Как мне убедиться, что я ежедневно получаю достаточное количество фруктов и овощей?
Всем известно о пользе фруктов и овощей для здоровья, но многие не знают, как правильно их употреблять, чтобы получать минимальное количество в день.
 |
| Минимальное количество: Каждая тарелка на иллюстрации представляет собой минимальное рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей. |
Зачем нам нужно есть фрукты и овощи?
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами, которые восстанавливают и питают наши клетки.
Все эксперты сходятся во мнении, что фрукты и овощи обладают следующими полезными свойствами:
• Снижение артериального давления
• Защита глаз
• Поддерживайте здоровую иммунную систему
• Предотвращает увеличение веса
• Борьба с заболеваниями головного мозга
• Улучшение психического здоровья
• Снижает риск большинства заболеваний (включая рак и диабет)
Почему?
Во-первых, они содержат определенные питательные вещества, которые нельзя найти больше нигде, такие как клетчатка, способствующая здоровому пищеварению, и фитохимические вещества, уникальные для растительной пищи.
Одним из наиболее ценных эффектов этих питательных веществ является их способность уменьшать воспаление в кишечнике, артериях, внутренних органах и головном мозге.
И наоборот, переработанное мясо, сахар, ненасыщенные жиры и углеводы запускают каскад гормонов, подобно лекарствам, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и усиление воспаления.
Воспаление может закупоривать артерии, создавая дополнительную нагрузку на сердце и потенциально приводя к сердечным заболеваниям или инфаркту.
Закупорка артерий также ограничивает способность сердца перекачивать кислород и циркулировать кровь по всему организму, что влияет на ваше физическое и психическое здоровье.
Воспаление в кишечнике может замедлять метаболизм, что приводит к повышению риска развития метаболических заболеваний и увеличению веса.
Сканирование мозга пациентов с деменцией выявило повышенный уровень воспаления в головном мозге. Это побудило ведущих исследователей предположить, что диета, богатая фруктами и овощами и с низким содержанием фастфуда, может снизить риск заболеваний головного мозга. В поддержку этой точки зрения проект «Голубые зоны» обнаружил доказательства того, что в сообществах, которые потребляли больше фруктов и овощей и избегали диет в западном стиле, риск заболеваний головного мозга был ниже.
Минимальное суточное потребление фруктов и овощей
Вам следует съедать не менее двух фруктов в день.
Вот несколько примеров минимальных пороговых значений:
Утро: Апельсин | День: Маленькое яблоко
 |
В одном апельсине содержится:
В одном апельсине содержится:
• 3 г пищевых волокон
• 130% от рекомендуемой суточной нормы витамина С
• 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия
• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А
• 1 г белка
• 80 калорий
В одном яблоке содержится:
• 4 г клетчатки
• 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С
• 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия
• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина К
• 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6
• 95 калорий
Утро: Один банан | День: Семь клубник
 |
В одном яблоке содержится:
В одном банане содержится:
• 3 г клетчатки (полезно для пищеварения)
• 1 г белка (полезно для мышц)
• 25% от рекомендуемой суточной нормы витамина B6 (полезен для нервной системы)
• 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для артериального давления)
• 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца (полезно для костей)
• 110 калорий
В состав 7 клубник входят:
• 2 г клетчатки (полезно для пищеварения)
• 1 г белка (полезно для мышц)
• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа (противовоспалительное действие)
• 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция (полезно для костей)
• 149% от рекомендуемой суточной нормы витамина С (полезно для иммунной системы)
• 24 калории
Утро: 12 виноградин | День: Одна маленькая груша
 |
В 12 виноградинах содержится:
В 12 виноградинах содержится:
• 0,6 г белка (полезно для мышц)
• 0,8 г клетчатки (полезно для пищеварения)
• 17% от рекомендуемой суточной нормы витамина К (полезно для крови)
• 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С (полезно для иммунной системы)
• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6 (обеспечивает энергию и здоровье кожи)
• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для сердца)
• 62 калории
В одной груше содержится:
• 1,9 г белка (полезно для мышц)
• 4,6 г клетчатки (полезно для пищеварения)
• 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для крови)
• 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С (полезно для иммунной системы)
• 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6 (обеспечивает энергию и здоровье кожи)
• 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия (полезно для сердца)
• 62 калории
Согласно Дантри
