Как съедать достаточно овощей и фруктов каждый день?

Все знают о пользе фруктов и овощей для здоровья, но многие не знают, как их есть, чтобы получать минимальное количество каждый день.

Минимум: каждая тарелка на изображении иллюстрирует минимально рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.

Почему нам нужно есть фрукты и овощи?

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами, которые восстанавливают и питают наши клетки.

Все эксперты сходятся во мнении, что фрукты и овощи обладают следующими полезными свойствами:

• Снижает артериальное давление

• Защита глаз

• Поддерживайте здоровую иммунную систему

• Против набора веса

• Противораковые средства

• Улучшить психическое здоровье

• Снижает риск большинства заболеваний (включая рак и диабет)

Почему?

Во-первых, они содержат определенные питательные вещества, которые нельзя найти больше нигде, например, клетчатку, способствующую здоровью пищеварительной системы, и фитохимические вещества, присущие только растительной пище.

Одним из наиболее ценных эффектов этих питательных веществ является уменьшение воспалений в кишечнике, артериях, внутренних органах и мозге.

Напротив, обработанное мясо, сахар, ненасыщенные жиры и углеводы запускают гормональный каскад, который, как и лекарства, приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и усиливает воспаление.

Воспаление закупоривает артерии, создавая дополнительную нагрузку на сердце, что может привести к сердечному заболеванию или сердечному приступу.

Закупоренные артерии также ограничивают способность сердца перекачивать кислород и проталкивать кровь по организму, что влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Воспаление в кишечнике может замедлить обмен веществ, что приводит к повышенному риску возникновения метаболических заболеваний и увеличению веса.

Сканирование мозга у пациентов с деменцией выявило повышенный уровень воспаления в головном мозге, что позволило ведущим исследователям предположить, что диета, богатая фруктами и овощами и с низким содержанием вредной пищи, может снизить риск заболеваний головного мозга. Подтверждая эту точку зрения, проект «Голубые зоны» обнаружил доказательства того, что в сообществах, которые едят больше фруктов и овощей и избегают западной диеты, риск заболеваний головного мозга ниже.

Минимальная суточная норма потребления фруктов и овощей

Как минимум вам нужно съедать около двух фруктов каждый день.

Вот несколько примеров минимальных порогов:

Утро: Один апельсин | День: Одно небольшое яблоко

В одном апельсине содержится:

В одном апельсине содержится:

• 3 г съедобной клетчатки

• 130% рекомендуемой суточной нормы витамина С

• 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия

• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А

• 1 г белка

• 80 калорий

Одно яблоко содержит:

• 4g волокно

• 14% рекомендуемой суточной нормы витамина С

• 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия

• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина К

• 4% от рекомендуемой суточной нормы витамина B6

• 95 калорий

Утро: Один банан | Полдень: 7 ягод клубники

Одно яблоко содержит:

1 банан содержит:

• 3 г клетчатки (полезно для пищеварения)

• 1 г белка (полезно для мышц)

• 25% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 (полезно для нервной системы)

• 13% рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для артериального давления)

• 16% рекомендуемой суточной нормы потребления марганца (полезно для костей)

• 110 калорий

7 ягод клубники содержат:

• 2 г клетчатки (полезно для пищеварения)

• 1 г белка (полезно для мышц)

• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа (противовоспалительное)

• 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция (полезно для костей)

• 149% рекомендуемой суточной нормы витамина С (полезно для иммунной системы)

• 24 калории

Утро: 12 виноградин | Полдень: одна небольшая груша

12 виноградин содержат:

12 виноградин содержат:

• 0,6 г белка (полезно для мышц)

• 0,8 г клетчатки (полезно для пищеварения)

• 17% рекомендуемой суточной нормы витамина К (полезно для крови)

• 6% рекомендуемой суточной нормы витамина С (полезно для иммунной системы)

• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6 (обеспечивает энергию и красивую кожу)

• 5% рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для сердца)

• 62 калории

В одной груше содержится:

• 1,9 г белка (полезно для мышц)

• 4,6 г клетчатки (полезно для пищеварения)

• 8% рекомендуемой суточной нормы калия (полезно для крови)

• 10% рекомендуемой суточной нормы витамина С (полезно для иммунной системы)

• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6 (обеспечивает энергию и красивую кожу)

• 5% рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для сердца)

• 62 калории

По словам Дантри