4 особых преимущества овощей для здоровья

Поскольку овощи низкокалорийны, но богаты питательными веществами, эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять их ежедневно. Сбалансированное питание, включающее разнообразные овощи, — один из лучших способов получать питательные вещества из пищи с раннего возраста.

1. Польза овощей для здоровья

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые приносят организму значительную пользу. Например, морковь богата витамином А, который играет важную роль в здоровье глаз в пожилом возрасте.

Овощи также приносят много других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшить пищеварение

Овощи — отличный источник клетчатки, разновидности углеводов, которая способствует продвижению пищи по пищеварительной системе. Клетчатка также улучшает усвоение организмом витаминов и минералов, что потенциально может повысить ежедневный уровень энергии.

Понижение артериального давления

Многие листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, содержат калий. Калий помогает почкам эффективнее выводить натрий из организма, что может снизить артериальное давление.

Снизить риск сердечных заболеваний

Листовая зелень также содержит витамин К, который, как считается, помогает предотвратить накопление кальция в артериях. Это может снизить риск повреждения артерий и помочь предотвратить многие будущие проблемы с сердцем.

Контроль диабета

Овощи особенно богаты клетчаткой, которая необходима для оптимального пищеварения. У них низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро после еды. Американская диабетическая ассоциация рекомендует съедать не менее трёх-пяти порций некрахмалистых овощей в день, таких как брокколи, морковь или цветная капуста.

2. Пищевая ценность овощей

Овощи — богатый источник фолиевой кислоты, витамина группы B, который помогает организму вырабатывать новые эритроциты. Фолиевая кислота особенно важна для здоровья детей и может также снизить риск рака и депрессии.

Овощи также являются источником необходимых минералов, таких как:

Медь, магний, цинк, фосфор, селен

Питательные вещества на порцию:

Пищевая ценность натуральных овощей зависит от их вида. Например, калорийность варьируется от 6,5 ккал на стебель сельдерея до 67 ккал на 1/2 стакана гороха.

Хотя размеры порций различаются в зависимости от конкретного овоща, эксперты рекомендуют взрослым съедать от одной до трех чашек овощей в день.

3. Как включить больше овощей в свой рацион?

Овощи можно покупать как органические, так и выращенные традиционным способом. Эксперты рекомендуют регулярно употреблять в пищу большое количество овощей, чтобы максимально использовать их питательный потенциал. Не все любят овощи, поэтому вот шесть способов упростить себе задачу:

Овощной салат:Смешанные салаты с соусами сделают овощи более привлекательными.

Овощной суп: Приготовив пюре из таких овощей, как цветная капуста, морковь, тыква... и приправив их соответствующим образом, вы сделаете блюдо еще более приятным для всех членов семьи.

Овощной смузи:Добавьте овощи и любимые фрукты, чтобы приготовить смузи, который будет легче пить.

Овощи в хлебе:Блюдо будет легче есть, если смешать его с овощами (шпинатом, салатом, ростками, помидорами...) и небольшим количеством жареного мяса и жареных яиц.

Жареные овощи:Овощи будет легче есть, если их обжарить с устричным соусом, чесноком или вашими любимыми блюдами из курицы, говядины, свинины, креветок, крабов или рыбы. Или обжарьте подходящие овощи (пак-чой, капусту или шпинат, болгарский перец, лук, сельдерей и т. д.) с лапшой, вермишелью, стеклянной лапшой и т. д.

Горячий горшок:Хот-пот — любимое блюдо, в которое можно добавлять самые разные овощи, например, сельдерей, капусту, шпинат...

Овощной омлет:Омлеты — отличный способ добавить овощи в свой рацион. Просто поджарьте яйцо, а затем добавьте овощи, например, шпинат, лук, помидоры, фасоль, морковь, болгарский перец и т. д.

Тушить:Вы можете тушить мясо, свиные ребрышки, говядину с овощами, такими как тыква, болгарский перец, картофель... добавьте цветную капусту, брокколи, шпинат или любые другие овощи по вашему вкусу.

Роллы:Такие блюда, как спринг-роллы со свиными ушками, спринг-роллы с креветками и свининой, спринг-роллы со смесью овощей и фруктов и т. д., можно заворачивать в рулет с овощами.

Блюда, приготовленные на гриле:Используйте различные гарниры из овощей, такие как сладкий картофель, лук, кукуруза, бамия, болгарский перец, цветная капуста, лук... с жареной говядиной или свининой.

Многим людям сложно получать рекомендуемые пять-девять порций фруктов и овощей в день. Проявив немного креативности, вы можете увеличить потребление овощей и одновременно разнообразить свой рацион.