Как распределить питательные вещества в меню для похудения

1. Выбирайте питательную пищу

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, здоровое питание — это питание, обеспечивающее организм достаточным, сбалансированным и разумным количеством питательных веществ (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов. Обработанные продукты должны обеспечивать безопасность и гигиену пищевых продуктов и не становиться источником заболеваний.

Чтобы питаться здоровой пищей, следует ограничить употребление обработанных продуктов и выбирать свежие, наиболее питательные продукты из каждой пищевой группы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыба...

Тем, кто хочет похудеть, следует уделять больше внимания выбору продуктов питания, поскольку при одинаковом количестве калорий эффект от похудения разный. Например, ежедневное употребление 1200 ккал в виде тортов, печенья и белого хлеба не принесёт эффекта похудения и не обеспечит организм таким же количеством питательных веществ, как употребление 1200 ккал из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и нежирного белка.

2. Определите необходимое количество калорий в день.

При соблюдении здоровой диеты для безопасного похудения женщинам необходимо потреблять 1200–1500 ккал в день, а мужчинам и женщинам с избыточным весом или тем, кто регулярно занимается спортом, — 1500–1800 ккал в день. Важно отметить, что не следует придерживаться диеты с калорийностью менее 800 ккал в день.

Однако при планировании здорового питания необходимо учитывать некоторые конкретные требования, например, сколько веса вам нужно сбросить, каков ваш уровень ежедневной активности, есть ли у вас какие-либо хронические заболевания, требующие внимания, можете ли вы готовить сложные блюда, включает ли план питания других членов семьи и т. д.

Однако содержание питательных веществ в каждом плане может значительно различаться, поэтому вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Также важно сократить количество калорий, потребляемых с едой и напитками, и увеличить физическую активность.

3. Баланс питательных веществ в здоровом питании помогает похудеть.

Белок

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, белок необходим организму для формирования и восстановления тканей, мышц, хрящей, кожи, а также для улучшения кровообращения. Более того, диета, богатая белком, также способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы. Тем, кто хочет похудеть, необходимо следить за тем, чтобы потребление энергии за счёт белка составляло не более 30%.

Толстый

Жиры помогают организму вырабатывать гормоны, усваивать витамины и обеспечивать организм энергией. Энергетическая ценность жиров (включая насыщенные и мононенасыщенные жиры) должна составлять около 20–30% от общей суточной калорийности рациона.

Чтобы получать достаточное количество жира, можно комбинировать масла в разных блюдах, включая оливковое, масло из рисовых отрубей, горчичное, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое. Однако следует избегать трансжиров, которые содержатся в жареной и выпечке.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма, и на их долю приходится около 40–65% суточной потребности в калориях. Выбор правильного типа углеводов важен для похудения. Простые углеводы, такие как хлеб, крекеры, белый рис и мука, быстро усваиваются и не способствуют здоровью и снижению веса.

Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как бурый рис, овес... которые богаты клетчаткой и содержат множество питательных веществ. Клетчатка переваривается труднее, обеспечивая более длительное чувство сытости, и поэтому является лучшим выбором для контроля веса.

Кроме того, употребление достаточного количества воды и витаминов A, E, B12, D, кальция и железа необходимо организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, здоровье костей и рост клеток. Поэтому в здоровом рационе, способствующем похудению, следует употреблять много фруктов и овощей (200 г овощей и 80 г спелых фруктов на один приём пищи для увеличения потребления витаминов, минералов и клетчатки).