30 повседневных продуктов для укрепления иммунитета

Важность еды

Пища питает иммунную систему, помогая ей вырабатывать новые иммунные клетки, защитные антитела, белки и ферменты, которые вместе блокируют болезнетворные микроорганизмы. Исследования показывают, что обеспечение организма необходимыми питательными веществами посредством сбалансированного питания — один из лучших способов укрепить иммунитет, предотвратить простуду, расстройства желудка и тому подобное.

Отчасти это связано с тем, что пищеварительный тракт, через который проходит пища, содержит 70% вашей иммунной системы и значительную часть кишечного микробиома, объясняет Мэри Вейлер, доктор философии, сертифицированный диетолог и специалист по питанию. Для функционирования и поддержания оптимального иммунитета микроорганизмам, составляющим кишечный микробиом, необходим здоровый баланс бактерий, поступающих с пищей.

Вот 30 продуктов, повышающих иммунитет, которые вам стоит включить в свой рацион. Они особенно богаты питательными веществами, поддерживающими способность вашего организма бороться с вредными патогенами.

Йогурт повышает иммунитет

Доктор Вайлер объясняет, что пробиотики — это «хорошие бактерии» в кишечнике, которые помогают влиять на микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ежедневное употребление йогурта, богатого пробиотиками, может улучшить иммунитет, повышая активность естественных клеток-киллеров, или клеток, ограничивающих распространение болезней. Только не забывайте выбирать йогурты с низким содержанием добавленного сахара — любой йогурт с содержанием менее 8 граммов сахара считается полезным.

Овес и ячмень

Исследования показывают, что эти зерна содержат бета-глюкан — тип клетчатки, который помогает бороться с болезнями, стимулируя иммунные клетки. Клетчатка в целом также является источником питательных веществ для процветания полезных кишечных бактерий, что, в свою очередь, поддерживает иммунную систему, объясняет Вайлер.

Чеснок

Чеснок обладает мощным действием благодаря содержанию активного вещества аллицина, обладающего противоинфекционными и антибактериальными свойствами. В одном исследовании британские учёные давали 146 участникам либо плацебо, либо экстракт чеснока в течение 12 недель; у тех, кто ел чеснок, риск простуды был на две трети ниже. Другой метаанализ 2020 года показал, что употребление чеснока может снизить риск развития колоректального рака.

Моллюски

Селен в большом количестве содержится в моллюсках, таких как устрицы, омары, крабы и мидии... он помогает лейкоцитам вырабатывать цитокины — белки, помогающие выводить вирусы гриппа из организма.

Куриный суп повышает иммунитет

Когда исследователи из Университета Небраски протестировали 13 марок куриного супа, они обнаружили, что все они, кроме одной (куриного рамена), блокировали миграцию воспалительных клеток. Это важное открытие, поскольку симптомы простуды являются реакцией на накопление клеток в бронхах. Аминокислота цистеин, выделяемая из курицы во время приготовления, химически близка к ацетилцистеину, препарату от бронхита, что может объяснить полученные результаты. Солёный бульон супа также разжижает мокроту, подобно лекарству от кашля. Добавленные специи, такие как чеснок и лук, могут усилить иммуностимулирующие свойства супа.

Куркума

Куркума содержит куркумин – соединение с противовоспалительными свойствами, которое может способствовать укреплению иммунной системы. В одном исследовании изучалась польза куркумина для профилактики и лечения хронических заболеваний, связанных с воспалением, и было обнаружено, что он обладает потенциалом в качестве терапевтического средства при таких состояниях, как артрит, рак и сердечно-сосудистые заболевания, отчасти благодаря своим иммуномодулирующим свойствам.

Чай

Чёрный чай содержит L-теанин — аминокислоту, стимулирующую иммунитет. И чёрный, и зелёный чай содержат катехины — антиоксиданты, которые, как считается, помогают предотвратить грипп.

Говядина

Цинк необходим для развития лейкоцитов — храбрых клеток иммунной системы, способных распознавать и уничтожать вторгающиеся бактерии, вирусы и других «плохих парней». Говядина — богатый источник цинка, как и свинина, молоко и бобы...

Свинина

Для поддержания нормальной работы иммунной системы важно получать от 8 до 11 мг цинка в день. Включите в свой сбалансированный рацион свинину в качестве ещё одного источника цинка, например, жареные свиные отбивные или вырезку.

Миндаль

Миндаль богат витамином Е, его содержание составляет около 7 мг на порцию. Витамин Е — это антиоксидант, который помогает защищать клетки от повреждений и, следовательно, может предотвращать заболевания.

Сладкий картофель

Возможно, вы не считаете кожу частью иммунной системы. Но этот жизненно важный орган служит первой линией обороны от бактерий, вирусов и других агрессивных факторов. Для здоровья кожи необходим витамин А. Витамин А играет ключевую роль в формировании соединительной ткани, важного компонента кожи. Один из лучших способов получить витамин А в рационе — употреблять продукты, содержащие бета-каротин (который придаёт ему яркий оранжевый цвет), такие как сладкий картофель, морковь, кабачки, консервированная тыква и дыня.

Имбирь

Имбирь может помочь повысить иммунитет, уменьшая воспаление в организме.

Капуста кейл

Наряду с оранжевыми продуктами, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста кале, содержат витамин А и могут помочь повысить иммунитет.

болгарский перец

Недаром вам рекомендуют принимать витамин С во время болезни: он полезен для кожи, которая служит барьером между организмом и вредными организмами. Более того, исследования показывают, что недостаток витамина С может ослабить иммунный ответ и сделать вас более восприимчивым к инфекциям. Обзор исследований 2017 года показал, что добавки с витамином С могут помочь предотвратить респираторные инфекции или, по крайней мере, уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов простуды.

Брокколи

Брокколи богата витаминами А и С, а также клетчаткой, которые вместе поддерживают здоровый микробиом кишечника и иммунную систему.

Яйцо

Вы уже знаете, что витамин D важен для костей, поскольку он способствует правильному усвоению кальция, но он также необходим для здоровья иммунной системы. Учёные обнаружили, что иммунные клетки имеют рецепторы витамина D, которые важны для регуляции естественных защитных механизмов организма.

Продукты, богатые витамином D, такие как яйца, могут помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в нем.

Злак

Некоторые хлопья обогащены витамином D, который помогает активировать иммунные клетки и правильно регулировать их работу, а также важен для врождённого и адаптивного иммунитета. Порция цельнозерновых хлопьев для завтрака с половиной стакана обезжиренного молока обеспечивает 40% рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Костный бульон

Костный бульон получают путём варки костей и соединительной ткани животных, в результате чего высвобождаются питательные вещества, такие как коллаген, аминокислоты и минералы. Эти вещества могут способствовать укреплению иммунитета и общего здоровья.

Кефир

Как и йогурт, кефир (кисломолочный напиток) содержит пробиотики, повышающие иммунитет и улучшающие работу кишечника.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление (лосось также является источником витамина D). Одно исследование на животных также показало, что это вещество может помочь предотвратить различные виды гриппа.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витамином С, необходимым для иммунитета. Витамин С способствует укреплению кожи и тканей, которые борются с бактериями и другими микробами. Он также способствует быстрому росту В- и Т-клеток — двух видов лейкоцитов, которые вырабатывают антитела и борются с инфекциями.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты витамином Е — антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений.

Ежевика

Малина богата антиоксидантами — растительными соединениями, которые помогают защитить организм от негативного воздействия окружающей среды и бактерий. Она также содержит клетчатку и витамин С, которые поддерживают здоровье иммунной системы и кишечника.

Куриная грудка

Белок — важный строительный материал для антител и иммунных клеток, а также способствует заживлению ран. Чтобы удовлетворить суточную потребность в белке, старайтесь потреблять 25–30 граммов белка с каждым приёмом пищи. Куриная грудка — отличный источник этого белка.

Бобовые

Если вы придерживаетесь растительной диеты и хотите увеличить потребление белка для укрепления иммунитета, попробуйте салат из бобовых или порцию печёной фасоли. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка варёной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Сельдерей

Сельдерей богат клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, поддерживая иммунную систему. Этот хрустящий перекус также содержит много воды, что может дать вашей иммунной и пищеварительной системам столь необходимое количество жидкости. Увлажнение важно для поддержания здоровья слизистых оболочек, которые задерживают бактерии и вирусы и способствуют их выведению через кашель и чихание.

Гриб

Исследования показывают, что грибы увеличивают выработку и активность лейкоцитов. Грибы также являются отличным источником витамина D.

киви

Киви содержат витамин Е и воду, которые обеспечивают необходимую защиту и увлажнение всех систем организма. Доказано, что витамин Е увеличивает долю Т-клеток — лейкоцитов, которые выявляют и уничтожают вредоносные микроорганизмы.

Черника

Черника богата полифенолами — антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением. Именно поэтому этот суперпродукт изучался на предмет его многочисленных полезных свойств, в том числе для здоровья сердца и иммунитета.

бразильские орехи

Бразильские орехи богаты селеном. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, селен, благодаря селенопротеинам и ферментам, обладает антиоксидантными свойствами, помогая расщеплять перекиси, которые могут повреждать ткани и ДНК.