Доктор Вайлер объясняет: Представьте себе пробиотики как «полезные бактерии» в кишечнике, которые влияют на микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ежедневное употребление йогурта, богатого пробиотиками, может улучшить функцию иммунной системы за счет повышения активности естественных клеток-киллеров, или клеток, ограничивающих распространение болезней. Помните, что лучше всего выбирать йогурты с не слишком высоким содержанием сахара; любой йогурт с содержанием сахара менее 8 граммов — это здоровый вариант.

Овес и ячмень

Исследования показывают, что эти злаки содержат бета-глюкан, тип клетчатки, который помогает бороться с болезнями, стимулируя иммунные клетки. Вайлер объясняет, что клетчатка в целом также обеспечивает питательными веществами здоровую микрофлору кишечника и, следовательно, поддерживает иммунную систему.

Чеснок

Чеснок обладает мощным действием благодаря своему активному компоненту, аллицину, который обладает противоинфекционными и антибактериальными свойствами. В одном исследовании британские ученые давали 146 людям либо плацебо, либо экстракт чеснока в течение 12 недель; у тех, кто употреблял чеснок, риск простудных заболеваний был на две трети ниже. Другой метаанализ 2020 года показал, что употребление чеснока может снизить риск развития колоректального рака.

Морепродукты

Селен, в большом количестве содержащийся в моллюсках, таких как устрицы, омары, крабы и двустворчатые моллюски, помогает белым кровяным клеткам вырабатывать цитокины — белки, которые способствуют выведению вируса гриппа из организма.

Куриный суп помогает укрепить иммунитет.

Когда исследователи из Университета Небраски протестировали 13 марок куриного супа, они обнаружили, что все, кроме одной (куриный рамен), подавляют движение воспалительных клеток. Это важное открытие, поскольку симптомы простуды являются реакцией на накопление клеток в бронхах. Аминокислота цистеин, выделяющаяся из курицы во время приготовления, химически схожа с лекарством от бронхита ацетилцистеином, что может объяснить полученные результаты. Соленый бульон супа также разжижает слизь, подобно действию лекарств от кашля. Добавленные специи, такие как чеснок и лук, могут усиливать иммуностимулирующие свойства супа.

Куркума

Куркума содержит куркумин, соединение с противовоспалительными свойствами, которое может способствовать поддержанию здоровой иммунной системы. В одном исследовании изучалось, как куркумин может быть полезен в профилактике и лечении хронических заболеваний, связанных с воспалением, и было обнаружено, что он обладает потенциалом в качестве терапевтического средства при таких состояниях, как артрит, рак и сердечно-сосудистые заболевания, отчасти благодаря своим иммуномодулирующим свойствам.

Чай

Черный чай содержит L-теанин, аминокислоту, укрепляющую иммунитет. Как черный, так и зеленый чай содержат катехины, антиоксиданты, которые, как считается, помогают предотвратить грипп.

Говядина

Цинк необходим для развития белых кровяных клеток — клеток смелой иммунной системы, способных распознавать и уничтожать вторгшиеся бактерии, вирусы и других «вредителей». Говядина, свинина, молоко и бобовые являются богатым источником цинка.

Свинина

Для поддержания нормальной работы иммунной системы важно получать достаточное количество цинка, от 8 до 11 мг в день. В сбалансированный рацион следует включать свинину в качестве дополнительного источника цинка, например, свиные ребрышки или вырезку.

Миндаль

Миндаль богат витамином Е, в одной порции содержится около 7 мг. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений и, следовательно, потенциально предотвратить заболевания.

Сладкий картофель

Возможно, вы не считаете кожу частью иммунной системы. Но этот жизненно важный орган действует как первая линия защиты от бактерий, вирусов и других вредных агентов. Вашей коже необходим витамин А для поддержания здоровья. Витамин А играет ключевую роль в производстве соединительной ткани, важнейшего компонента кожи. Один из лучших способов включить витамин А в свой рацион — это употребление продуктов, содержащих бета-каротин (который придает коже яркий оранжевый цвет), таких как сладкий картофель, морковь, кабачки, консервированная тыква и дыня.

Имбирь

Имбирь может помочь укрепить иммунную систему, уменьшая воспаление в организме.

Кале

Наряду с цитрусовыми, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста кале, содержат витамин А и могут способствовать укреплению иммунной системы.

болгарский перец

Есть причина, по которой вам советуют принимать добавки с витамином С во время болезни: это питательное вещество отлично подходит для вашей кожи, выступая в качестве барьера между вашим телом и вредными микроорганизмами. Кроме того, исследования показывают, что недостаток витамина С может ослабить ваш иммунный ответ и сделать вас более восприимчивыми к инфекциям. Обзор исследований 2017 года показал, что добавки с витамином С могут помочь предотвратить респираторные инфекции или, по крайней мере, уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов, если вы все же простудились.

Брокколи

Брокколи богата витаминами А и С, а также клетчаткой, которые в совокупности способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунной системы.

Яйцо

Вы уже знаете, что витамин D важен для костей, поскольку помогает правильно усваивать кальций, но он также необходим для здоровой иммунной системы. Ученые обнаружили, что в клетках вашей иммунной системы есть рецепторы витамина D, которые играют решающую роль в регулировании естественных защитных механизмов организма.

Продукты, богатые витамином D, такие как яйца, могут помочь удовлетворить вашу ежедневную потребность в этом витамине.

Злак

Некоторые злаковые хлопья обогащены витамином D, который помогает активировать иммунные клетки и правильно регулировать их работу, и имеет решающее значение как для врожденного, так и для адаптивного иммунитета. Порция цельнозерновых хлопьев для завтрака с половиной стакана обезжиренного молока обеспечивает 40% рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Костный бульон

Костный бульон готовится путем кипячения животных костей и соединительной ткани, что способствует высвобождению питательных веществ, таких как коллаген, аминокислоты и минералы. Эти питательные вещества могут способствовать поддержанию иммунной функции и общего состояния здоровья.

Кефир

Как и йогурт, кефир, ферментированный йогуртовый напиток, содержит пробиотики, которые укрепляют иммунитет и улучшают здоровье кишечника.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление (лосось также является еще одним источником витамина D). Одно исследование на животных также показало, что это питательное вещество может помочь предотвратить различные виды гриппа.

Цитрусовые фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витамином С, питательным веществом, необходимым для функционирования иммунной системы. Витамин С способствует укреплению кожи и тканей, помогая бороться с бактериями и другими микробами. Он также способствует быстрому увеличению количества B- и T-клеток — двух типов белых кровяных клеток, которые вырабатывают антитела и уничтожают инфекции.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты витамином Е, антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений.

Ежевика

Малина богата антиоксидантами — растительными соединениями, которые помогают защитить организм от воздействия окружающей среды и бактерий. Она также содержит клетчатку и витамин С, которые поддерживают здоровье иммунной системы и кишечника.

Куриная грудка

Белок является важнейшим компонентом антител и иммунных клеток, а также поддерживает процесс заживления ран. В целом, рекомендуется включать от 25 до 30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить достаточное его потребление в течение дня, а куриная грудка является высококачественным источником.

Бобовые

Если вы придерживаетесь растительной диеты и хотите увеличить потребление белка для укрепления иммунитета, попробуйте салат из бобовых или порцию запеченной фасоли. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Сельдерей

Сельдерей богат клетчаткой, обеспечивая питательными веществами полезные кишечные бактерии, поддерживающие иммунную систему. Эта хрустящая и вкусная закуска также содержит много воды, что способствует увлажнению иммунной и пищеварительной систем, которые в этом нуждаются. Увлажнение имеет решающее значение для поддержания здоровья слизистых оболочек, которые помогают задерживать бактерии и вирусы и способствуют их удалению при кашле и чихании.

Гриб

Исследования показывают, что грибы увеличивают выработку и активность белых кровяных клеток. Грибы также являются отличным источником витамина D.

Киви

Киви содержит витамин Е и воду, которые обеспечивают необходимую защиту и увлажнение всех систем организма. Доказано, что витамин Е увеличивает активность Т-клеток — белых кровяных клеток, которые выявляют и уничтожают вредных захватчиков.

Черника

Черника богата полифенолами — антиоксидантами, которые помогают защитить от воспалений. Именно поэтому этот суперпродукт изучали на предмет его многочисленных полезных свойств для здоровья, в том числе для здоровья сердца и иммунной системы.

бразильские орехи

Бразильские орехи богаты селеном. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, селен, благодаря селенопротеинам и ферментам, обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают расщеплять перекиси, способные повреждать ткани и ДНК.