8 продуктов, богатых витаминами и минералами, которые полезны для женщин.

1. Основные питательные вещества, дефицит которых часто встречается у женщин.

Несмотря на нормальное питание, из-за уникальных биологических особенностей женщин — беременности, родов, грудного вскармливания, кровопотери (из-за менструации), низкой плотности костной ткани и т. д. — они всегда подвержены высокому риску дефицита необходимых витаминов и минералов.

Помимо биологических факторов, еще одной причиной, по которой женщины подвержены недоеданию, является то, что они часто придерживаются строгих диет для похудения, таких как вегетарианство и т. д.

Исследования показывают, что до 30% женщин испытывают дефицит многих важных витаминов и минералов, и этот риск возрастает с возрастом. Наиболее важными питательными веществами, дефицит которых наиболее вероятен у женщин, являются витамины A, B, C, D, E…; а также минералы, такие как железо, кальций, магний… Длительный дефицит этих питательных веществ может привести к слабости, усталости, выпадению волос, мышечным судорогам и болям в суставах у женщин.

2. Некоторые продукты, богатые витаминами и минералами, которые женщинам следует включить в свой рацион.2.1. Продукты, богатые витамином А

Витамин А играет жизненно важную роль в поддержании зрения, нервной функции, здоровья кожи и эндокринной/репродуктивной системы женщин, а также поддерживает работу легких, печени, почек и органов пищеварения.

Поскольку организм не может самостоятельно синтезировать витамин А, самым безопасным и эффективным способом для женщин восполнить его дефицит является употребление в пищу продуктов, богатых витамином А.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, рыба, мясо, свиная печень, почки, креветки и т. д.; и в продуктах растительного происхождения, таких как темно-зеленые листовые овощи (шпинат, водяной шпинат, амарант, листья тыквы и т. д.); и желтые фрукты и овощи (плоды гака, морковь, тыква, папайя, манго и т. д.).

2.2. Продукты, богатые витамином B.

Витамины группы В, включая фолиевую кислоту, имеют решающее значение для метаболизма у женщин, предотвращают усталость, улучшают когнитивные функции и особенно важны для здоровой беременности.

Женщинам следует получать витамины группы В из продуктов животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо, молоко и йогурт. К растительным источникам относятся шпинат и листовая зелень, спаржа, цитрусовые, дыни и бобовые.

Женщинам старшего возраста, страдающим анемией, и вегетарианцам следует проконсультироваться с диетологом для получения рекомендаций по питанию и подбору соответствующих добавок, обеспечивающих достаточное потребление витаминов группы В, поскольку они подвержены наибольшему риску дефицита.

2.3. Продукты, богатые витамином С

Витамин С действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы и снижая риск воспалений и заболеваний. Считается также, что витамин С помогает замедлить процесс старения кожи и может защитить от повреждений кожи и образования свободных радикалов, вызванных воздействием ультрафиолетовых лучей.

Исследования также показали потенциал витамина С в стимулировании образования коллагена, что способствует поддержанию здоровья, упругости и эластичности кожи у женщин.

Поэтому женщинам следует стараться включать в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как брокколи, помидоры, болгарский перец, гуава, киви, клубника и т. д.

2.4. Продукты, богатые витамином D

По словам доктора Фан Бич Нга из Национального института питания, витамин D играет решающую роль в развитии костей. Дефицит витамина D может повлиять на усвоение необходимых для костей минералов, таких как кальций и фосфор, тем самым увеличивая риск возникновения проблем с костями.

Кроме того, женщины с непереносимостью лактозы, а также те, кто не употребляет молочные продукты, яйца и рыбу или придерживается веганской диеты, подвержены более высокому риску дефицита витамина D.

Помимо регулярного пребывания на солнце для стимуляции выработки витамина D в организме, витамин D также можно получать из некоторых продуктов питания, таких как морепродукты, печень, яйца, а также из некоторых продуктов, обогащенных витамином D, например, молока, растительного масла и злаков.

2.5. Продукты, богатые витамином Е.

Положительные эффекты витамина Е включают его способность поддерживать правильное функционирование многих органов, активность ферментов и нервные процессы. Кроме того, он может помочь сбалансировать уровень холестерина, восстановить поврежденную кожу, укрепить волосы и сбалансировать гормоны.

К продуктам, богатым витамином Е, относятся: авокадо, мясо, рыба, молоко, зеленые листовые овощи, миндаль, соя и т. д.

2.6. Продукты, богатые железом

Дефицит железа и железодефицитная анемия являются наиболее распространенными дефицитами питательных веществ в мире, особенно среди молодых женщин.

Девочки-подростки подвержены наибольшему риску дефицита железа, и женщинам в целом необходимо уделять внимание адекватному потреблению железа, поскольку потребность в железе возрастает во время менструации из-за кровопотери. Установлено, что во всем мире около 50% беременных женщин имеют очень низкий уровень железа, что приводит к анемии.

Женщинам необходимо достаточное количество железа и витамина B12 для профилактики анемии, усталости и укрепления иммунитета. К продуктам, богатым железом, относятся: красное мясо, бобы, яичные желтки, цельнозерновые продукты, орехи и морепродукты.

2.7. Продукты, богатые кальцием

Достаточное потребление кальция важно для прочности костей, но оно также имеет решающее значение для регулирования сердечного ритма, поддержания функции мышц, контроля артериального давления и уровня холестерина, а также для многих других функций, связанных с передачей нервных сигналов.

Было доказано, что кальций, потребляемый вместе с другими важными питательными веществами, такими как витамин D и магний, защищает от некоторых из самых серьезных угроз для здоровья женщин, включая сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет и рак.

Поэтому, помимо основных групп питательных веществ, женщинам следует отдавать приоритет включению в свой ежедневный рацион продуктов, богатых кальцием, таких как: креветки, крабы, рыба, улитки, семена кунжута, соевые бобы, древесные грибы, шпинат, яйца (особенно яичные желтки), молоко и молочные продукты…

2.8. Продукты, богатые магнием

Магний — один из важнейших минералов в организме, но и один из наиболее часто встречающихся в дефиците. Судороги в ногах, бессонница, мышечные спазмы, тревожность, головные боли и проблемы с пищеварением, такие как запор, — всё это может быть признаками дефицита магния. У женщин старшего возраста риск дефицита может быть ещё выше.

Хотя существует множество продуктов, помогающих восполнить дефицит магния, эксперты по питанию рекомендуют получать богатые магнием продукты из своего ежедневного рациона.

Согласно рекомендациям Национального института питания, женщинам необходимо 270-290 мг магния в день. Для обеспечения достаточного потребления магния женщинам следует выбирать в рацион такие продукты, как морепродукты, мясо, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, семена кунжута, арахис, цельнозерновые продукты и орехи.