Как худым людям набрать вес?

1. Причины недостаточного веса

По словам доктора Нгуена Чонг Хунга, руководителя отдела консультаций и обследований по питанию взрослых Национального института питания, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 считается недостаточным весом или хроническим дефицитом энергии.

Существует множество причин недостаточного веса, в том числе:

- Из-за генов:У некоторых людей низкий ИМТ от природы из-за физических особенностей, которые передаются по наследству.

- Метаболизм:Метаболизм — это процесс преобразования пищи в энергию, необходимую организму для функционирования. Люди с быстрым метаболизмом сжигают калории быстрее обычного и могут не набирать вес, даже употребляя высококалорийную пищу.

- Регулярная физическая активность:Спортсмены или люди, чья физическая активность высока, например, бегуны, могут сжигать значительное количество калорий, что приводит к снижению массы тела.

- Имеют физическое заболевание или хроническое заболевание:Некоторые заболевания могут вызывать частую тошноту, рвоту и диарею, затрудняя набор веса. Хронические заболевания, такие как рак, заболевания щитовидной железы, диабет и другие заболевания пищеварительной системы (болезнь Крона, язвенный колит), могут снижать аппетит, что приводит к недоеданию и низкому весу.

- Психические заболевания:Плохое психическое здоровье, такое как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения… может повлиять на способность принимать пищу, возможно вызывая анорексию.

- Неправильное питание:Недостаточное поступление энергии и/или несбалансированное потребление энергопроизводящих веществ (белков, жиров, углеводов), а также несбалансированное потребление неэнергопроизводящих веществ (витаминов и минералов...).

2. Меры по набору веса для худых людей

- Увеличьте количество калорий:Самое важное для набора веса — создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем необходимо вашему организму. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь к тому, чтобы потреблять на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день. Если же вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы потреблять на 700–1000 калорий больше, чем сжигаете каждый день.

- Увеличьте потребление белка:Ежедневное потребление достаточного количества белка, наряду с другими питательными веществами, необходимо для роста мышц. Рекомендуемое количество белка в рационе взрослого человека составляет 1–1,3 г/кг массы тела в день. Для людей с недостаточным весом его можно увеличить до 2 г/кг массы тела в день, но не более 3,5 г/кг массы тела в день.

К продуктам, богатым белком, относятся мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты, бобы, орехи и другие. Однако белок также может значительно снизить чувство голода и тягу к еде, затрудняя получение достаточного количества калорий. Более того, чрезмерное употребление белка может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

-Увеличьте потребление углеводов и жиров:Употребление продуктов, богатых углеводами и жирами, должно быть главным приоритетом при каждом приёме пищи. Чтобы набрать вес, необходимо питаться не менее трёх раз в день, включая в свой рацион достаточное количество жиров, углеводов и белков.

-Увеличьте потребление богатых энергией продуктов:Чтобы набрать вес, следует употреблять продукты с высокой энергетической ценностью, поскольку они содержат больше калорий, чем их вес, что помогает увеличить потребление калорий без диет.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:Орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия и арахис). Сухофрукты (изюм, финики, чернослив и другие). Молочные продукты высокой жирности (цельное молоко, йогурт высокой жирности, сыр и мороженое). Жиры и масла (оливковое масло первого отжима, масло авокадо). Зерновые (овес, коричневый рис). Мясо (курица, говядина, свинина и баранина; можно выбрать и более жирные куски мяса). Клубнеплоды (картофель, батат и ямс) и другие высококалорийные продукты (тёмный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко)…

Однако вам следует избегать употребления слишком большого количества овощей и фруктов, если вы хотите набрать вес, поскольку клетчатка, содержащаяся в фруктах и ​​овощах, может вызвать более быстрое насыщение и не оставить места в желудке для богатой энергией пищи.

Кроме того, не следует пить воду перед едой, есть часто, небольшими порциями в течение дня, выбирать питательную пищу, высыпаться, регулярно заниматься спортом, особенно силовыми тренировками. Это может стимулировать аппетит и способствовать набору веса за счёт наращивания мышечной массы. Однако время, необходимое для набора веса, у каждого человека разное.