Чтобы хорошо выспаться

При бессоннице организм не успевает восполнить энергию, потерянную за предыдущий рабочий день. Многие люди часто оказываются в такой ситуации, даже пытаясь использовать метод «счета овец» (считая от 1 до 100, чтобы утомиться и заснуть), но все равно не могут заснуть.

В среднем взрослый человек спит от 4 до 8 часов. Однако качество сна оценивается не только по количеству часов сна; оно также зависит от качества сна — то есть, чувствует ли человек себя достаточно комфортно и энергично для работы на следующий день. Если человек спит восемь часов в сутки, но всё ещё чувствует усталость и вялость на следующее утро, то качество его сна считается неудовлетворительным. И наоборот, если человек спит всего пять часов, но чувствует себя отдохнувшим и полным энергии для начала нового рабочего дня, то его сон считается удовлетворительным.

Молодой водяной шпинат, приготовленный в супе, — это «лечебное блюдо», которое значительно улучшает сон (Фото: Kikitran).

Почему мы страдаем от бессонницы?

Существует множество факторов и причин бессонницы:

- Внешние факторы: стресс на работе или финансовые трудности; конфликты с окружающими; важные жизненные события; усталость от работы или сменной работы.

К ним относятся такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, аритмии, сердечная недостаточность); респираторные заболевания (астма, апноэ во сне); хроническая боль; эндокринные заболевания (диабет, гипертиреоз); заболевания пищеварительной системы (язвы желудка, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь); неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, эпилепсия); и беременность.

- Нейропсихиатрические расстройства: расстройства личности (депрессия, психоз); тревожные расстройства; синдромы отмены наркотиков и алкоголя.

Бессонница может быть вызвана применением некоторых лекарственных препаратов: противосудорожных средств; антигипертензивных препаратов (ингибиторов симпатической нервной системы); диуретиков или стероидов; и стимуляторов.

В зависимости от тяжести и причины бессонницы современная медицина предлагает различные поколения лекарств, от антигистаминных препаратов первого поколения, воздействующих на H1-рецепторы, до седативных и снотворных средств, для лечения бессонницы; однако длительное применение часто приводит к определенным нежелательным побочным эффектам.

Несколько мер, которые помогут улучшить сон.

В традиционной медицине как немедикаментозные, так и медикаментозные методы могут значительно улучшить сон:

- Без лекарств: установите постоянный режим сна и бодрствования в одно и то же время каждую ночь; избегайте длительного дневного сна (достаточно 15-30 минут); спальня должна быть тихой и хорошо проветриваемой (без слишком большого количества предметов, книг и т. д.), с соответствующим освещением (не слишком ярким); избегайте переедания или сильного голода, так как это повлияет на сон; избегайте употребления крепкого чая или кофе за несколько часов до сна; практикуйте глубокое дыхание, особенно диафрагмальное дыхание (глубоко вдыхайте, живот движется с каждым вдохом, ограничивая движение грудной клетки: плечи не поднимаются, мышцы шеи и груди не сокращаются сильно); практикуйте расслабление (лягте и расслабьте мышцы лица, шеи, груди, живота, рук и ног; избегайте чрезмерного обдумывания).

Сосредоточьте свои мысли на регулярном вдохе и выдохе. Скажите себе, что ваши руки, ноги и все тело чувствуют тепло и тяжесть. Если вы хорошо практикуете расслабление, сон будет легче и качественнее. Помассируйте и надавите на определенные акупунктурные точки, оказывающие успокаивающее и расслабляющее действие на напряжение, такие как: точка Иньтан (точка между внутренними краями бровей), точка Аньмянь (примерно в 1,5 см позади левого уха), точка Нэйгуань (примерно в 3 см между двумя сухожилиями над складкой запястья), точка Саньиньцзяо (примерно в 4 см выше самой высокой точки внутренней стороны лодыжки, близко к заднему краю большеберцовой кости) и точка Цзусаньли (примерно в 4 см ниже нижнего угла надколенника, на внешнем крае большеберцовой кости). Согрейте ноги, потирая подошвы и тыльную сторону стоп, или замочите ноги в теплой воде температурой около 50°C.

- Использование растительных средств: Несколько легкодоступных трав обладают успокаивающим действием и помогают при засыпании, например, водяной шпинат (молодой водяной шпинат используется в супах с рыбой, мясом, креветками и т. д.); корень лотоса (часть растения, растущая под землей, обладает успокаивающим и питательным действием); семена лотоса (богаты питательными веществами и оказывают успокаивающее действие на нервную систему); зародыш лотоса (зеленая сердцевина в середине семени лотоса, которая помогает бороться с тревогой и бессонницей); клубни водяной лилии (полезны для людей с психическим и нервным истощением и нарушениями сна); мякоть лонгана (отваренная в воде или смешанная с семенами лотоса и яблоками для приготовления десерта, помогающего при засыпании); листья нима (оказывают сильное успокаивающее действие при приготовлении на пару в рисоварке или отваривания с другими травами); пассифлора (используются листья и стебли, оказывают успокаивающее действие на нервную систему и помогают улучшить качество сна). Употребление в пищу томатного, морковного, авокадового, ананасового и бананового сока полезно, поскольку они содержат много витаминов B2, B3, B6 и C, которые помогают организму вырабатывать серотонин — нейрогормон, способствующий сну.

Согласно SGTT - PC