5 признаков того, что ваш организм предупреждает вас о том, что вы едите слишком много сахара

1. Как употребление слишком большого количества сахара влияет на ваше здоровье?

Натуральный сахар

Сахара естественным образом присутствуют во всех углеводсодержащих продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и молоко. Продукты, содержащие натуральные сахара, безопасны и полезны, поскольку они также содержат клетчатку, необходимые минералы и большое количество антиоксидантов.

Поскольку наш организм медленно переваривает эти продукты, содержащиеся в них сахара обеспечивают постоянный источник энергии для клеток организма. Также доказано, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Добавленный сахар

Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители продуктов питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности. В отличие от натурального сахара, добавленный сахар быстро усваивается, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови.

Добавленный сахар также связан с воспалением, окислительным стрессом и ожирением. Эти факторы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного кровяного давления и преждевременного старения.

К распространённым источникам добавленного сахара относятся безалкогольные напитки, фруктовые соки, ароматизированные йогурты, готовые к употреблению хлопья, печенье, торты, конфеты и большинство обработанных продуктов. Однако добавленный сахар часто встречается и в обычных продуктах, сладкий вкус которых вы можете не осознавать, поскольку они не имеют ярко выраженного «сладкого вкуса», например, в супах, вяленом мясе, соусах и многом другом.

В результате мы потребляем слишком много добавленного сахара. Этот риск повышен у людей с нездоровыми привычками в питании, употреблением большого количества обработанных продуктов, фастфуда… Получает ли организм предупреждающие сигналы при чрезмерном потреблении сахара?

2. Признаки того, что вы едите слишком много сахара:

Повышенный голод

Исследования показывают, что если вы потребляете больше калорий за счёт добавленного сахара, первым признаком становится повышенный голод. Это связано с тем, что сахар может удовлетворять наши вкусовые рецепторы, но на самом деле не насыщает.

Без белка, клетчатки и полезных жиров организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к частым перекусам. Кроме того, высокое потребление сахара нарушает метаболизм, воздействуя на выработку лептина, подавляющего чувство голода, что усиливает тягу к сладкому и чувство голода.

Неудобно

Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или расстроенным, стресс может быть не единственной причиной, это может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.

Употребление слишком большого количества сахара может способствовать воспалению, ухудшать настроение и приводить к симптомам депрессии. Это связано с тем, что пища с высоким содержанием сахара быстро повышает уровень сахара в крови, но поскольку организму приходится спешить перерабатывать весь этот сахар, уровень энергии падает, что приводит к вялости и раздражительности.

Все больше и больше тяги к сладкому

Сахар воздействует на центр удовольствия в мозге, вызывая выброс так называемого «гормона счастья» дофамина. Если вы замечаете, что привычная еда кажется вам не такой сладкой, как раньше, или вам нужно добавить больше сахара, чтобы улучшить вкус, возможно, вы едите слишком много сахара и вам нужно увеличить его потребление. Это происходит потому, что ваш мозг привык к очень высокой сладости, и как только вы к ней привыкнете, вам будет сложнее насыщаться менее сладкой пищей.

Акне и морщины

Американская академия дерматологии рекомендует тем, кто борется с акне, задуматься, не потребляете ли вы слишком много сахара. Морщины также могут быть признаком чрезмерного потребления сахара. Исследования показывают, что конечные продукты гликирования, являющиеся побочным продуктом избытка сахара, ускоряют процесс старения кожи, приводя к появлению морщин.

По словам доктора Хоанг Тхи Ай Лиен из Центральной дерматологической больницы, употребление слишком большого количества сахара не только приводит к избыточному весу и ожирению, но и ускоряет процесс старения.

Употребление слишком большого количества сахара заставляет клетки работать слишком интенсивно, молекулы сахара соединяются с белками, вызывая гликирование. Это является причиной повреждения коллагена, приводящего к обвисанию кожи и появлению глубоких морщин.

Туман в голове

Проблемы с ясностью ума, концентрацией и памятью могут возникнуть из-за чрезмерного потребления добавленного сахара. Исследования показывают, что, хотя глюкоза является основным источником энергии для мозга, её избыток может вызвать гипергликемию, которая также может вызвать воспаление в мозге и негативно повлиять на когнитивные функции и настроение.

3. Как уменьшить потребление сахара?:

Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой

Употребление клетчатки помогает дольше чувствовать сытость и подавляет тягу к сладкому. Более того, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая его резкие падения и предотвращая некоторые потенциальные негативные последствия отказа от сахара.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, орехи и бобы. Не забывайте пить больше воды, если вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы и запоры.

Ешьте больше белка

Белок отлично подходит для снижения чувства голода и тяги к сладкому. Диета с высоким содержанием белка не только снижает уровень грелина, гормона голода, но и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, предотвращая некоторые симптомы отмены сахара. Хорошими источниками белка являются говядина, курица, рыба, яйца, чечевица, чёрная фасоль и т. д.

Пейте достаточно воды

Если вы чувствуете урчание в животе, попробуйте выпить стакан воды. Жажда иногда ошибочно принимается за голод. Для тех, кто привык пить газировку или другие напитки с высоким содержанием добавленного сахара, употребление воды вместо сладких напитков может стать отличным способом сократить потребление калорий и сахара.

Пищевые добавки, содержащие пробиотики

Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как комбуча, кефир, темпе, мисо, кимчи и т. д., способствует росту количества полезных бактерий в кишечнике. Помимо пользы для здоровья пищеварительной системы и иммунитета, некоторые исследования показали, что пробиотики способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и снижению тяги к сладкому.

Ешьте полезные жиры

Жиры, как и белки и клетчатка, могут подавлять тягу к сладкому. Это связано с тем, что жиры перевариваются очень медленно, что способствует более длительному ощущению сытости. Однако вам необходимы полезные жиры из таких продуктов, как жирная рыба, авокадо, орехи и т. д.