5 признаков на теле, которые предупреждают о том, что вы едите слишком много сахара.

1. Как чрезмерное потребление сахара влияет на здоровье?

натуральный сахар

Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. Продукты, содержащие натуральный сахар, безопасны и полезны, поскольку они также содержат клетчатку, необходимые минералы и большое количество антиоксидантов.

Поскольку наш организм медленно переваривает эти продукты, содержащиеся в них сахара обеспечивают постоянный источник энергии для клеток организма. Также доказано, что употребление в пищу большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сахар

Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители продуктов питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности. В отличие от натуральных сахаров, добавленные сахара быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови.

Добавленный сахар также способствует воспалению, окислительному стрессу и ожирению. Эти факторы могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, преждевременного старения и многого другого.

К распространенным продуктам, содержащим добавленный сахар, относятся безалкогольные напитки, консервированные фруктовые соки, йогурты с добавками, каши быстрого приготовления, печенье, торты, конфеты и большинство обработанных продуктов. Но добавленный сахар также часто встречается в повседневных продуктах, о которых вы можете не подозревать, поскольку они не обладают выраженным «сладким сахарным вкусом», например, в супах, копченостях и соусах.

В результате мы потребляем слишком много добавленного сахара. Этот риск еще выше у людей с нездоровыми пищевыми привычками, которые едят много обработанных продуктов, фастфуда и т. д. Так подает ли организм предупреждающие сигналы при употреблении слишком большого количества сахара?

2. Признаки того, что вы потребляете слишком много сахара:

Чувство голода усиливается.

Исследования показывают, что если вы потребляете больше калорий за счет добавленного сахара, первым признаком является усиление чувства голода. Это происходит потому, что сахар может удовлетворять ваши вкусовые рецепторы, но на самом деле не вызывает чувства сытости.

Без белка, клетчатки и полезных жиров организм быстро сжигает сахар, усиливая чувство голода, что может привести к частым перекусам. Кроме того, высокое потребление сахара нарушает метаболизм, вмешиваясь в работу лептина, подавляющего чувство голода, что вызывает тягу к сладкому и усиливает чувство голода.

Неудобно

Если вы чувствуете себя подавленно, раздражительно или плохо, стресс может быть не единственной причиной; это может быть признаком того, что вы потребляете слишком много сахара.

Чрезмерное потребление сахара может усиливать воспаление, ухудшать настроение и приводить к симптомам депрессии. Это происходит потому, что сладкая пища быстро повышает уровень сахара в крови, но поскольку организму приходится перерабатывать весь этот сахар, уровень энергии падает, вызывая вялость и раздражительность.

В последнее время мне всё больше и больше хочется сладкого.

Сахар воздействует на центр удовольствия в мозге, вызывая увеличение выработки так называемого «гормона счастья» дофамина. Если вы заметили, что ваша повседневная еда стала менее сладкой, чем раньше, или что вам приходится добавлять больше сахара, чтобы улучшить вкус, возможно, вы потребляете слишком много сахара и вам нужно увеличить его потребление. Причина в том, что ваш мозг привык к очень высокому уровню сладости, и как только вы к этому привыкнете, вам будет сложнее чувствовать себя сытым, употребляя менее сладкую пищу.

Акне и морщины

Американская академия дерматологии предполагает, что если вы страдаете от акне, следует задуматься, не потребляете ли вы слишком много сахара. Кроме того, морщины могут быть еще одним признаком чрезмерного потребления сахара. Исследования показывают, что конечные продукты повышенного гликирования, побочного продукта избытка сахара, ускоряют старение кожи, приводя к появлению морщин.

По словам доктора Хоанг Тхи Ай Лиен, специалиста Центральной дерматологической больницы, чрезмерное потребление сахара не только приводит к избыточному весу и ожирению, но и ускоряет процесс старения.

Чрезмерное потребление сахара перегружает клетки; молекулы сахара соединяются с белками, вызывая гликирование. Это повреждает коллаген, приводя к обвисанию кожи и образованию глубоких морщин.

Затуманенность сознания

Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к проблемам с психическим здоровьем, концентрацией внимания и памятью. Исследования показывают, что, хотя глюкоза является основным источником энергии для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию, потенциально приводящую к воспалению в мозге и негативно влияющую на когнитивные функции и настроение.

3. Как я могу уменьшить потребление сахара?

Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.

Употребление клетчатки помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к сладкому. Более того, клетчатка также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая гипогликемию и избегая некоторых потенциальных негативных последствий отказа от сахара.

К полезным продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, орехи и бобовые. Не забывайте пить больше воды, если вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы и запоры.

Употребляйте больше белка.

Белок отлично помогает уменьшить чувство голода и тягу к сладкому. Высокобелковая диета не только снижает уровень грелина — гормона голода, — но и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, предотвращая некоторые симптомы сахарной абстиненции. Хорошими источниками белка являются говядина, курица, рыба, яйца, чечевица, черная фасоль и т. д.

Пейте достаточно воды.

Если вы чувствуете урчание в животе, попробуйте выпить стакан воды. Иногда жажду принимают за голод. Для тех, кто привык пить газировку или другие сладкие напитки, употребление воды вместо сладких напитков может быть очень эффективным способом снижения потребления калорий и сахара.

Дополните свой рацион продуктами, содержащими пробиотики.

Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как комбуча, кефир, темпе, мисо и кимчи, способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике. Помимо пользы для пищеварения и иммунитета, некоторые исследования также показали, что это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

Употребляйте в пищу полезные жиры.

Жиры, как и белки и клетчатка, могут помочь уменьшить тягу к сладкому. Это происходит потому, что жиры перевариваются очень медленно, что помогает дольше чувствовать сытость. Однако вам необходимы полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как жирная рыба, авокадо и орехи.