Коричневый рис лучше белого?

Рис — популярный продукт питания во многих уголках мира, а во Вьетнаме его едят ежедневно. В настоящее время основным источником риса является белый рис, тщательно перемолотый без внешней шелухи и отрубей.

Коричневый рис, также известный как полосатый рис, — это свежешлифованный рис, не очищенный от шелухи. Коричневый рис считается более питательным, чем хорошо шлифованный белый рис, по содержанию белка, липидов, минералов, а также некоторых витаминов группы B, витамина E и калия.

Кроме того, коричневый рис также содержит много биологически активных соединений, основными из которых являются фенольные соединения, а также содержит γ-оризанол и ГАМК...

Исследования показали, что замачивание коричневого риса в воде перед приготовлением значительно увеличивает содержание токоферолов, токотриенолов и γ-оризанола по сравнению с незамоченным коричневым рисом. Все эти соединения обладают антиоксидантной активностью, что было продемонстрировано in vitro и in vivo.

Основные различия в питательной ценности коричневого и белого риса

В соответствии сHealthlineИ белый, и коричневый рис богаты углеводами. Коричневый рис — это цельное зерно. Он содержит больше питательных веществ. Цельнозерновые продукты способствуют снижению уровня холестерина и уменьшают риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Вот некоторые ключевые различия между белым и коричневым рисом. Точный пищевой состав может варьироваться в зависимости от производителя риса.

Волокно

Коричневый рис, как правило, содержит больше клетчатки, чем белый рис. В нём, как правило, на 1–3 грамма больше клетчатки, чем в эквивалентном количестве белого риса.

Хотя клетчатка наиболее известна своей способностью избавлять от запоров, она также обладает рядом других полезных свойств. Она помогает быстрее чувствовать сытость, что способствует контролю веса, снижению уровня холестерина и сахара в крови, снижению риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также питает кишечную микрофлору.

Мужчинам до 50 лет обычно требуется 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам от 51 года и старше — 30 граммов. Женщинам до 50 лет обычно требуется 25 граммов в день, а женщинам от 51 года и старше — 21 грамм.

Марганец

Марганец — минерал, необходимый для выработки энергии и антиоксидантной функции. Коричневый рис — отличный источник этого вещества, в отличие от белого риса.

Селен

Коричневый рис — хороший источник селена, который играет ключевую роль в выработке гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и функционировании иммунной системы. Селен также взаимодействует с витамином Е, защищая клетки от рака.

Магний

В отличие от белого риса, коричневый рис часто является хорошим источником магния. Средняя порция вареного коричневого риса, около 1/2 стакана, может обеспечить около 11% рекомендуемой суточной нормы потребления магния.

Магний необходим для многих важных функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, производство клеток и развитие костей.

Рекомендуемая суточная норма потребления этого важного питательного вещества определяется полом и возрастом. Женщинам во время беременности и кормления грудью часто требуется более высокая суточная норма. В среднем взрослому человеку требуется от 270 до 400 мг в день.

Фолат

Белый рис, богатый питательными веществами, — хороший источник фолиевой кислоты. В одной порции (в среднем) содержится от 195 до 222 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы потребления.

Фолиевая кислота помогает организму синтезировать ДНК и другой генетический материал. Она также способствует делению клеток. Фолиевая кислота необходима всем, но особенно важна для беременных и планирующих беременность женщин.

Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет около 400 мкг. Беременным женщинам следует потреблять 600 мкг, а кормящим грудью — 500 мкг.

Риск

Орехи и цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, также содержат фитиновую кислоту — вещество, способное связываться с минералами кальцием, железом и цинком. Некоторые цельнозерновые продукты содержат достаточное количество фитазы — фермента, необходимого для расщепления фитиновой кислоты, в то время как другие, например, овес, бурый рис и бобовые, её не содержат.

Поскольку фитаза не вырабатывается организмом человека, замачивание, ферментация или проращивание этих продуктов может улучшить усвоение минералов за счёт снижения уровня фитиновой кислоты. В белом рисе уровень фитиновой кислоты ниже из-за обработки.

Некоторые исследования также показали, что фитиновая кислота обладает полезными для здоровья свойствами, такими как антиоксидантная активность, профилактика рака и образование камней в почках, поэтому нет необходимости полностью отказываться от неё. Исследования продолжаются для уточнения этой связи.

Могут ли диабетики есть рис?

И белый, и коричневый рис могут иметь высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ продукта отражает его влияние на уровень сахара в крови. Он основан на том, насколько медленно или быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

ГИ белого риса составляет 72, поэтому он быстро всасывается в кровь. ГИ коричневого риса составляет 50. Хотя коричневый рис влияет на уровень сахара в крови медленнее, он всё же может оказывать заметное влияние благодаря более низкому содержанию клетчатки, чем другие цельнозерновые продукты.

Доктор Нгуен Чонг Хунг из Национального института питания Министерства здравоохранения отметил, что коричневый рис содержит клетчатку и витамины, которые не теряются в процессе шлифования, но их количество необходимо употреблять в пищу в разумных количествах. Люди с диабетом обычно съедают одну тарелку белого риса, а затем заменяют её одной тарелкой коричневого риса, то есть не одну тарелку белого риса, а две.

«Коричневый рис жёстче и его сложнее есть, поэтому многим людям сложно его соблюдать, не всем он нравится. На самом деле, мы можем корректировать свой рацион, количество потребляемой пищи и балансировать многие продукты, чтобы регулировать уровень сахара в крови, и при этом не обязательно употреблять коричневый рис», — сказал доктор Хунг.

Итак, и белый, и коричневый рис богаты углеводами, но в коричневом рисе больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Чтобы обеспечить сбалансированное питание, к белому рису следует добавлять фасоль и овощи.

Тем не менее, оба вида риса могут быть частью здорового питания, о чём свидетельствует долгая история использования белого риса в традиционных кухнях многих культур. Коричневый рис, возможно, обладает более благоприятным питательным профилем, но нет ничего плохого в употреблении белого риса в рамках сбалансированного питания.