Какие физические упражнения полезны для здоровья женщин в период менопаузы?

Хотя женщинам в период менопаузы не приходится испытывать менструальные боли или нежелательную беременность, они сталкиваются с рядом рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые осложнения, саркопения, остеопороз и т. д.

Для снижения этих рисков одной из эффективных мер является выполнение физических упражнений и активный образ жизни. Однако в процессе их применения женщинам в период менопаузы необходимо учитывать ряд моментов для достижения оптимальной эффективности и безопасности.

1. Начните тренироваться медленно.

Ключом к достижению цели улучшения симптомов и предотвращения постменопаузальных рисков является постепенное начало занятий спортом с короткими, легкими упражнениями.

В идеале следует начинать с упражнений по 10–20 минут два раза в неделю, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Важно выработать привычку к тренировкам, а не их продолжительность, интенсивность или лёгкость…

Доктор Мэри Клэр Хейвер, акушер-гинеколог из США, сказала, что женщинам в период менопаузы, ведущим малоподвижный образ жизни, следует начинать свой путь к физическим упражнениям с ходьбы примерно по 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время и интенсивность.

2. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы

Сильные мышцы на самом деле могут защитить ваше здоровье по мере старения, замедляя потерю костной массы и набор веса.

После менопаузы у женщин повышается риск остеопороза и переломов костей из-за потери костной массы. Кроме того, увеличивается риск набора веса, особенно в области живота, что делает женщин в период менопаузы более подверженными диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Поэтому следует сосредоточиться на упражнениях, которые увеличивают мышечную силу, имитирующих повседневные движения, такие как приседания, поднятие тяжестей, отжимания и т. д.

3. Женщинам в период менопаузы следует выбирать упражнения на равновесие.

По данным обзора, опубликованного в журнале Journal of Clinical Medicine в январе 2023 года, силовые тренировки не только укрепляют мышцы и кости, но и могут улучшить равновесие, помогая снизить риск падений.

По данным обзора, опубликованного в журнале Indian Journal of Orthopaedics в феврале 2020 года, около 20% падений у пожилых людей имеют более серьезные последствия, такие как переломы или травмы головы, которые снижают способность жить самостоятельно и увеличивают зависимость.

Однако помимо силовых тренировок женщины в период менопаузы могут выполнять специальные упражнения на равновесие в своей повседневной жизни, например, стоять на одной ноге во время чистки зубов или посещать занятия йогой и пилатесом...

4. Добавьте медитацию в свою тренировку

Медитация не заменяет физические упражнения, равно как и физические упражнения не заменяют медитацию, но может быть полезно рассматривать медитацию как дополнительную практику в вашей еженедельной программе тренировок.

Причина в том, что медитация, особенно практики, включающие глубокое дыхание, могут помочь справиться со стрессом в жизни, а также с симптомами, связанными с менопаузой, и могут быть особенно полезны для женщин в период менопаузы, которые сталкиваются с тревогой и депрессией.

5. Обеспечьте себе качественную фазу восстановления после тренировки.

Восстановление после тренировки — это время, когда организм отдыхает и восполняет затраченную энергию. Сон — главный инструмент восстановления, поскольку мышцы растут во время сна, а не во время тренировок.

Кроме того, необходимо соблюдать здоровую диету, содержащую достаточное количество энергетических веществ, витаминов и минералов, особенно белка для поддержания мышечной массы и восстановления организма. В рационе должны присутствовать продукты, богатые белком, такие как говядина, рыба, яйца, бобы, орехи и т. д.

6. Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Поскольку уровень эстрогена снижается во время менопаузы, защитное действие гормона против сердечных заболеваний также снижается, что подвергает женщин в постменопаузе более высокому риску таких состояний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и сердечная недостаточность, чем молодые женщины.

Тем не менее, регулярные кардионагрузки могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня стресса и улучшения насосной функции сердца.

К хорошим кардиотренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или спринтерские интервальные тренировки (СИИТ). Эти упражнения следует выполнять 1–3 раза в неделю по 20 минут или меньше. Превышение этого времени может привести к чрезмерной нагрузке на организм, поэтому их следует сочетать с регулярными физическими упражнениями или физической активностью умеренной интенсивности.