7 выдающихся полезных свойств яблок для здоровья
Поговорка «Одно яблоко в день — и врач не нужен» происходит от множества полезных свойств яблок. Давайте рассмотрим 7 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья, о которых многие могут не знать.
Яблоки не только вкусны в качестве добавки к блюдам, но и обладают множеством полезных свойств для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки, содержащим 4,4 г клетчатки, что составляет 16% от суточной нормы. Кроме того, яблоко содержит 8,4 мг витамина С, что составляет более 9% от суточной нормы, а также другие витамины и минералы.
Все сорта яблок полезны, хотя их питательная ценность и содержание антиоксидантов могут немного различаться в зависимости от сорта, поэтому лучше всего есть те яблоки, которые вам нравятся и которые созревают в вашем регионе. По словам диетолога Джессики Левинсон из Вестчестера, штат Нью-Йорк (США): яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.
1. Яблоки помогают снизить уровень холестерина и артериальное давление.
Исследования связывают потребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с полезными свойствами растворимой клетчатки, содержащейся в яблоках, снижающими уровень холестерина. По данным клиники Майо, растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Употребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, помогает предотвратить накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов, тем самым снижая риск атеросклероза и сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что потребление большего количества растворимой клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и может также помочь снизить уровень артериального давления. Исследование выявило, что регулярное употребление яблок (или груш) связано со снижением риска инсульта на 52%.
В частности, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам снизить уровень как «плохого» холестерина ЛПНП, так и триглицеридов. Оба этих показателя являются потенциальными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Употребление яблок способствует улучшению пищеварения.
Согласно данным издательства Harvard Health Publishing, оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая) важны для пищеварительной системы, и яблоки содержат оба типа.
Согласно исследованиям Университета Иллинойса, растворимая клетчатка замедляет пищеварение, создавая чувство сытости, а также замедляет усвоение глюкозы, помогая контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимая же клетчатка способствует продвижению пищи по пищеварительной системе и помогает при запорах. Однако большая часть нерастворимой клетчатки содержится в кожуре яблока, поэтому для получения всех полезных свойств необходимо вымыть яблоко и обязательно съесть кожуру.
3. Яблоки способствуют укреплению иммунной системы.
Диета, богатая растворимой клетчаткой, помогает преобразовывать иммунные клетки, способные бороться с воспалением, в клетки, которые борются с воспалением и поддерживают иммунитет. Кроме того, яблоки содержат витамин С, который, как показали исследования, связан со здоровой иммунной системой.
В обзоре, опубликованном в ноябре 2017 года в Американском журнале питания, было показано, что витамин С играет множество ролей в поддержании функционирования иммунной системы, например, укрепляя эпителиальный барьер против патогенов и защищая от окислительного стресса окружающей среды, такого как загрязнение и радиация.
4. Яблоки — это фрукт, полезный для людей с диабетом.
Несмотря на сладкий вкус, яблоки также являются одним из лучших фруктов для людей с диабетом. Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ 39) люди с диабетом могут безопасно съедать одно яблоко в день. Еще одна веская причина заключается в том, что яблоки богаты клетчаткой и содержат полезные бактерии для кишечника, помогая регулировать уровень сахара в крови.
Согласно данным клиники Майо, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь и улучшить показатели уровня сахара в крови. Кроме того, клиника Майо утверждает, что здоровое питание, включающее нерастворимую клетчатку, может снизить риск развития диабета 2 типа.
5. Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак.
Хотя гарантированного способа предотвратить рак не существует, доказано, что здоровый образ жизни и сбалансированная растительная диета помогают бороться с поврежденными клетками в организме.
Яблоки могут снижать риск развития некоторых видов рака, и исследователи предполагают, что это связано с содержащимися в них антиоксидантами. Исследования показывают, что яблоки очень богаты антиоксидантами, и в лабораторных условиях было доказано, что эти антиоксиданты подавляют рост раковых клеток.
Клетчатка в яблоках также играет важную роль в профилактике рака. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в Американском журнале педиатрии, показало, что женщины, которые употребляли больше продуктов, богатых клетчаткой, в подростковом и молодом возрасте (особенно много фруктов и овощей), имели более низкий риск развития рака молочной железы в более позднем возрасте.
А другое исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки защищает от рака толстой кишки и молочной железы, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Употребление яблок может способствовать здоровому снижению веса.
Диета, богатая фруктами и овощами, поможет вам поддерживать здоровый вес или похудеть. Яблоки, содержащие всего 95 калорий в среднем яблоке и богатые клетчаткой, занимают высокое место в списке продуктов, способствующих снижению веса. Диетолог Левинсон объясняет: «Клетчатка замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови, помогая дольше чувствовать сытость и снижая риск переедания».
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, у тех, кто потреблял больше всего клетчатки, наблюдалась значительно меньшая масса тела. В частности, женщины с избыточным весом, которые съедали три яблока в день, потеряли 1,22 кг за 12 недель.
7. Яблоки помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.
Исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые включали в свой рацион лишь небольшое количество продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, снижали риск развития болезни Альцгеймера в 2-4 раза.
В частности, кверцетин, флавоноид, содержащийся в яблоках, помогает защитить нервные клетки от окислительного повреждения, а также обладает другими свойствами, препятствующими развитию болезни Альцгеймера. Однако исследователи отмечают, что для дальнейшего подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования вне лабораторных условий.
