Забудьте о классических упражнениях для пресса и замените их этой простой позой.

Укрепите мышцы кора.

Подъемы туловища — это классическое упражнение для пресса, выполняемое лежа на спине с использованием собственного веса тела для подъема туловища, что укрепляет и тонизирует мышцы живота. Это упражнение также задействует мышцы спины и ягодичные мышцы.

Однако планка сейчас считается золотым стандартом для укрепления мышц кора. Между тем, классические скручивания и подъемы туловища уже не так популярны.

Укрепление мышц кора — одно из лучших решений для здоровья в пожилом возрасте. Упражнения для мышц кора не только помогают уменьшить боль, но и улучшают баланс и повышают гибкость.

Для достижения высоких результатов в большинстве видов спорта необходимо сильное тело. Крепкий мышечный корсет также облегчает повседневную жизнь, приводя к меньшему количеству травм, улучшению осанки и равновесия, а также уменьшению болей в спине.

В соответствии сНью-Йорк ТаймсК мышцам кора относятся не только мышцы живота. Мышцы живота — это лишь одна из основных групп мышц, составляющих кор; в него также входят глубокие мышцы таза, бедер, спины, диафрагмы и другие.

Без сильных мышц кора вы теряете силу. Если ваши мышцы кора слабые, связки в спине могут перенапрягаться, вызывая боли в спине. Мышцы кора также обеспечивают стабильность.

Для укрепления мышц кора Сиван Фаган, фитнес-тренер из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковая планка. Эти упражнения направлены на укрепление глубоких мышц кора, таких как мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, внутренние мышцы живота, прикрепленные к ребрам, тазу и позвоночнику, а также важная группа мышц спины, идущая вдоль позвоночника…

Почему планка лучше, чем приседания?-вверх?

По данным Гарвардской медицинской школы, причина в том, что упражнения на пресс создают нагрузку на спину. Они заставляют позвоночник изгибаться вниз к полу и задействуют мышцы-сгибатели бедра, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины. Когда мышцы-сгибатели бедра напряжены, это может вызывать дискомфорт в пояснице.

Кроме того, упражнения на планку обеспечивают лучшую балансировку мышц передней, боковых и задней частей тела по сравнению с упражнениями на пресс и подъемами туловища, которые задействуют только определенные группы мышц.

Кроме того, при выполнении упражнений на пресс многие люди используют мышцы шеи для подъема тела, что создает нагрузку на шею и позвоночник. Это также является причиной болей в спине и травм.

В конечном счете, повседневные действия, такие как принятие душа, вставание с постели или ходьба, а также занятия спортом и отдых, требуют от мышц совместной работы, а не раздельной. В то же время, упражнения на пресс укрепляют только определенные группы мышц.

Упражнение «планка» помогает укрепить все основные группы мышц, которые вы используете ежедневно, способствуя достижению более здорового и подтянутого тела. Планка — это классическое упражнение, требующее минимальной координации и не нуждающееся в оборудовании.

Как долго следует удерживать положение планки?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более 4 часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов говорят, что достаточно 10-30 секунд.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения небольшими интервалами. По мере прогресса вы можете увеличить время пребывания в положении планки до одной или даже двух минут. Или вы можете попробовать различные вариации положения планки.

Преимущества положения планки

В соответствии склиника FineПоложение планки имеет множество преимуществ. В частности:

- Защитите свою спину: сильные мышцы корпуса необходимы для защиты позвоночника при выполнении задач, которые могут вызывать боли в спине, таких как поднятие ребенка или наклон вперед, чтобы достать предметы из посудомоечной машины.

НоПрофилактика травм, связанных с физическими упражнениями: Вы вряд ли сможете выполнять приседания, поднимать тяжести и т. д. без травм, если у вас нет сильных мышц живота. Положение планки обеспечивает лучшую силу мышц кора для поддержания стабильности во время этих движений.

- Улучшение осанки: Простое выполнение планки не улучшит вашу осанку, но мышечная память может. Если вы будете помнить о необходимости напрягать мышцы в течение дня, это поможет держать спину прямо, независимо от того, сидите вы или стоите.

- Улучшение психического здоровья: Физические упражнения могут положительно влиять на наше психическое здоровье. Важно правильно дышать во время выполнения планки, чтобы задействовать мышцы кора.