Как правильно распределять питательные вещества в диете для похудения.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, здоровая пища — это та, которая обеспечивает полноценное, сбалансированное и разумное поступление питательных веществ (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов. Переработанные продукты должны соответствовать требованиям безопасности и гигиены пищевых продуктов и не должны становиться источником заболеваний.

Для здорового питания следует ограничить потребление обработанных продуктов и выбирать самые свежие и богатые питательными веществами продукты из каждой пищевой группы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыба.

Для тех, кто хочет похудеть, выбор продуктов питания имеет решающее значение, поскольку даже при одинаковом потреблении калорий эффект снижения веса может быть разным. Например, ежедневное употребление 1200 ккал из тортов, печенья и белого хлеба не приведет к снижению веса и не обеспечит столько же питательных веществ, сколько употребление 1200 ккал из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и нежирного белка.

2. Определите соответствующую суточную норму потребления калорий.

При соблюдении здоровой диеты для безопасного снижения веса женщинам следует обеспечивать потребление 1200-1500 ккал в день, в то время как мужчинам, женщинам с избыточным весом или тем, кто регулярно занимается спортом, необходимо 1500-1800 ккал в день. Важно отметить, что следует избегать диет с потреблением менее 800 ккал в день.

Однако при планировании здорового питания необходимо учитывать несколько специфических требований, таких как ваши цели по снижению веса, уровень ежедневной активности, наличие хронических заболеваний, умение готовить сложные блюда, а также включение в план питания других членов семьи.

Однако содержание питательных веществ в каждом плане питания может сильно различаться, поэтому необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, важно снизить потребление калорий из пищи и напитков и увеличить физическую активность.

3. Сбалансированное содержание питательных веществ в здоровом питании способствует снижению веса.

Белок

По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам, белок необходим организму для построения и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для улучшения кровообращения. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы. Тем, кто хочет похудеть, крайне важно обеспечить, чтобы белок составлял не более 30% от общего потребления энергии.

Толстый

Жиры помогают организму вырабатывать гормоны, усваивать витамины и обеспечивать энергию. Энергетическая ценность жиров (включая насыщенные и мононенасыщенные жиры) должна составлять приблизительно 20-30% от общей суточной нормы потребления энергии.

Чтобы обеспечить достаточное потребление полезных жиров, можно сочетать в блюдах различные масла, включая оливковое, рисовое, горчичное, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое. Однако следует избегать трансжиров, которых много в жареных и запеченных продуктах.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и на них приходится примерно 40-65% суточной потребности в калориях. Выбор правильных типов углеводов имеет решающее значение для снижения веса. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и цельнозерновая мука, быстро усваиваются и вредны для здоровья и снижения веса.

Вместо этого следует выбирать сложные углеводы, такие как бурый рис и овес, которые богаты клетчаткой и содержат множество питательных веществ. Клетчатка труднее усваивается, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, и поэтому это лучший выбор для контроля веса.

Кроме того, для организма крайне важно пить достаточное количество воды и употреблять витамины A, E, B12, D, кальций и железо, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервной и мышечной систем, здоровье костей и клеточное производство. Поэтому в здоровом питании для похудения следует употреблять много фруктов и овощей (200 г овощей и 80 г спелых фруктов за один прием пищи для увеличения содержания витаминов, минералов и клетчатки).