7 выдающихся преимуществ яблок для здоровья
Поговорка «Яблоко в день — и врача не ждёшь» появилась благодаря тому, что яблоки обладают множеством полезных свойств. Давайте узнаем о 7 впечатляющих преимуществах яблок для здоровья, о которых многие, возможно, не знают.
Яблоки не только вкусны в качестве добавки к блюдам, но и обладают рядом полезных для здоровья свойств. По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоко среднего размера — хороший источник клетчатки, содержащий 4,4 грамма клетчатки, что составляет 16% от суточной нормы. Кроме того, одно яблоко содержит 8,4 мг витамина С, что составляет более 9% от суточной нормы, а также множество других витаминов и минералов.
Все яблоки полезны, хотя их питательная ценность и содержание антиоксидантов могут немного различаться в зависимости от сорта, поэтому лучше всего выбирать те, которые вам нравятся и которые соответствуют сезону в вашей местности. Джессика Левинсон, кулинарный диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк, утверждает, что яблоки обладают множеством полезных свойств, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.
1. Яблоки помогают снизить уровень холестерина и артериальное давление.
Исследования связывают употребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с полезными свойствами растворимой клетчатки, содержащейся в яблоках, снижать уровень холестерина. По данным клиники Майо, растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Употребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, помогает предотвратить накопление холестерина на стенках кровеносных сосудов, тем самым снижая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что употребление большего количества растворимой клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и может также способствовать снижению артериального давления. Исследование показало, что регулярное употребление яблок (или груш) связано со снижением риска инсульта на 52%.
В частности, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам исследования снизить как уровень «плохого» холестерина ЛПНП, так и уровень триглицеридов, которые представляют собой потенциальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Употребление яблок способствует лучшему пищеварению.
По данным Harvard Health Publishing, оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая) важны для пищеварительной системы, и яблоки содержат оба.
Согласно исследованию Иллинойсского университета, растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, обеспечивая чувство сытости, а также замедляет усвоение глюкозы, помогая контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, способствует продвижению пищи по пищеварительной системе и помогает при запорах. Однако нерастворимая клетчатка в основном содержится в кожуре яблок, поэтому для получения максимальной пользы для здоровья яблоко необходимо мыть и обязательно употреблять в пищу именно кожуру.
3. Яблоки поддерживают здоровую иммунную систему.
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует преобразованию иммунных клеток, обладающих противовоспалительным действием, в противовоспалительные клетки, поддерживающие иммунитет. Кроме того, яблоки содержат витамин С, который, как было доказано, связан со здоровьем иммунной системы.
Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в American Journal of Nutrition, показал, что витамин С играет множественную роль в поддержании работы иммунной системы, например, укрепляя эпителиальные барьеры против патогенов и защищая от окислительного стресса окружающей среды, такого как загрязнение и радиация.
4. Яблоки — полезный фрукт для диабетиков.
Несмотря на то, что яблоки — сладкий фрукт, они также относятся к числу фруктов, полезных для людей с диабетом. Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ 39) люди с диабетом могут безопасно съедать по одному яблоку в день. Ещё одна убедительная причина заключается в том, что яблоки содержат много клетчатки и обеспечивают кишечник полезными бактериями, помогая регулировать уровень сахара в крови.
По данным клиники Майо, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, по данным клиники Майо, здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может снизить риск развития диабета 2 типа.
5. Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак.
Хотя не существует надежного способа предотвратить рак, доказано, что здоровый образ жизни и сбалансированное питание на основе растительной пищи помогают бороться с поврежденными клетками в организме.
Яблоки обладают потенциалом снижать риск развития некоторых видов рака, что, по мнению исследователей, связано с содержащимися в них антиоксидантами. Исследования показывают, что яблоки очень богаты антиоксидантами, и лабораторные исследования показали, что эти антиоксиданты ограничивают рост раковых клеток.
Клетчатка в яблоках также играет роль в профилактике рака. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в «Американском журнале педиатрии», показало, что у женщин, которые ели больше богатой клетчаткой пищи в подростковом возрасте и в молодости (особенно фруктов и овощей), риск развития рака молочной железы в будущем был ниже.
А еще одно исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки защищает от колоректального рака и рака молочной железы, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Употребление яблок может способствовать здоровому снижению веса.
Диета, богатая фруктами и овощами, поможет вам поддерживать здоровый вес или похудеть. В яблоке среднего размера содержится всего 95 калорий и много клетчатки, что делает яблоки одними из лучших продуктов для похудения. Диетолог Левинсон утверждает, что клетчатка замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови, что способствует более длительному ощущению сытости и снижает риск переедания.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, у людей, потреблявших больше всего клетчатки, наблюдалась значительно более низкая масса тела. В частности, женщины с избыточным весом, съедавшие по три яблока в день, похудели на 1,22 кг за 12 недель.
7. Яблоки помогают предотвратить болезнь Альцгеймера.
Исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что у взрослых в возрасте 50 лет и старше, включавших в свой рацион хотя бы небольшое количество продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, риск развития болезни Альцгеймера снижался в два-четыре раза.
В частности, кверцетин, флавоноид, содержащийся в яблоках, помогает защитить нейроны от окислительного повреждения, а также обладает другими противоболезненными свойствами. Однако исследователи отмечают, что для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования вне лаборатории.
