Как худой человек может набрать вес?

1. Причины недостаточного веса

По словам доктора Нгуен Чонг Хунга, руководителя отдела консультирования по вопросам питания взрослых в Национальном институте питания, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 считается недостаточным весом или хроническим дефицитом калорий.

Причин недостаточного веса множество, в том числе:

- Из-за генетики:У некоторых людей от природы низкий индекс массы тела (ИМТ) обусловлен наследственными физическими особенностями, передающимися по наследству в семье.

- Метаболизм:Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию, необходимую для функционирования организма. Люди с быстрым метаболизмом потребляют калории быстрее, чем в среднем, и могут не сильно набирать вес даже при употреблении высококалорийной пищи.

- Регулярная физическая активность:Спортсмены или люди, занимающиеся высокоинтенсивными физическими нагрузками, например, бегуны, могут сжигать значительное количество калорий, что приводит к снижению массы тела.

- Наличие физического заболевания или хронической болезни:Некоторые заболевания могут вызывать частую тошноту, рвоту и диарею, что затрудняет набор веса. Хронические заболевания, такие как рак, заболевания щитовидной железы, диабет и другие заболевания пищеварительной системы (болезнь Крона, язвенный колит), могут снижать аппетит, приводя к недоеданию и низкому весу.

- Психическое заболевание:Плохое психическое здоровье, такое как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройства пищевого поведения, может влиять на способность принимать пищу, потенциально приводя к потере аппетита.

- Неправильное питание:Недостаточное потребление энергии и/или дисбаланс энергообразующих веществ (белков, жиров, углеводов), а также дисбаланс неэнергетических веществ (витаминов и минералов...).

2. Методы набора веса для худых людей

- Увеличьте потребление калорий:Самое важное, что вы можете сделать для набора веса, — это создать профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму. Если вы хотите набирать вес медленно и постепенно, стремитесь к тому, чтобы потреблять на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес быстро, стремитесь к тому, чтобы потреблять примерно на 700-1000 калорий в день больше, чем сжигаете.

- Увеличьте потребление белка:Для роста мышц, наряду с другими питательными веществами, необходимо ежедневное потребление достаточного количества белка. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1-1,3 г/кг массы тела. Для людей с недостаточным весом этот показатель может быть увеличен до 2 г/кг массы тела, но не должен превышать 3,5 г/кг массы тела в день.

К продуктам, богатым белком, относятся мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Однако белок также может значительно снижать чувство голода и тягу к еде, что затрудняет потребление достаточного количества калорий. Кроме того, чрезмерное потребление белка может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

- Увеличьте потребление углеводов и жиров:При употреблении достаточного количества богатых углеводами и жирами продуктов следует уделять первостепенное внимание каждому приему пищи. Для набора веса необходимо есть не менее трех раз в день, и обязательно в рационе должно быть достаточно жиров, углеводов и белков.

- Увеличьте потребление продуктов, богатых энергией:Для набора веса следует употреблять продукты, богатые энергией, поскольку они содержат больше калорий по отношению к вашему весу, что позволяет увеличить потребление калорий без соблюдения диеты.

К высококалорийным продуктам, которые могут помочь вам набрать вес, относятся:Орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия и арахис). Сухофрукты (изюм, финики, чернослив и другие). Цельномолочные продукты (цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки). Жиры и масла (оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо). Зерновые (овес, бурый рис). Мясо (курица, говядина, свинина и баранина; можно также выбрать более жирные куски). Корнеплоды (картофель, сладкий картофель и ямс) и другие продукты, богатые энергией (темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко)...

Однако, если вы хотите набрать вес, следует избегать чрезмерного употребления фруктов и овощей, поскольку клетчатка в них может вызывать чувство сытости быстрее и не оставлять места в желудке для более калорийной пищи.

Кроме того, следует избегать употребления воды перед едой, есть несколькими небольшими порциями в течение дня, выбирать продукты, богатые питательными веществами, высыпаться и регулярно заниматься спортом, особенно силовыми тренировками, которые могут стимулировать аппетит и способствовать набору веса за счет наращивания мышечной массы. Однако время, необходимое для набора веса, сильно варьируется от человека к человеку.