Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Выбор продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира — это способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не набирая при этом вес.
Такие макронутриенты, как белки, жиры и углеводы, играют свою роль в организме. Белки участвуют в формировании и поддержании здоровья мышц и костей, жиры обеспечивают организм энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Углеводы обеспечивают энергией клетки, ткани и органы организма.
Но иногда сбалансировать эти потребности может быть непросто, особенно если вы пытаетесь похудеть и сохранить мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь достичь обеих целей. Ознакомьтесь с этими постными продуктами с высоким содержанием белка, которые станут отличным дополнением к вашему рациону:
1% обезжиренное или обезжиренное молоко

Белок: 8 граммов (г) на чашку.
Жиры: 0,2-2 г.
Молоко — хороший источник многих важных питательных веществ, включая белок, кальций, витамин D, фосфор, магний, калий, витамин B12 и цинк. Эти вещества участвуют во многих функциях организма: от здоровья мышц и костей до выработки энергии и укрепления иммунитета.
Греческий йогуртбез жира
Белок: 16 г на порцию.
Жиры: 0,6 г.
Обезжиренный греческий йогурт — идеальный продукт для людей, пытающихся похудеть и нарастить мышечную массу.
2% обезжиренный творог
Белок: 24 г на чашку.
Жиры: 5 г.
По питательной ценности творог схож с греческим йогуртом, он богат белком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Исследования показывают, что этот продукт даже может способствовать возникновению чувства сытости, контролируя чувство голода.
Растительное молоко
Белок: 7-8 г на чашку.
Жиры: 2,5-5 г.
Растительное молоко без ароматизаторов — прекрасная альтернатива для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто предпочитает продукты без молочных продуктов.
К растительным видам молока, богатым белком, относится соевое молоко, которое содержит 7 граммов белка. Гороховое молоко — ещё один отличный вариант, содержащий 8 граммов белка.
Соевые бобы и соевые продукты

Белок: 7 г (эдамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на полстакана.
Жиры: 3 г (эдамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).
Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются источником белка и других питательных веществ, а также связаны с полезными для здоровья свойствами, такими как снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Фасоль богата белком и содержит мало жира.
Белок: 7-8 г на 100 г консервированной фасоли.
Жиры: 1-3 г
Фасоль — это настоящий кладезь энергии: растительный белок, полезная для кишечника клетчатка, а также средство для контроля веса. Она также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Все виды фасоли богаты необходимыми витаминами и минералами и могут быть добавлены в самые разные блюда.
Чечевица
Белок: 9 г на порцию примерно 100 г.
Жиры: 0,4 г.
Чечевица — это бобовая культура, к которой также относятся горох, соя и фасоль. Бобовые богаты белком, клетчаткой и питательными веществами, способствуют насыщению, контролируют уровень сахара в крови и артериальное давление.
Горох

Белок: 9 г на 1 стакан.
Жиры: 0,4 г.
В отличие от фасоли, которая имеет овальную или почковидную форму, и чечевицы, которая имеет круглую и плоскую форму, горох — это небольшие, гладкие шары одинакового размера. Фасоль и чечевица бывают разных цветов, а горох — зелёный или жёлтый. Приготовьте очищенный горошек на пару для быстрого приготовления вегетарианского блюда или добавьте замороженный горошек в супы, рагу или блюда из риса для дополнительного белка.
Лебеда
Белок: 8 г на чашку.
Жиры: 4 г.
Киноа — это цельнозерновой продукт растительного происхождения, источник белка. Она не содержит глютена и богата витаминами и минералами.
Порошок арахисового масла
Белок: 8 г/2 столовые ложки.
Жиры: 2 г.
Орехи богаты полезными для сердца жирами, но для более легкого вкуса используйте порошок арахисового масла, который представляет собой жареный арахис, измельченный в порошок без масла.
Яйцо

Белок: 6 г на крупное яйцо.
Жиры: 5 г.
Яичный белок, содержащийся как в белке, так и в желтке, как было доказано, защищает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает потребление калорий в последующих приёмах пищи. Жиры, витамины и минералы сосредоточены в желтке. Лучше всего съесть яйцо целиком, чтобы получить все эти необходимые питательные вещества.
Хотя яйца содержат жир и холестерин, их умеренное употребление не связано с болезнями сердца.
Постная курица
Белок: 27 г в 100 г куриной грудки без кожи и костей.
Жиры: 3 г.
Курица — полезный источник животного белка. Она также богата витаминами группы B и некоторыми минералами, такими как селен и фосфор. Выбирайте нежирные части курицы, например, куриную грудку или вырезку без кожи, и обрезайте весь видимый жир.
Турция
Белки: 26 г на 100 г.
Жиры: 2 г.
Индейка является источником белка и питательных веществ, а также особенно богата триптофаном — аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, сообщающие мозгу, что пора спать.
Постная свинина
Белки: 22 г на 100 г.
Жиры: 4 г.
Постная свинина — хороший источник белка, но без высокого содержания жира, характерного для свиной вырезки. Помимо белка, свинина также богата витаминами группы B, селеном и цинком.
Избегайте жарки свинины и выбирайте более здоровые методы ее приготовления, например, запекание на гриле или варку, чтобы сохранить постность.
Постная говядина
Белок: 23 г на 100 г.
Жиры: 2-6 г.
Некоторые виды говядины, например, стейк из ромба и верхняя часть филейной части, являются нежирными источниками белка. Говядина также богата ценными питательными веществами, такими как железо, цинк и витамины группы B.
Избегайте жарки говядины во фритюре и выбирайте более здоровые методы приготовления, такие как обжаривание на гриле и сковороде.
Тунец
Белки: 22-25 г.
Жиры: 0,5-1 г.
Тунец содержит витамины группы B, витамин A, витамин D, железо, селен, фосфор и необходимые жиры. Консервированный тунец в собственном соку, полосатый тунец и желтопёрый тунец содержат мало жира и содержат более 20 граммов белка.
Лосось

Белки: 17-19 г на 100 г.
Жиры: 4-5 г.
Лосось богат белком, полезными для сердца омега-3 жирами и множеством питательных веществ. Его можно готовить на гриле или жарить.
Белая рыба
Белки: 12-20 г в порции около 100 г.
Жиры: 0,4-1,7 г.
Лосось и тунец известны высоким содержанием омега-3, но и другие виды рыб также богаты омега-3, белком и питательными веществами. К нежирной рыбе относится белая рыба, такая как пикша, сайда и тилапия.
Креветка
Белок: 20 г на порцию примерно 100 г.
Жиры: 0,5 г.
Креветки — хороший источник белка и питательных веществ, таких как витамин B12, фосфор и холин. Они содержат мало жира и много полезных омега-3.
Паста, богатая белком
Белки: 25-43 г на 100 г.
Жиры: 0,9-6 г.
Мир пасты вышел далеко за рамки традиционных вариантов на основе пшеницы. Сегодня в ассортименте представлены богатые белком варианты, изготовленные из растительных белков, таких как соя, чечевица и нут.
Паста с высоким содержанием белка бывает разных видов, каждый из которых имеет свой уникальный вкус и текстуру, поэтому экспериментируйте, чтобы найти подходящий вариант.
Злаки, богатые белком
Белок: 11–15 г на порцию 1–1,5 стакана.
Жиры: 1,5-1,7 г.
Сывороточный или соевый белок часто добавляют в богатые белком хлопья для увеличения их содержания. Состав и пищевая ценность могут сильно различаться, но ищите те, на этикетке которых указано содержание белка. Сравните информацию на этикетках и выберите те, в которых больше клетчатки и меньше добавленного сахара.
Обогатите кашу молоком, богатым белком, а также добавьте фрукты и орехи для получения дополнительной клетчатки и полезных жиров.
Рекомендуемое потребление макронутриентов

Индивидуальные рекомендации по потреблению макронутриентов значительно различаются и зависят от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 10–35% от общего количества калорий, а рекомендуемая суточная норма потребления — 0,8 г на кг массы тела — это минимум для предотвращения дефицита. Однако исследования показывают, что суточная норма потребления 1,2 г/кг замедляет возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Другие исследования показывают, что здоровые взрослые могут переносить суточную норму потребления 2 г/кг и более.
Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20–35% от суточной нормы калорий, а углеводов — 45–65% от суточной нормы калорий.
Вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом для получения рекомендаций, подходящих именно вам./.