5 выдающихся преимуществ употребления арахиса для здоровья
Арахис — популярный вид орехов. Однако многие люди не знают о пользе употребления арахиса.
Арахис содержит необходимые питательные вещества и, при ежедневном употреблении, может укрепить общее здоровье и иммунитет.
1. Пищевая ценность арахиса
Арахис — это вид бобовых, растущих под землей. 100 г сырого арахиса содержат:
Калорийность: 567 Вода: 7% Белки: 25,8 г Углеводы: 16,1 г Сахар: 4,7 г Клетчатка: 8,5 г Жиры: 49,2 г Насыщенные жиры: 6,28 г Мононенасыщенные жиры: 24,43 г Полиненасыщенные жиры: 15,56 г Омега-3: 0 г Омега-6: 15,56 г
2. Витамины и минералы в арахисе
Арахис также является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе:
Биотин: Арахис является одним из богатейших источников биотина, который полезен для здоровья кожи, волос, глаз, печени и нервной системы, а также имеет решающее значение во время беременности.
Медь: Этот микроэлемент содержится в пище, и его дефицит может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ниацин: Также известный как витамин B3, ниацин выполняет множество важных функций в организме. Он связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолат: также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолат выполняет множество важных функций и особенно важен во время беременности.
Марганец: Этот микроэлемент содержится в питьевой воде и большинстве продуктов питания.
Витамин Е: Этот мощный антиоксидант часто содержится в больших количествах в жирной пище.
Тиамин: один из витаминов группы В, также известный как витамин В1. Он помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию и необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы.
Фосфор: Арахис является богатым источником фосфора, минерала, играющего важную роль в росте и поддержании тканей организма.
Магний: незаменимый минерал в рационе, выполняющий множество важных функций; считается, что достаточный уровень магния защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Арахис — высококалорийный и питательный продукт. В сыром (не обжаренном) и несоленом виде арахис содержит всего 3 мг натрия на порцию (28 г).
Жареный арахис добавляет около 0,3 г жира на порцию. Соленый жареный арахис может содержать более 100 мг натрия на порцию. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать потребление натрия до 2300 мг, а для людей с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями — до 1500 мг. Также доступны варианты арахиса и других орехов с низким содержанием натрия, которые, согласно органической сертификации Министерства сельского хозяйства США, обычно содержат менее 50 мг натрия на порцию.
3. 5 полезных свойств арахиса для здоровья
3.1 - Арахис содержит много антиоксидантов
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Journal of Food Biochemistry, показало, что арахис является продуктом, богатым различными антиоксидантами. К этим антиоксидантам относятся фенольные кислоты и флавоноиды, которые также содержатся в зеленом и черном чае, яблоках, красном вине и соевых бобах. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Food Science & Nutrition, показало, что скорлупа арахиса содержит многочисленные антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые теоретически способствуют укреплению здоровья.
Другое исследование 2020 года, опубликованное в журнале Food Science and Human Health, показало, что потребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний как у мужчин, так и у женщин; а также с более низким уровнем диабета у женщин в исследованиях на больших группах. Поэтому, подумайте о том, чтобы посыпать арахисом салаты или супы и намазать арахисовое масло на тосты на завтрак.
3.2 - Арахис способствует снижению веса и поддержанию здорового веса.
Хотя арахис может показаться высококалорийным продуктом, его клетчатка, белок и полезные жиры способствуют насыщению, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Это помогает утолить голод и предотвратить переедание. Арахис — отличный перекус для тех, кто пытается похудеть или поддерживать здоровый вес.
На самом деле, исследования показали, что орехи могут играть значительную роль в регулировании веса. Исследование питательных веществ 2022 года показало, что употребление около 28 г арахиса перед двумя приемами пищи в день при соблюдении низкокалорийной диеты приводило к снижению веса, сопоставимому с низкожировой диетой для похудения. У тех, кто употреблял арахис, также снижалось кровяное давление, что может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3.3 - Арахис улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
В 2023 году в журнале Food было обнаружено, что арахис содержит комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, которая обладает многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, в том числе помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Арахис также содержит ниацин (витамин B3), который имеет решающее значение для здоровья сердца. Аналогичный обзор 2020 года, опубликованный в журнале Food Science and Human Health, показал, что употребление около 42 г арахиса в день в течение 12 недель помогло участникам снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Кроме того, противовоспалительные свойства антиоксидантов в арахисе могут помочь снизить риск ишемической болезни сердца.
3.4 - Арахис помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров в арахисе может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резкие скачки глюкозы после еды. Это может быть полезно для людей с диабетом или тех, кто находится в группе риска развития диабета.
Исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление арахисового масла, в частности, обратно пропорционально связано с развитием диабета 2 типа. Поэтому добавление арахиса и арахисового масла в ваши любимые ежедневные блюда может быть хорошей идеей.
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation Research, показало, что употребление орехов, таких как арахис, в качестве перекуса также может помочь снизить риск осложнений у людей с диабетом. В исследовании участники, увеличившие потребление орехов после постановки диагноза диабета, имели на 11% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 15% меньший риск ишемической болезни сердца и на 27% меньший риск смерти от всех причин.
3.5 - Арахис улучшает здоровье костей
Арахис является источником магния, фосфора и других минералов, которые играют важную роль в поддержании прочности костей. Он также содержит небольшое количество кальция и витамина D, которые вместе укрепляют кости и зубы.
Арахис питателен, доступен по цене и издавна является популярным продуктом питания для людей. Поэтому добавление арахиса в рацион может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития диабета, способствовать поддержанию здорового веса и укрепить кости.
Однако важно отметить, что небольшому числу людей следует воздержаться от употребления арахиса, если у них наблюдаются такие симптомы со стороны пищеварительной системы, как вздутие живота, газы, спазмы или запор. Тем, у кого ранее была аллергическая реакция на арахис, следует полностью исключить его из рациона.
