Коричневый рис лучше белого?

Рис — распространённый продукт питания во многих частях мира, и во Вьетнаме его употребляют ежедневно. В настоящее время основным источником риса является белый рис, прошедший тщательную обработку, с удалением шелухи и внешних отрубей.

Коричневый рис, также известный как нешлифованный рис, — это рис, с которого удалена шелуха, но не отруби. Коричневый рис считается более питательным, чем шлифованный белый рис, по таким компонентам, как белок, липиды, минералы, а также некоторые витамины группы В, витамин Е и калий.

Кроме того, бурый рис содержит множество биологически активных соединений, основными из которых являются фенольные соединения, а также γ-оризанол и ГАМК…

Исследования показывают, что замачивание бурого риса в воде перед приготовлением значительно увеличивает содержание токоферолов, токотриенолов и γ-оризанолов по сравнению с незамоченным бурым рисом. Все эти соединения обладают доказанной антиоксидантной активностью in vitro и в экспериментах.

Основные питательные различия между коричневым и белым рисом.

В соответствии сграфлайнИ белый, и коричневый рис богаты углеводами. Коричневый рис — это цельное зерно. Он содержит больше питательных веществ в целом. Цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Вот некоторые ключевые различия между белым и коричневым рисом. Точная информация о пищевой ценности может варьироваться в зависимости от производителя риса.

Волокно

Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, чем белый рис. Как правило, в нем на 1–3 грамма больше клетчатки, чем в эквивалентном количестве белого риса.

Хотя клетчатка наиболее известна как средство от запоров, она также обладает рядом других полезных свойств для здоровья. Она помогает быстрее почувствовать сытость, что способствует контролю веса, снижению уровня холестерина, контролю уровня сахара в крови, уменьшению риска развития диабета, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и питанию кишечной микрофлоры.

В целом, мужчинам до 50 лет необходимо 38 г клетчатки в день, а мужчинам 51 года и старше — 30 г. Женщинам до 50 лет обычно требуется 25 г в день, а женщинам 51 года и старше — 21 г.

Марганец

Марганец — важный минерал для выработки энергии и выполнения антиоксидантных функций. Коричневый рис является отличным источником этого питательного вещества, в отличие от белого риса.

Селен

Коричневый рис является хорошим источником селена, который играет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и функционировании иммунной системы. Селен также взаимодействует с витамином Е, защищая клетки от рака.

Магний

В отличие от белого риса, коричневый рис часто является хорошим источником магния. Средняя порция вареного коричневого риса, около 1/2 стакана, может обеспечить примерно 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления магния.

Магний необходим для многих жизненно важных функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, образование клеток и развитие костей.

Рекомендуемая суточная норма потребления этого важного питательного вещества варьируется в зависимости от пола и возраста. Беременным или кормящим женщинам, как правило, требуется более высокая суточная норма. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 270 до 400 мг в день.

Фолат

Белый рис, богатый питательными веществами, является хорошим источником фолиевой кислоты. В среднем, в одной чашке риса содержится от 195 до 222 микрограммов фолиевой кислоты, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы.

Фолиевая кислота помогает организму создавать ДНК и другой генетический материал. Она также поддерживает деление клеток. Хотя фолиевая кислота является необходимым питательным веществом для всех, она особенно важна для женщин, которые беременны или планируют беременность.

Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет около 400 мкг. Беременным женщинам следует потреблять 600 мкг, а кормящим — 500 мкг.

Риск

Цельные зерна и злаки, такие как бурый рис, также содержат фитиновую кислоту — вещество, способное связываться с минералами кальцием, железом и цинком. Некоторые цельные зерна содержат достаточное количество фитазы — фермента, необходимого для расщепления фитиновой кислоты, — в то время как другие, такие как овес, бурый рис и бобовые, ее не содержат.

Поскольку организм человека не вырабатывает фитазу, замачивание, ферментация или проращивание этих продуктов могут улучшить усвоение минералов за счет снижения уровня фитиновой кислоты. Белый рис имеет более низкое содержание фитиновой кислоты из-за обработки.

Некоторые исследования также предполагают, что фитиновая кислота обладает полезными для здоровья свойствами, такими как антиоксидантная активность, противораковые свойства и предотвращение образования камней в почках, поэтому полностью избегать ее употребления не обязательно. Исследования для уточнения этой связи продолжаются.

Можно ли людям с диабетом есть рис?

Как белый, так и коричневый рис могут иметь высокий гликемический индекс (ГИ). Показатель ГИ продукта указывает на его влияние на уровень сахара в крови. Он основан на том, насколько медленно или быстро тот или иной продукт может повысить уровень сахара в крови.

Белый рис имеет гликемический индекс (ГИ) 72, поэтому он быстро усваивается и попадает в кровь. Коричневый рис имеет ГИ 50. Хотя коричневый рис влияет на уровень сахара в крови медленнее, он все же может оказывать заметное воздействие благодаря более низкому содержанию клетчатки по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами.

По словам доктора Нгуен Чонг Хунга из Национального института питания (Министерство здравоохранения), коричневый рис содержит клетчатку и витамины, которые не теряются в процессе обработки, но количество потребляемого риса должно быть соответствующим. Диабетикам, которые обычно съедают одну тарелку белого риса, следует заменить ее одной тарелкой коричневого риса; не одной тарелкой белого риса, а двумя тарелками коричневого риса.

«Коричневый рис более жесткий и его сложнее есть, поэтому многим людям трудно придерживаться диеты, и не всем нравится его употреблять. На самом деле, мы можем скорректировать свои пищевые привычки, количество потребляемой пищи и сбалансировать рацион, чтобы регулировать уровень сахара в крови, и вовсе не обязательно есть только коричневый рис», — сказал доктор Хунг.

Таким образом, и белый, и коричневый рис богаты крахмалом, но коричневый рис содержит больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. При употреблении белого риса следует добавлять бобовые и овощи, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Тем не менее, оба вида риса могут быть частью здорового питания, о чем свидетельствует долгая история использования белого риса в традиционной кухне многих культур. Коричневый рис может иметь более благоприятный питательный профиль, но нет ничего плохого в том, чтобы включать белый рис в сбалансированный рацион.