8 продуктов, богатых витаминами и минералами, полезными для женщин

1. Важные питательные вещества, дефицит которых часто встречается у женщин

Несмотря на нормальное питание, в силу биологических особенностей женского организма, таких как беременность, роды, грудное вскармливание, кровопотеря (из-за менструации), низкая плотность костей... у них всегда высок риск нехватки необходимых витаминов и минералов.

Помимо биологических факторов организма, женщины склонны к недоеданию еще и потому, что они часто придерживаются строгих диет, чтобы похудеть, едят вегетарианскую пищу...

Исследования показывают, что до 30% женщин испытывают дефицит многих важных витаминов и минералов, и этот риск увеличивается с возрастом. Наиболее часто женщины испытывают дефицит витаминов A, B, C, D, E и др., а также минералов, таких как железо, кальций, магний и др. Длительный дефицит этих веществ приводит к слабости, усталости, выпадению волос, судорогам, боли в костях и суставах и т. д.

2. Некоторые продукты, богатые витаминами и минералами, которые женщинам необходимо принимать дополнительно2.1. Продукты, богатые витамином А

Витамин А играет важную роль в поддержании зрения, работы нервной системы, здоровья кожи и женского репродуктивного/эндокринного здоровья, а также поддерживает работу легких, печени, почек и органов пищеварения.

Поскольку организм не способен синтезировать витамин А, для женщин самым безопасным и эффективным способом его восполнения является ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых витамином А.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как: яйца, молоко, рыба, мясо, свиная печень, яички, креветки и т. д.; в продуктах растительного происхождения, таких как: темно-зеленые овощи (шпинат малабар, водный шпинат, амарант, кабачок и т. д.); желтые фрукты и овощи (фрукты галакто, морковь, тыква, папайя, манго и т. д.).

2.2. Продукты, богатые витамином B

Витамины группы В, включая фолиевую кислоту, важны для обмена веществ у женщин, предотвращения утомляемости, улучшения когнитивных функций и особенно необходимы для здоровой беременности.

Женщины должны получать витамин B из продуктов животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо, молоко и йогурт. К растительным источникам относятся шпинат и зелёные листовые овощи, спаржа, цитрусовые, дыни и фасоль.

Пожилым женщинам, людям с анемией и вегетарианцам следует обратиться к диетологу за рекомендациями по питанию и приемом соответствующих добавок, чтобы получать достаточное количество витаминов группы В, поскольку они подвержены наибольшему риску дефицита.

2.3. Продукты, богатые витамином С

Витамин С действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы и снижая риск воспалений и заболеваний. Считается также, что витамин С замедляет старение кожи и может защищать её от повреждений и образования свободных радикалов, вызванных воздействием ультрафиолета.

Исследования также показывают потенциал витамина С в стимуляции образования коллагена, помогающего поддерживать здоровье, упругость и эластичность женской кожи.

Поэтому женщинам следует стараться отдавать приоритет выбору в своем рационе продуктов, богатых витамином С, таких как: брокколи, помидоры, оранжевый болгарский перец, гуава, киви, клубника...

2.4. Продукты, богатые витамином D

По словам доктора Фан Бич Нга из Национального института питания, витамин D играет очень важную роль в развитии костей. Дефицит витамина D может повлиять на усвоение необходимых для костей минералов, таких как кальций и фосфор, тем самым увеличивая риск развития заболеваний костей.

Кроме того, женщины с непереносимостью лактозы, не употребляющие молочные продукты, яйца и рыбу или придерживающиеся веганской диеты, подвержены более высокому риску дефицита витамина D.

Помимо регулярного пребывания на солнце, способствующего выработке организмом витамина D, источниками витамина D также являются некоторые продукты питания, такие как морская рыба, печень, куриные яйца... и некоторые продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, растительное масло, крупы...

2.5. Продукты, богатые витамином Е

К положительным свойствам витамина Е относится его способность поддерживать нормальное функционирование многих органов, активность ферментов и неврологические процессы. Кроме того, он способствует нормализации уровня холестерина, восстановлению поврежденной кожи, укреплению волос и гормональному балансу.

Некоторые продукты, богатые натуральным витамином Е: масло, мясо, рыба, молоко, зеленые овощи, миндаль, соевые бобы...

2.6. Продукты, богатые железом

Дефицит железа и железодефицитная анемия являются наиболее распространенными дефицитами питательных веществ в мире, особенно среди молодых женщин.

Девочки-подростки подвержены наибольшему риску дефицита железа, и женщинам в целом необходимо следить за поступлением железа в организм, поскольку потребность в нём возрастает во время менструации из-за кровопотери. Установлено, что во всем мире около 50% беременных женщин имеют очень низкий уровень железа, что приводит к анемии.

Женщинам необходимо получать достаточное количество железа и витамина B12 для профилактики анемии, утомляемости и укрепления иммунитета. Источниками железа являются: красное мясо, фасоль, яичные желтки, цельнозерновые продукты, орехи и морепродукты...

2.7. Продукты, богатые кальцием

Получение достаточного количества кальция важно для прочности костей, но он также важен для регуляции сердечного ритма, поддержки работы мышц, контроля артериального давления и уровня холестерина, а также для многих других функций, связанных с передачей нервных сигналов.

Доказано, что кальций, употребляемый вместе с другими важными питательными веществами, такими как витамин D и магний, защищает от некоторых из самых серьезных угроз женскому здоровью, таких как болезни сердца, остеопороз, диабет и рак.

Поэтому, помимо необходимых групп питательных веществ, в ежедневное меню женщинам следует в первую очередь добавлять продукты, богатые кальцием, такие как: креветки, крабы, рыба, улитки, кунжут, соя, древесные уши, шпинат, яйца (особенно желтки), молоко и молочные продукты...

2.8. Продукты, богатые магнием

Магний — один из важнейших минералов в организме, но его дефицит также встречается чаще всего. Судороги в ногах, бессонница, мышечные спазмы, тревожность, головные боли и проблемы с пищеварением, такие как запоры, могут быть признаками дефицита магния. Риск дефицита может быть ещё выше у женщин старшего возраста.

Хотя существует множество продуктов, помогающих восполнить запасы магния, диетологи рекомендуют ежедневно добавлять в рацион продукты, богатые магнием.

Согласно рекомендациям Национального института питания, суточная потребность женщин в магнии составляет 270–290 мг/день. Чтобы получать достаточное количество магния, женщинам следует выбирать такие продукты, как: морепродукты, мясо, темно-зеленые листовые овощи, фасоль, кунжут, арахис, цельнозерновые продукты, орехи...