Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сохранить здоровье

Согласно рекомендациям Ассоциации высоких технологий Bitkom (Германия), рабочее пространство, спроектированное с учетом эргономических принципов, будь то работа в офисе или удаленно, не только повышает комфорт, но и улучшает производительность труда.

Эргономика — это набор правил и методов, направленных на оптимизацию взаимодействия людей с рабочей средой, способствующих снижению физической нагрузки, повышению производительности труда и обеспечению долгосрочного здоровья.

Эргономика широко применяется при проектировании рабочих пространств, офисного оборудования и производственных инструментов для снижения риска травм и мышечной усталости, вызванных неправильными или повторяющимися рабочими позами в течение длительного времени.

Одной из самых распространённых проблем со здоровьем, с которой сталкиваются офисные работники, является боль в спине, которая также является основной причиной ухода на больничный. Основной причиной этого состояния часто является недостаток физической активности и привычка долго сидеть перед экраном компьютера в неправильной позе.

Чтобы минимизировать риск возникновения проблем со спиной и обеспечить здоровую рабочую среду, Bitkom дает следующие рекомендации:

Точно отрегулируйте высоту стола и стула.

Правильная высота стола и стула играет важную роль в поддержании правильной осанки, помогая снизить мышечное напряжение и избежать проблем с позвоночником, плечами и запястьями.

При корректировке необходимо обеспечить следующие факторы:

Естественный прямой угол тела:Бедро и голень должны образовывать угол 90 градусов, стопа должна стоять на полу или, при необходимости, на подставке. Аналогично, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол, когда они лежат на столе.

Расположение клавиатуры и мыши:Клавиатура и мышь должны располагаться в одной плоскости, на уровне локтей. При наборе текста или использовании мыши ладони должны быть расслаблены, без чрезмерного сгибания запястий, чтобы избежать синдрома запястного канала.

Высота сиденья:Отрегулируйте положение кресла так, чтобы позвоночник хорошо поддерживался, а спинка поддерживала его естественный изгиб. Если у кресла есть подлокотники, убедитесь, что они расположены не слишком высоко и не слишком низко, чтобы не напрягать плечи.

Установив правильную высоту стола и стула, вы создадите удобную рабочую позу, снизите нагрузку на свое тело и повысите концентрацию и производительность труда.

Сидите гибко, чтобы защитить свое здоровье

Поддержание гибкой осанки во время работы сидя помогает снизить нагрузку на позвоночник, улучшить кровообращение и снизить риск возникновения мышечных болей из-за длительного сидения. Стандартное офисное кресло не только поддерживает спину, но и позволяет телу свободно двигаться во время работы.

Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать при сидячей работе:

Гибкое регулируемое сиденье:Выбирайте стул, высоту которого можно отрегулировать в соответствии с длиной ваших ног, чтобы ваши ступни надежно стояли на полу, не оказывая давления на бедра и икры.

Спинка для поддержки позвоночника:Кресло с гибкой спинкой, которую можно слегка наклонить и отрегулировать по высоте, поможет поддержать поясничную область, сохранить естественный изгиб позвоночника и снизить нагрузку на поясницу.

Гибкое движение:Избегайте длительного сидения в одном положении. Воспользуйтесь функцией наклона и поворота кресла, чтобы плавно менять положение, предотвращая напряжение мышц. Иногда лёгкое отклонение назад или перенос веса тела помогают снять нагрузку со спины.

Поддержка ног:Если ваши ноги не полностью касаются пола, используйте подставку для ног для надежной опоры. Это особенно важно для людей невысокого роста, так как помогает предотвратить свисание ног и усталость мышц.

Расположите центр тела правильно:Сидя, держите голову поднятой, плечи расслаблены, а руки удобно лежат на столе. Не наклоняйтесь вперёд и не откидывайтесь слишком далеко назад в кресле, так как это может создавать ненужную нагрузку на шею и спину.

Приняв принципы активного сидения, вы сможете свести к минимуму проблемы со здоровьем, связанные с работой в офисе, сохраняя при этом лучшую концентрацию внимания и производительность.

Соблюдайте разумное расстояние от экрана, чтобы защитить глаза.

Расстояние между глазами и экраном играет важную роль в снижении зрительного напряжения, ограничении усталости глаз и предотвращении проблем, связанных с рабочей позой. Если вы сидите слишком близко или слишком далеко от экрана, из-за неправильной осанки могут возникнуть напряжение глаз, сухость глаз и даже боли в шее и плечах.

Вот несколько конкретных рекомендаций по обеспечению правильного расстояния между глазами и экраном:

Минимальное расстояние:Пользователям настольных компьютеров (ПК) следует поддерживать расстояние между глазами и экраном от 50 до 70 см. Это помогает глазам не слишком адаптироваться к изображению на экране.

Для больших экранов требуется большее расстояние:Для больших экранов, например 27 дюймов и более, расстояние следует увеличить примерно до 75–90 см, чтобы глазам не приходилось постоянно перемещаться и приспосабливаться.

Настройте экран соответствующим образом:

Расположите монитор на уровне глаз или немного ниже (примерно на 10–15 градусов ниже линии взгляда), чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Слегка наклоните экран под углом 10–20 градусов, чтобы уменьшить отражение света и оптимизировать угол обзора.

Убедитесь, что экран не слишком яркий и не слишком темный, чтобы избежать напряжения глаз от постоянной регулировки.

Применяйте правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на расстояние около 20 футов в течение 20 секунд, чтобы расслабить глаза и избежать цифрового напряжения глаз.

Соблюдение правильного расстояния при работе с экраном не только помогает защитить глаза, но и способствует улучшению осанки сидя, сводя к минимуму риск возникновения болей в шее, плечах и спине из-за неправильной осанки.

Правильно организуйте освещение, чтобы защитить глаза и повысить эффективность работы.

Освещение — важный фактор рабочего пространства, напрямую влияющий на здоровье глаз, концентрацию внимания и производительность труда. Правильная система освещения помогает снизить нагрузку на глаза, уменьшить блики и создать более комфортные условия для длительной работы за компьютером.

По возможности расположите свой стол так, чтобы на него попадало достаточно дневного света, что способствует более комфортной работе глаз по сравнению с искусственным освещением. Однако не ставьте монитор напротив окна или прямо за ним, так как это может привести к появлению бликов или отражений света на экране, что заставит глаза дольше адаптироваться.

Правильно организовав освещение, вы обеспечите глазам комфорт, снизите утомляемость и сохраните более высокую производительность труда.

Будьте активны, чтобы защитить свое здоровье

Длительное сидение не только утомительно, но и повышает риск проблем с позвоночником, кровообращением и общим состоянием здоровья. Чтобы оставаться в хорошей форме и сохранять ясность ума в течение всего рабочего дня, будьте активны и включите физическую активность в свой распорядок дня.

Не сидите на одном месте слишком долго:Старайтесь регулярно менять позу, вставая и двигаясь каждые 30–60 минут, чтобы избежать мышечной скованности и уменьшить нагрузку на спину, шею и плечи.

Воспользуйтесь короткими тренировками:Выполните упражнения на растяжку, разомните плечи или совершите небольшую прогулку по офису. Эти упражнения стимулируют кровообращение, снимают мышечное напряжение и помогают вашему телу стать более гибким.

Помните, что физические упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и повышают уровень энергии и производительности каждый день.

Эффективная и комфортная работа с ноутбуками и планшетами

В эпоху мобильных технологий все больше людей используют для работы ноутбуки и планшеты вместо традиционных настольных компьютеров.

Однако из-за компактной конструкции эти устройства часто имеют небольшие экраны, а также фиксированные клавиатуры и мыши, которые ограничивают рабочую позу и могут вызывать стресс у организма при длительном использовании.

Чтобы ограничить негативное воздействие на здоровье и обеспечить более удобную рабочую позу, Ассоциация высоких технологий Bitkom рекомендует:

Для ноутбуков:

При использовании в качестве стационарного устройства подключите внешнюю клавиатуру и мышь, чтобы избежать напряжения запястья и уменьшить нагрузку на плечи.

Если возможно, используйте внешний монитор и расположите его на уровне глаз, чтобы не смотреть слишком низко — это поможет снизить нагрузку на шею и спину.

Если у вас нет внешнего монитора, используйте подставку для ноутбука, чтобы отрегулировать высоту экрана, а также отдельную клавиатуру, чтобы поддерживать правильную рабочую позу.

Для планшетов:

Используйте подставку для монитора, чтобы отрегулировать угол обзора и не сгибать шею в течение длительного времени.

Используйте съемную клавиатуру для повышения удобства печати, сохраняя запястья и руки в более естественном положении.

При использовании стилуса положите планшет на поверхность под умеренным углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и плечи.

Применение вышеперечисленных мер поможет оптимизировать рабочую позу, снизить риск возникновения болей в спине, напряжения глаз и мышц, а также повысить производительность труда даже при использовании мобильных устройств.