Выбор лучших упражнений для здоровья сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), здоровый для сердца образ жизни состоит из четырех основных принципов: полноценное питание, поддержание здорового веса, отказ от курения и регулярные физические упражнения.

Для поддержания здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю, а также не менее двух дней силовым тренировкам средней и высокой интенсивности.

Почему физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы?

Как и любая мышца, ваше сердце станет сильнее и выносливее, если вы будете регулярно его тренировать. Физические упражнения улучшают способность сердца доставлять кровь и кислород к тканям и органам, а также способствуют увеличению мышечной массы и снижению веса, что связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, утверждает доктор Леда Ганнад, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Университета Раша.

Кроме того, физические упражнения помогают сердцу формировать новые артерии и капилляры, что помогает предотвращать сердечные приступы, снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Хотя любой вид физической активности приносит пользу сердцу, некоторые виды особенно эффективны, например бег, танцы, игра в теннис и т. д.

Лучшие физические нагрузки для здоровья сердца

Бег трусцой

Чтобы заботиться о сердце, нужно бегать каждый день. Согласно масштабному исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, у бегунов риск преждевременной смерти по любой причине на 30% ниже, а риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 45% ниже, чем у тех, кто не бегает.

Таким образом, даже бег трусцой всего 5–10 минут в день в медленном темпе может снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Танцы

Масштабное исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, связывает занятия танцами умеренной интенсивности со снижением риска ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Причина этого в том, что танцоры часто занимаются регулярно и много лет, что приносит долгосрочную пользу для здоровья.

Более того, танцы также приносят психосоциальную пользу, например, улучшают настроение, повышают уверенность в себе и способствуют укреплению отношений, что также связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выбрать любой вид танца, например, зумбу, хип-хоп…

Теннис

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, ракетные виды спорта (включая теннис, бадминтон и сквош) связаны с уменьшением риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их одной из лучших форм физических упражнений для здоровья сердца.

Это связано с тем, что ракеточные виды спорта характеризуются высокой интенсивностью и задействуют множество различных групп мышц, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Чем интенсивнее работает сердце, тем оно здоровее.

Ходить

Ходьба является подходящей формой физических упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или пожилых людей с проблемами суставов.

Хотя любая форма ходьбы полезна для сердца, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что чем быстрее ваш шаг, тем лучше результаты. Поэтому, когда вы идёте, вы можете увеличить интенсивность шагов и идти быстрее, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Велоспорт

Велоспорт — одно из лучших упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку он повышает частоту сердечных сокращений, но при этом оказывает минимальное воздействие на суставы. Он также подходит тем, кто не может (или не хочет) бегать.

Йога иТайцзи

Этот вид упражнений отлично подходит пожилым людям или людям с сердечными заболеваниями в анамнезе, которые не могут выполнять высокоинтенсивные упражнения, поскольку такие упражнения оказывают меньшую нагрузку на сердце, но при этом увеличивают мышечную массу и снижают артериальное давление.

Фактически, исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале «Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention», показало, что йога снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений, ожирение и уровень холестерина. Отчасти это может быть связано с расслабляющим эффектом медитации.

Однако важно отметить, что йога и тайцзи не повышают частоту сердечных сокращений так сильно, как высокоинтенсивные упражнения, поэтому вам придется заниматься ими в течение более длительного периода времени, чтобы увидеть пользу для сердца.

В дополнение к вышеперечисленным видам упражнений вы можете практиковать упражнения с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и работы сердца.

Дополнительные советы по поддержанию физической активности, полезной для сердца

Вместо одной-двух длительных тренировок в неделю разбейте их на небольшие отрезки, например, по 15-минутной прогулке утром и вечером. Выберите вид физической активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно, будь то танцы, ходьба или бег, силовые тренировки и т. д. Запишитесь на занятия или найдите напарника для прогулок или пробежек.

Регулярная физическая активность имеет ключевое значение для здоровья сердца. Даже если вы не можете заниматься ею в течение рекомендуемого периода времени, даже непродолжительное время может улучшить работу сердца.