5 видов фруктов, богатых клетчаткой, которые помогают облегчить запор.

Какие продукты содержат натуральные пищевые волокна?

В статье на сайте больницы Medlatec General Hospital, подготовленной при участии врача-консультанта доктора Дуонг Нгок Ван, говорится, что натуральная клетчатка присутствует во многих видах продуктов питания, особенно растительного происхождения.

Вот несколько богатых природных источников клетчатки, которые помогут вам придерживаться здорового и питательного рациона:

зеленые овощи

Зеленые овощи — отличный источник клетчатки. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листовая капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты

Фрукты являются богатым природным источником клетчатки, особенно те, у которых съедобная кожура. Помимо клетчатки, фрукты также богаты витамином С, калием и антиоксидантами, полезными для здоровья.

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, бурый рис, гречка и цельная пшеница, являются отличными источниками клетчатки. Эти злаки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровую функцию пищеварения и стабилизировать уровень сахара в крови.

Семена и бобы

Семена и бобовые являются отличными источниками клетчатки, которая способствует пищеварению и обеспечивает организм другими питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. К богатым клетчаткой семенам и бобовым относятся семена чиа, льна, подсолнечника, черной фасоли, чечевицы, гороха, нута и др.

Овощи и фрукты

Некоторые корнеплоды богаты клетчаткой, особенно те, у которых съедобная кожура. К таким овощам относятся сладкий картофель, морковь и свекла.

Йогурт и молочные продукты

Хотя йогурт не является основным источником клетчатки, некоторые виды йогурта обогащены клетчаткой и пробиотиками, которые могут поддерживать пищеварение и улучшать состояние кишечной микрофлоры.

Гриб

Некоторые виды грибов, особенно шиитаке, также содержат натуральную клетчатку, богаты питательными веществами и полезны для здоровья.

5 видов фруктов, богатых клетчаткой, которые помогают облегчить запор.

Вот несколько распространенных фруктов, богатых клетчаткой, которые можно купить на любом рынке:

Малина

В одной чашке малины содержится приблизительно 8 г клетчатки, что делает ее отличным источником растворимой клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и поддержанию микробиома кишечника.

Банан

Бананы — это хорошо известный тропический фрукт, который не только вкусен, но и обладает множеством полезных свойств для здоровья. В среднем 100 граммов свежих бананов содержат около 2,6 грамма клетчатки, которая способствует нормальной работе пищеварительной системы и предотвращает запоры.

В частности, зеленые бананы богаты резистентным крахмалом — нерастворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ.

Созревшие бананы желтеют, приобретают естественный сладкий вкус и могут быть съедены в свежем виде или переработаны во множество вкусных блюд, таких как банановые смузи, банановый пирог, банановое мороженое и т. д. Бананы — это не только вкусный продукт, но и полезный выбор для всех возрастов.

Груша

Груши — очень питательный фрукт, особенно богатый клетчаткой. В среднем 100 грамм груш содержат около 3,1 грамма клетчатки, что является значительным количеством, способствующим здоровому пищеварению. Клетчатка в наибольшем количестве содержится в кожуре груши, поэтому для максимальной пользы следует употреблять в пищу и кожуру.

Помимо клетчатки, груши также являются богатым источником других необходимых витаминов и минералов. Например, груши содержат большое количество витамина С, мощного антиоксиданта, который помогает укрепить иммунную систему и защитить организм от вредных свободных радикалов.

Витамин К, содержащийся в грушах, играет важную роль в свертывании крови и поддержании здоровья костей. Кроме того, груши являются источником калия, минерала, необходимого для работы сердечно-сосудистой системы и поддержания стабильного кровяного давления.

Яблоко

Яблоки содержат как растворимую клетчатку (пектин), так и нерастворимую клетчатку (целлюлозу), которые способствуют улучшению общего состояния пищеварительной системы. Пектин помогает снизить уровень «плохого» холестерина, а целлюлоза улучшает моторику кишечника.

Кроме того, яблоки содержат мало сахара и богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, катехин и хлорогеновая кислота, которые помогают защитить клетки от повреждений и снизить риск хронических заболеваний. Яблоки можно есть сырыми, добавлять в салаты, делать из них сок или использовать в кулинарии, но для получения максимальной пользы их следует употреблять с кожурой.

Масло

Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: примерно 6,7 грамма на 100 граммов. Это означает, что один средний авокадо может обеспечить почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки для взрослых. Клетчатка в авокадо в основном растворимая, которая образует гель в кишечнике, помогая замедлить всасывание сахара и холестерина, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Содержащий всего около 0,7 грамма сахара на 100 граммов, авокадо — отличный выбор для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Жиры в авокадо в основном мононенасыщенные, особенно олеиновая кислота, которая полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья мозга. Этот жир также способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.