Питательные вещества, которые пожилым людям необходимо восполнять в больших количествах.

По словам американского диетолога Лорен Манакер, «старение может вызывать изменения в метаболизме и аппетите, что затрудняет получение достаточного количества питательных веществ». Ниже перечислены некоторые питательные вещества, которые, согласно информации с медицинского сайта, пожилым людям необходимо потреблять в большем количестве для поддержания хорошего здоровья.Стиль.

Белок

С возрастом наш организм постепенно теряет мышечную массу, а способность к наращиванию новой мышечной массы также снижается. Мышечная сила помогает поддерживать подвижность, равновесие и предотвращать падения.

Согласно исследованиям, пожилым людям следует потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Витамин В12

Витамин B12 играет решающую роль в производстве красных кровяных клеток и поддержании функций головного мозга. Дефицит витамина B12 может привести к ухудшению памяти, повышению риска развития деменции и болезни Альцгеймера.

Согласно рекомендациям, пожилым людям для достижения оптимального уровня витамина B12 следует принимать от 6 до 10 микрограммов в день. Витамин B12 в большом количестве содержится в морепродуктах, яйцах, молоке, нежирном мясе и пищевых дрожжах.

Клетчатка необходима пожилым людям.

Клетчатка — это важный питательный элемент в любом возрасте. Однако с возрастом наша пищеварительная система становится более чувствительной, что делает нас более склонными к таким проблемам, как запоры, вздутие живота и диарея.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий, но для достижения максимальной пользы лучше потреблять более 25 граммов клетчатки в день.

Кальций

С возрастом риск развития остеопороза возрастает, особенно у женщин в постменопаузе.

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, мужчинам до 70 лет необходимо потреблять не менее 1000 мг кальция в день. После 70 лет потребность возрастает до 1200 мг. Для женщин рекомендуемая суточная норма потребления составляет 1200 мг, начиная с 50 лет.

К продуктам, богатым кальцием, относятся молоко и молочные продукты (предпочтительно обезжиренные), анчоусы, сардины, зеленые овощи, соевые бобы, семена чиа и бобовые.

Витамин D

Витамин D не только способствует эффективному усвоению кальция, но и помогает уменьшить воспаление и снизить риск развития рака. Однако способность синтезировать витамин D из солнечного света постепенно снижается с возрастом.

Взрослым в возрасте до 70 лет следует потреблять 15 микрограммов витамина D в день. Тем временем, лицам в возрасте 70 лет и старше следует потреблять 20 микрограммов витамина D в день.

Помимо солнечного света, витамин D содержится также в лососе, яйцах и молоке.

Магний

Магний играет жизненно важную роль в работе мышц и нервов, а также помогает поддерживать прочность костей. Это питательное вещество также способствует регулированию уровня сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых старше 30 лет составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Восполнить недостаток магния можно, употребляя в пищу такие продукты, как листовые зеленые овощи, бананы, авокадо, тофу, орехи и цельнозерновые продукты.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в защите сердечно-сосудистой системы, борьбе с воспалением, поддержании функций мозга и замедлении снижения когнитивных функций.

Согласно рекомендациям, мужчинам в возрасте 14 лет и старше следует принимать около 1,6 грамма омега-3 в день, а женщинам — около 1,1 грамма.

К продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, относятся лосось, тунец, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, устрицы и морские водоросли.