5 способов стабилизировать артериальное давление

Гипертония (высокое кровяное давление) — одно из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Гипертония не только значительно влияет на бремя сердечно-сосудистых заболеваний, но и вносит существенный вклад в глобальное бремя болезней.

Распространенность гипертонии в обществе растет и в настоящее время очень высока. Осложнения гипертонии часто бывают тяжелыми, такими как инсульт, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, почечная недостаточность и слепота. Многие факторы риска способствуют развитию гипертонии в обществе, включая: пожилой возраст, курение, чрезмерное употребление алкоголя, нездоровое питание (высокое потребление соли и жиров), недостаток физической активности, ожирение, стресс, дислипидемию, диабет и наследственную предрасположенность к гипертонии. Большинство этих факторов риска можно контролировать при правильном понимании и профилактике. Однако многие люди до сих пор неправильно понимают гипертонию и ее факторы риска. Принятие здорового и правильного образа жизни является ключевой мерой профилактики и лечения гипертонии. Коррекция образа жизни включает в себя:

1. Снижение веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Увеличение массы тела на 5-10 кг сверх идеального веса удваивает риск развития гипертонии. Долгосрочное увеличение веса является фактором риска (до 48%) развития этого заболевания. Масса тела контролируется с помощью индекса массы тела (ИМТ): вес (кг), деленный на квадрат роста (м). ИМТ у вьетнамцев отличается от ИМТ других этнических групп с более высоким ростом; ИМТ 23 и более считается избыточным весом, а ИМТ выше 25 — ожирением. В идеале следует поддерживать ИМТ в диапазоне от 18 до 22,9, то есть масса тела должна быть на нормальном уровне. У людей с избыточным весом или ожирением снижение веса на 10 кг может уменьшить систолическое артериальное давление на 5-10 мм рт. ст.

2. Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и продуктами с низким содержанием жира, одновременно сокращая потребление насыщенных и общих жиров.

Вам следует питаться три раза в день сбалансированно. Примерно половина вашего рациона должна состоять из углеводов, зеленых овощей и фруктов. Избегайте чрезмерного потребления животных жиров и сахара. Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как зеленая фасоль, различные виды бобовых, побеги бамбука и листовая зелень.

Рекомендуется употреблять растительные жиры, растительные масла, рыбий жир и некоторые жирные семена, такие как кунжут, подсолнечник и миндаль. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах, помогают снизить уровень «плохого» холестерина, повысить уровень «хорошего» холестерина и уменьшить риск образования тромбов. Различные научные исследования показали, что клетчатка во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, таких как бурый рис, кукуруза и бобовые, помогает метаболизировать жиры и снижать кровяное давление. В частности, клетчатка притягивает желчные кислоты, вырабатываемые организмом для переваривания жиров, и выводит их через кишечник. Употребление большого количества фруктов и овощей обеспечивает диету с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, что имеет решающее значение для стабилизации кровяного давления. Употребляйте много рыбы и морепродуктов и сократите потребление красного мяса и животных жиров. Бобовые, особенно соя и соевые продукты, с их высоким содержанием клетчатки, минералов и антиоксидантов, являются идеальным источником белка и жиров для профилактики гипертонии.

Людям с гипертонией лучше всего сознательно придерживаться слегка щадящей диеты.

3. Диета с низким содержанием соли и высоким содержанием калия и кальция.

Среднестатистическому человеку необходимо около 15 г соли в день, из которых до 10 г уже содержится в натуральных продуктах, поэтому достаточно добавить всего одну чайную ложку соли в день. Помимо снижения потребления соли во время приготовления пищи и ограничения использования дополнительной соли или соусов за столом, следует остерегаться фастфуда и переработанных продуктов, которые часто содержат большое количество соли.

4. Увеличьте физическую активность.

Повышенная физическая активность снижает ожирение; людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба или плавание, в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Эти виды упражнений более эффективны, чем бег или прыжки, и могут снизить систолическое артериальное давление на 4-8 мм рт. ст.

5. Избавьтесь от вредных привычек.

Отказ от курения сигарет и трубочного табака является эффективной мерой профилактики гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Снизьте потребление алкоголя: существует множество доказательств, указывающих на корреляцию между потреблением алкоголя иповышенное артериальное давлениев обществе. Чрезмерное употребление алкоголя легко приводит к гипертонии.

Лучше всего свести стресс к минимуму: жить спокойно, интегрироваться в общество, избегать чрезмерной тревоги, напряжения или гнева и т. д.

В заключение можно сказать, что корректировка образа жизни для контроля гипертонии вполне осуществима в домашних условиях, недорога и выполнима, а также может помочь снизить частоту возникновения гипертонии и связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным организации «Здоровье и жизнь»