Как худым людям набрать вес?

1. Причины недостаточного веса

По словам доктора Нгуена Чонг Хунга, руководителя отдела консультаций и обследований по питанию взрослых Национального института питания, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 считается недостаточным весом или хроническим дефицитом энергии.

Существует множество причин недостаточного веса, в том числе:

- Из-за генов:У некоторых людей низкий ИМТ от природы из-за физических особенностей, которые передаются по наследству.

- Метаболизм:Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию, необходимую организму для функционирования. Люди с быстрым метаболизмом сжигают калории быстрее обычного и могут не набирать вес даже при употреблении высококалорийной пищи.

- Регулярная физическая активность:Спортсмены или люди, чья физическая активность высока, например, бегуны, могут сжигать значительное количество калорий, что приводит к снижению массы тела.

- Имеют физическое заболевание или хроническое заболевание:Некоторые заболевания могут вызывать частую тошноту, рвоту и диарею, затрудняя набор веса. Хронические заболевания, такие как рак, заболевания щитовидной железы, диабет и другие заболевания пищеварительной системы (болезнь Крона, язвенный колит), могут снижать аппетит, что приводит к недоеданию и низкому весу.

- Психические заболевания:Плохое психическое здоровье, такое как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения… может повлиять на способность принимать пищу, возможно вызывая анорексию.

- Неправильное питание:Недостаточное поступление энергии и/или несбалансированное потребление энергопроизводящих веществ (белков, жиров, углеводов), а также несбалансированное потребление неэнергопроизводящих веществ (витаминов и минералов...).

2. Меры по увеличению веса для худых людей

- Увеличьте количество калорий:Самое важное для набора веса — создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем необходимо вашему организму. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь к тому, чтобы потреблять на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день. Если же вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы потреблять на 700–1000 калорий больше, чем сжигаете каждый день.

- Увеличьте потребление белка:Ежедневное потребление достаточного количества белка, наряду с другими питательными веществами, необходимо для роста мышц. Рекомендуемая норма потребления белка для взрослых составляет 1–1,3 г/кг массы тела в день. Для людей с недостаточным весом рекомендуемая норма может быть увеличена до 2 г/кг массы тела в день, но не более 3,5 г/кг массы тела в день.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты, бобы, орехи и другие. Однако белок также может значительно снизить чувство голода и тягу к еде, затрудняя получение достаточного количества калорий. Более того, чрезмерное употребление белка может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

-Увеличьте потребление углеводов и жиров:Употребление продуктов, богатых углеводами и жирами, должно быть главным приоритетом при каждом приёме пищи. Чтобы набрать вес, нужно есть не менее трёх раз в день, включая в свой рацион достаточное количество жиров, углеводов и белков.

-Увеличьте потребление богатых энергией продуктов:Чтобы набрать вес, следует употреблять продукты с высокой энергетической ценностью, поскольку они содержат больше калорий по отношению к своему весу, что помогает увеличить потребление калорий без соблюдения диеты.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:Орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия и арахис). Сухофрукты (изюм, финики, чернослив и другие). Молочные продукты высокой жирности (цельное молоко, йогурт, сыр и мороженое). Жиры и масла (оливковое масло первого отжима, масло авокадо). Зерновые (овес, коричневый рис). Мясо (курица, говядина, свинина и баранина; можно выбрать и более жирные куски мяса). Корнеплоды (картофель, батат и ямс) и другие высококалорийные продукты (тёмный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко)…

Однако вам следует избегать употребления слишком большого количества овощей и фруктов, если вы хотите набрать вес, поскольку клетчатка, содержащаяся в фруктах и ​​овощах, может вызвать более быстрое насыщение и не оставить места в желудке для богатой энергией пищи.

Кроме того, не следует пить воду перед едой, питаться часто, небольшими порциями, выбирать питательную пищу, высыпаться, регулярно заниматься спортом, особенно силовыми тренировками. Это может стимулировать аппетит и способствовать набору веса за счёт наращивания мышечной массы. Однако время, необходимое для набора веса, у каждого человека разное.