Выбор оптимального метода тренировок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), существует четыре основных принципа здорового образа жизни для сердца: сбалансированное питание, поддержание здорового веса, отказ от курения и регулярные физические упражнения.

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух дней силовых тренировок умеренной или высокой интенсивности.

Почему физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы?

Как и любые мышцы, сердце будет здоровее и лучше функционировать, если регулярно заниматься спортом. Доктор Леда Ганад, специалист по спортивной медицине из Медицинского центра Университета Раш в США, говорит, что физические упражнения улучшают кровоснабжение и поступление кислорода к тканям и органам сердца, а также увеличивают мышечную массу и снижают вес, что связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, физические упражнения помогают сердцу строить новые артерии и капилляры, что способствует предотвращению инфарктов, снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Хотя любой вид физической активности полезен для сердечно-сосудистой системы, некоторые его формы особенно эффективны, например, бег, танцы и игра в теннис.

Лучшие виды физической активности для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Бег трусцой

Чтобы позаботиться о своем сердце, следует бегать трусцой каждый день. Согласно крупному исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, у бегунов риск преждевременной смерти от любой причины на 30% ниже, а риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 45% ниже по сравнению с теми, кто не бегает трусцой.

Таким образом, даже 5-10 минут ежедневной пробежки в неспешном темпе могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Танцы

Крупное исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, связало танцы умеренной интенсивности со снижением риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это объясняется тем, что танцоры, как правило, регулярно занимаются танцами в течение многих лет, что приводит к долгосрочным преимуществам для здоровья.

Кроме того, танцы также приносят психосоциальную пользу, такую ​​как улучшение настроения, повышение самооценки и укрепление отношений, что также связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья.

Вы можете выбрать любой танцевальный стиль, который вам нравится, например, зумбу, хип-хоп и т.д.

Теннис

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, занятия ракеточными видами спорта (включая теннис, бадминтон и сквош) связаны со сниженным риском преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их одним из лучших видов физических упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Это объясняется тем, что высокоинтенсивные виды спорта с ракеткой задействуют множество различных групп мышц, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. И наоборот, чем интенсивнее работает сердце, тем оно здоровее.

Ходить

Ходьба — подходящая форма физических упражнений для улучшения сердечно-сосудистого здоровья у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или у пожилых людей с проблемами суставов.

Хотя любая форма ходьбы полезна для сердечно-сосудистой системы, исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показывают, что чем быстрее вы ходите, тем лучше результаты. Поэтому, во время ходьбы, вы можете увеличить интенсивность шагов и ходить быстрее, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Велоспорт

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений, но оказывает минимальную нагрузку на суставы. Это также вариант для тех, кто не может (или не хочет) бегать.

Крылья иТайцзицюань

Этот вид упражнений отлично подходит для пожилых людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, которые не могут заниматься высокоинтенсивными тренировками, поскольку упражнения менее обременительны для сердца, но при этом способствуют увеличению мышечной массы и снижению артериального давления.

В действительности, исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале «Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention», показало, что йога улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений, ожирение и уровень холестерина. Это может быть частично связано с расслабляющим эффектом медитации.

Однако важно отметить, что йога и тайцзи не повышают частоту сердечных сокращений так сильно, как высокоинтенсивные упражнения, поэтому для того, чтобы увидеть пользу для сердца, вам потребуется заниматься ими дольше.

В дополнение к вышеперечисленным видам упражнений, вы также можете заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) для улучшения сердечно-сосудистого здоровья, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и работы сердца.

Дополнительные советы по поддержанию здорового режима тренировок, полезного для сердца.

Вместо одной-двух длительных тренировок в неделю, разделите упражнения на более короткие отрезки, например, 15-минутную прогулку утром и вечером. Выберите вид упражнений, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно, будь то танцы, ходьба, бег трусцой или силовые тренировки. Запишитесь на групповые занятия или найдите партнера для совместных прогулок или пробежек.

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы; даже если вы не можете заниматься в течение рекомендованного времени, даже короткие периоды активности могут помочь улучшить функцию сердечно-сосудистой системы.