Продукты, богатые белком и с низким содержанием жира

Макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, играют важную роль в организме. Белки участвуют в формировании и поддержании здоровья мышц и костей, жиры обеспечивают организм энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Углеводы обеспечивают энергией клетки, ткани и органы организма.

Но иногда сбалансировать эти потребности может быть непросто, особенно если вы пытаетесь похудеть и сохранить мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь достичь обеих целей. Ознакомьтесь с этими постными продуктами с высоким содержанием белка, которые станут отличным дополнением к вашему рациону:

1% обезжиренное или нежирное молоко

Белок: 8 граммов (г) на чашку.

Жиры: 0,2-2 г.

Молоко — источник многих важных питательных веществ, включая белок, кальций, витамин D, фосфор, магний, калий, витамин B12 и цинк. Эти вещества участвуют во многих функциях организма: от здоровья мышц и костей до выработки энергии и укрепления иммунитета.

греческий йогуртобезжиренный

Белок: 16 г в упаковке.

Жиры: 0,6 г.

Обезжиренный греческий йогурт — идеальный продукт для людей, пытающихся похудеть и нарастить мышечную массу.

2% обезжиренный творог

Белок: 24 г на чашку.

Жиры: 5 г.

По пищевой ценности творог схож с греческим йогуртом, он богат белком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Исследования показывают, что он даже может способствовать возникновению чувства сытости, контролируя чувство голода.

Растительное молоко

Белок: 7-8 г на чашку.

Жиры: 2,5-5 г.

Растительное молоко без ароматизаторов — прекрасная альтернатива для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто предпочитает продукты без молочных продуктов.

К растительным видам молока, богатым белком, относится соевое молоко, которое содержит 7 граммов белка. Гороховое молоко — ещё один отличный вариант, содержащий 8 граммов белка.

Соевые бобы и соевые продукты

Белок: 7 г (эдамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на полстакана.

Жиры: 3 г (эдамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются источником белка и других питательных веществ, а также связаны с полезными для здоровья свойствами, такими как снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль богата белком и содержит мало жира.

Белок: 7-8 г на 100 г консервированной фасоли.

Жиры: 1-3 г

Фасоль — это настоящий кладезь энергии: растительный белок, полезная для кишечника клетчатка, а также средство для контроля веса. Она также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Все виды фасоли богаты необходимыми витаминами и минералами и могут быть добавлены в самые разные блюда.

Чечевица

Белок: 9 г на порцию примерно 100 г.

Жиры: 0,4 г.

Чечевица — это бобовая культура, к которой также относятся горох, соя и фасоль. Бобовые богаты белком, клетчаткой и питательными веществами, способствуют насыщению, контролируют уровень сахара в крови и артериальное давление.

Горох

Белок: 9 г на 1 стакан.

Жиры: 0,4 г.

В отличие от фасоли, которая имеет овальную или почковидную форму, и чечевицы, которая имеет круглую и плоскую форму, горох — это небольшие, гладкие шары одинакового размера. Фасоль и чечевица бывают разных цветов, а горох — зелёный или жёлтый. Приготовьте очищенный горошек на пару для быстрого приготовления вегетарианского блюда или добавьте замороженный горошек в супы, рагу или блюда из риса для дополнительного белка.

Лебеда

Белок: 8 г на чашку.

Жиры: 4 г.

Киноа — это цельнозерновой продукт растительного происхождения, источник белка. Она не содержит глютена и богата витаминами и минералами.

Порошок арахисового масла

Белок: 8 г/2 столовые ложки.

Жиры: 2 г.

Орехи богаты полезными для сердца жирами, но для более легкого вкуса используйте порошок арахисового масла, который представляет собой жареный арахис, измельченный в порошок без масла.

Яйцо

Белок: 6 г на крупное яйцо.

Жиры: 5 г.

Яичный белок, содержащийся в белках и желтках, как было доказано, защищает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает потребление калорий в последующих приёмах пищи. Жиры, витамины и минералы сосредоточены в желтке. Лучше всего съедать яйцо целиком, чтобы получить все эти необходимые питательные вещества.

Хотя яйца содержат жир и холестерин, их умеренное употребление не связано с болезнями сердца.

Постная курица

Белок: 27 г в 100 г куриной грудки без кожи и костей.

Жиры: 3 г.

Курица — полезный источник животного белка. Она также богата витаминами группы B и некоторыми минералами, такими как селен и фосфор. Выбирайте нежирные части курицы, например, куриную грудку или вырезку без кожи, и обрезайте весь видимый жир.

Турция

Белки: 26 г на 100 г.

Жиры: 2 г.

Индейка является источником белка и питательных веществ, а также особенно богата триптофаном — аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, сообщающие мозгу, что пора спать.

Постная свинина

Белки: 22 г на 100 г.

Жиры: 4 г.

Постная свинина — хороший источник белка, но без высокого содержания жира, характерного для свиной вырезки. Помимо белка, свинина также богата витаминами группы B, селеном и цинком.

Избегайте жарки свинины и выбирайте более здоровые методы ее приготовления, например, запекание на гриле или варку, чтобы сохранить ее постность.

Постная говядина

Белок: 23 г в 100 г.

Жиры: 2-6 г.

Некоторые виды говядины, например, стейк из ромба и верхняя часть филейной части, являются нежирными источниками белка. Говядина также богата ценными питательными веществами, такими как железо, цинк и витамины группы B.

Избегайте жарки говядины во фритюре и выбирайте более здоровые способы приготовления, такие как обжаривание на гриле и сковороде.

Тунец

Белки: 22-25 г.

Жиры: 0,5-1 г.

Тунец содержит витамины группы B, витамин A, витамин D, железо, селен, фосфор и незаменимые жиры. Консервированный тунец в собственном соку, полосатый тунец и желтопёрый тунец содержат мало жира и содержат более 20 граммов белка.

Лосось

Белки: 17-19 г на 100 г.

Жиры: 4-5 г.

Лосось богат белком, полезными для сердца омега-3 жирами и множеством питательных веществ. Его можно готовить на гриле или жарить.

Белая рыба

Белок: 12-20 г в порции 100 г.

Жиры: 0,4-1,7 г.

Лосось и тунец известны высоким содержанием омега-3, но и другие виды рыб также богаты омега-3, белком и питательными веществами. К нежирной рыбе относится белая рыба, такая как пикша, сайда и тилапия.

Креветка

Белок: 20 г на порцию примерно 100 г.

Жиры: 0,5 г.

Креветки — хороший источник белка и питательных веществ, таких как витамин B12, фосфор и холин. Они содержат мало жира и много полезных омега-3.

Паста, богатая белком

Белки: 25-43 г на 100 г.

Жиры: 0,9-6 г.

Мир пасты вышел далеко за рамки традиционных вариантов на основе пшеницы. Сегодня в ассортименте представлены богатые белком варианты, изготовленные из растительных белков, таких как соя, чечевица и нут.

Паста с высоким содержанием белка выпускается в самых разных вариантах, каждый из которых обладает своим уникальным вкусом и текстурой, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Злаки, богатые белком

Белок: 11–15 г на порцию от 1 до чуть более 1 стакана.

Жиры: 1,5-1,7 г.

Сывороточный или соевый белок часто добавляют в богатые белком хлопья для повышения их содержания. Состав и пищевая ценность хлопьев могут сильно различаться, но ищите те, на этикетке которых указан белок. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выбирайте те, в которых больше клетчатки и меньше добавленного сахара.

Обогатите кашу молоком, богатым белком, а также добавьте фрукты и орехи для получения дополнительной клетчатки и полезных жиров.

Рекомендуемое потребление макронутриентов

Индивидуальные рекомендации по потреблению макронутриентов значительно различаются и зависят от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Рекомендуемое потребление белка составляет 10–35% от общего количества калорий, а суточная норма потребления составляет 0,8 г на кг массы тела – это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита. Однако исследования показывают, что суточная норма потребления 1,2 г/кг замедляет возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Другие исследования показывают, что здоровые взрослые могут переносить суточную норму потребления 2 г/кг и более.

Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20–35% от суточной нормы калорий, а углеводов — 45–65% от суточной нормы калорий.

Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения рекомендаций, подходящих именно вам./.