Питательные вещества, которые пожилым людям необходимо употреблять в больших количествах

По словам Лорен Манакер, диетолога из США, «С возрастом могут меняться обмен веществ и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества питательных веществ». Ниже перечислены питательные вещества, которые пожилым людям необходимо принимать в больших количествах для поддержания здоровья организма, согласно информации на странице о здоровье.Здоровье.

Белок

С возрастом наше тело теряет мышечную массу, и наша способность наращивать новые мышцы снижается. Мышечная сила помогает поддерживать подвижность, равновесие и предотвращать падения.

Согласно исследованиям, пожилым людям следует потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Витамин В12

Витамин B12 играет важную роль в выработке эритроцитов и поддержании работы мозга. Дефицит B12 может привести к потере памяти и повысить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Пожилым людям рекомендуется принимать от 6 до 10 мкг витамина B12 в день для достижения оптимального уровня. Витамин B12 содержится в морепродуктах, яйцах, молоке, нежирном мясе и пищевых дрожжах.

Клетчатка необходима пожилым людям.

Клетчатка — незаменимый питательный элемент в любом возрасте. Однако с возрастом наша пищеварительная система становится более чувствительной, что делает нас более подверженными таким проблемам, как запоры, вздутие живота и диарея.

Взрослым рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, но для достижения наилучших результатов лучше потреблять более 25 граммов клетчатки в день.

Кальций

С возрастом риск развития остеопороза увеличивается, особенно у женщин в постменопаузе.

По данным Национальных институтов здравоохранения США, мужчинам до 70 лет необходимо потреблять не менее 1000 мг кальция в день. После 70 лет потребность увеличивается до 1200 мг. Для женщин после 50 лет рекомендуемая норма составляет 1200 мг/день.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты (выбирайте нежирные сорта), анчоусы, сардины, зеленые овощи, соевые бобы, семена чиа и фасоль.

Витамин D

Витамин D не только способствует эффективному усвоению кальция, но и помогает уменьшить воспаление и снизить риск развития рака. Однако способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света снижается с возрастом.

Взрослым до 70 лет следует потреблять 15 мкг витамина D в день. Людям старше 70 лет следует потреблять 20 мкг витамина D в день.

Помимо солнечного света, витамин D также содержится в лососе, яйцах и молоке.

Магний

Магний играет важную роль в работе мышц и нервов, а также способствует укреплению костей. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для взрослых старше 30 лет рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Вы можете получать дополнительный магний из таких продуктов, как зеленые овощи, бананы, авокадо, тофу, орехи и цельнозерновые продукты.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в защите сердца, борьбе с воспалениями, поддержании работы мозга и замедлении снижения когнитивных способностей.

Мужчинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется принимать около 1,6 грамма омега-3 в день, а женщинам — около 1,1 грамма.

К продуктам, богатым омега-3, относятся лосось, тунец, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, устрицы и морские водоросли.