6 необходимых витаминов и минералов для женщин

Неправильное питание является одной из причин ухудшения здоровья людей, особенно женщин.

Приведенный ниже список необходимых витаминов, минералов и микроэлементов будет способствовать здоровой жизни.

Витамин D

Помимо борьбы с остеопорозом, витамин D также помогает защитить от рака молочной железы и миомы матки. Этот витамин необходим для метаболизма кальция и фосфора, позволяя организму оптимально усваивать эти вещества.

По оценкам, во Франции у восьми из десяти женщин диагностируется дефицит витамина D.

Итак, где можно найти витамин D? Витамин D наиболее богат жирной рыбой, такой как скумбрия, сардины или сельдь, рыбьей печенью и рыбьим жиром, а также яичными желтками.

В случаях дефицита витамина D ваш врач может назначить анализ крови, прежде чем принять решение о назначении дополнительной дозы витамина D. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 5 мг для взрослых и детей старше 3 лет и 10-15 мг для пожилых людей.

Фолиевая кислота (или витамин В9)

Фолиевая кислота (также известная как витамин B9) участвует в производстве красных и белых кровяных клеток, способствует обновлению кожи и укреплению слизистой оболочки кишечника, а также синтезирует химические вещества, регулирующие функции головного мозга. Фолиевая кислота особенно важна для женщин в начале беременности, поскольку она способствует развитию нервной системы плода.

Где можно найти фолиевую кислоту? Витамин B9 содержится в основном в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат, салат-латук, репа, брокколи или капуста кале. Этот витамин также присутствует в бобовых и пивных дрожжах.

Этот витамин также может выпускаться в форме таблеток с добавлением других витаминов группы В (особенно В6 и В12). Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет 330 мкг для мужчин и 300 мкг для женщин.

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека: он составляет основу костей и зубов, обеспечивая их прочность. Но кальций также участвует во многих других функциях, таких как сокращение мышц, свертывание крови и секреция гормонов. Согласно одному исследованию, проведенному среди предрасположенных лиц, диета, богатая кальцием, может снизить риск развития колоректального рака.

Где можно найти кальций? Кальций в большом количестве содержится в сыре, йогурте, коровьем молоке, орехах (миндале, фундуке, инжире), бобовых и некоторых зеленых овощах (капусте, луке-порее, брокколи).

Врачи рекомендуют диету с достаточным содержанием кальция, предлагая ежедневное потребление 500 мг (для детей в возрасте 1-3 лет), до 1200 мг (в день) для подростков, женщин старше 55 лет и мужчин старше 65 лет.

Цинк

Цинк — это важный металл для функционирования ферментов в нашем организме. Он необходим для нормальной работы иммунной системы, обновления кожи, ногтей и волос, а также для укрепления костей. Он также помогает организму бороться с возрастной макулярной дегенерацией (ВМД).

Где можно найти цинк? К основным источникам цинка относятся устрицы, нежирное красное мясо, печень, индейка, бобы, зародыши пшеницы, пророщенные семена и злаки. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 11 мг для мужчин и беременных женщин и 8 мг для женщин, включая пищевые источники.

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка для вегетарианцев: максимальная суточная норма потребления для взрослых не должна превышать 40 мг.

Железо

Железо — это важный микроэлемент для нашего организма, поскольку оно помогает метаболизировать кислород в красных кровяных клетках. Оно способствует правильному функционированию иммунной системы и снижает усталость. При недостатке железа в организме может развиться анемия с рядом симптомов: усталость, бледность, нервозность и снижение когнитивных способностей.

Где содержится железо? Легко усваиваемые формы железа содержатся в субпродуктах, красном мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Железо также содержится, но усваивается хуже, в бобовых, сухофруктах, семенах и зеленых овощах.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 9 мг для мужчин и женщин в период менопаузы, 16 мг для женщин детородного возраста и 25-35 мг для беременных женщин. Ежедневный прием препаратов железа должен проводиться под наблюдением врача. Это связано с тем, что железо может накапливаться в организме, и при его избытке может возникнуть серьезная интоксикация.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (также известный как убихинон, химическая структура, принадлежащая к хиноновой группе) помогает клеткам вырабатывать энергию. 95% энергетических потребностей организма удовлетворяются за счет коферментов. Это особенно полезно при физических нагрузках, поскольку повышает уровень энергии. Коэнзим Q10 также обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Где содержится коэнзим Q10? Наш ежедневный рацион содержит около 3-10 мг этого коэнзима, в основном в мясе (говядине и особенно баранине) и рыбе. Но с возрастом уровень коэнзима Q10 в крови снижается. Этот уровень также снижается у людей, принимающих статины (препараты, снижающие уровень холестерина).
Коэнзим Q10 содержится во многих антивозрастных добавках. Не рекомендуется принимать какие-либо пищевые добавки, но, по-видимому, минимальная эффективная суточная норма потребления антиоксидантов в организме составляет 90 мг.
Согласно Alobacsi.vn