Откажитесь от классической тренировки пресса и замените ее этой простой позой

Укрепление мышц кора

Скручивания — классическое упражнение на пресс, выполняемое лёжа на спине и используя вес тела для подъёма туловища, что укрепляет и тонизирует мышцы живота. Это упражнение также задействует мышцы спины и ягодиц.

Но теперь планка стала золотым стандартом для тренировки корпуса, в то время как классические скручивания и приседания вышли из моды.

Укрепление мышц кора — один из лучших способов поддержания здоровья в пожилом возрасте. Упражнения на мышцы кора не только помогают уменьшить боль, но и улучшают равновесие и гибкость.

Чтобы добиться успеха практически в любом виде спорта, необходим сильный корпус. Крепкий корпус также облегчает повседневную жизнь, способствует снижению травм, улучшению осанки и равновесия, а также уменьшению болей в спине.

В соответствии сНью-Йорк ТаймсВаш корпус — это не только пресс. Пресс — лишь одна из основных групп мышц, составляющих корпус, который также включает глубокие мышцы таза, бёдер, спины, диафрагмы…

Если у вас слабый корпус, вы будете терять силу. Если мышцы корпуса слабые, связки спины могут растягиваться, вызывая боль в спине. Корпус также обеспечивает устойчивость.

Чтобы укрепить мышцы кора, Сиван Фейган, персональный тренер из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковая планка. Эти упражнения задействуют глубокие мышцы кора, такие как мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, внутренние мышцы живота, крепящиеся к рёбрам, тазу и позвоночнику, а также важные мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника.

Почему упражнения «планка» лучше, чем приседания-вверх?

По данным Гарвардской медицинской школы, причина в том, что скручивания сильно нагружают спину. Они заставляют позвоночник изгибаться к полу и задействуют сгибатели бедра — мышцы, идущие от бедра к поясничным позвонкам в пояснице. Напряжение сгибателей бедра может вызывать дискомфорт в пояснице.

Кроме того, упражнения «планка» лучше балансируют мышцы передней, боковых и задней части тела по сравнению со скручиваниями и приседаниями, которые задействуют только несколько мышц.

Кроме того, при выполнении скручиваний многие люди используют силу, приложенную к шее, чтобы поднять тело, что создаёт нагрузку на шею и позвоночник. Это также является причиной болей в спине и травм.

Наконец, повседневные действия, такие как купание, вставание с постели или ходьба, а также занятия спортом и активный отдых, требуют от мышц совместной работы, а не изолированной. В то время как скручивания и приседания укрепляют только определённые группы мышц.

Упражнения «Планка» укрепляют все основные мышцы, которые вы используете ежедневно, помогая вашему телу стать сильнее и гармоничнее. Планка — это классическое упражнение, требующее минимальной координации и не требующее специального оборудования.

Как долго следует держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки — более четырёх часов, но, к счастью, вам не нужно тратить так много времени. Большинство экспертов считают, что достаточно 10–30 секунд.

Сосредоточьтесь на более коротких интервалах. По мере прогресса вы можете увеличить время нахождения в планке до одной или даже двух минут. Или можете поэкспериментировать с вариациями положения планки.

Преимущества позы планки

В соответствии сКлиника КливлендаПоза планки приносит множество преимуществ. В частности:

- Защитите спину: ваш корпус должен быть сильным, чтобы защитить позвоночник при выполнении действий, которые могут вызвать боль в спине, например, когда вы поднимаете ребенка или наклоняетесь вперед, чтобы выгрузить вещи из посудомоечной машины.

-Предотвращение травм, связанных с физическими упражнениями: сложно выполнять приседания, становую тягу и т. д. без сильных мышц живота. Планка укрепляет мышцы кора, что позволяет поддерживать эти движения.

- Улучшите осанку: планка сама по себе не улучшит осанку, но мышечная память может. Если вы будете помнить о необходимости держать себя в форме в течение дня, это поможет вам сохранять спину прямой, независимо от того, сидите вы или стоите.

- Улучшите психическое здоровье: физические упражнения могут положительно влиять на наше психическое здоровье. Важно дышать во время выполнения планки, чтобы продолжать прорабатывать мышцы кора.