Какие виды физических упражнений могут принести пользу здоровью женщин в период менопаузы?

Хотя женщины в период менопаузы больше не страдают от менструальных болей или нежелательной беременности, они сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые осложнения, атрофия мышц и остеопороз.

Для снижения этих рисков одной из эффективных мер является физическая активность и поддержание активного образа жизни. Однако в этом процессе женщинам в период менопаузы необходимо уделять внимание нескольким вопросам для достижения оптимальных и безопасных результатов.

1. Начинайте заниматься спортом постепенно.

Ключ к достижению цели улучшения симптомов и предотвращения рисков, связанных с постменопаузой, заключается в постепенном и медленном начале физических упражнений с короткими, щадящими тренировками.

В идеале следует начинать с упражнений продолжительностью 10-20 минут два раза в неделю и постепенно увеличивать продолжительность. Важно выработать привычку заниматься спортом, а не сосредотачиваться на длительности или интенсивности тренировки.

Доктор Мэри Клэр Хавер, акушер-гинеколог из США, говорит, что женщинам в период менопаузы, ведущим менее активный образ жизни, следует начинать заниматься спортом с 10-минутной ежедневной ходьбы, постепенно увеличивая время и интенсивность упражнений.

2. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Сильные мышцы могут фактически защитить здоровье в процессе старения, замедляя потерю костной массы и увеличение веса.

После менопаузы у женщин повышается риск остеопороза и переломов из-за потери костной массы. Кроме того, увеличивается риск увеличения веса, особенно в области живота, что делает женщин в период менопаузы более восприимчивыми к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Поэтому следует сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и имитирующих повседневные движения, таких как приседания, поднятие тяжестей, отжимания и т. д.

3. Женщинам в период менопаузы следует выбирать упражнения на равновесие.

Согласно обзору, опубликованному в январе 2023 года в журнале «Journal of Clinical Medicine», силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и кости, но и могут улучшить равновесие, способствуя снижению риска падений.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2020 года в Индийском журнале ортопедии, примерно 20% падений у пожилых людей имеют более серьезные последствия, такие как переломы или травмы головы, что снижает их способность к самостоятельной жизни и увеличивает зависимость от посторонней помощи.

Однако, помимо силовых тренировок, женщины в период менопаузы могут включить в свой ежедневный распорядок дня специальные упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге во время чистки зубов или посещение занятий йогой и пилатесом.

4. Включите медитацию в свою программу тренировок.

Медитация не заменяет физические упражнения, и физические упражнения не могут заменить медитацию, но может быть полезно рассматривать медитацию как дополнительную практику в вашей еженедельной программе тренировок.

Это объясняется тем, что медитация, особенно практики, включающие глубокое дыхание, может помочь справиться со стрессом, а также с симптомами, связанными с менопаузой, и может быть особенно полезна для женщин в период менопаузы, страдающих от тревоги и депрессии.

5. После тренировки эффективно выполняйте фазу восстановления.

Восстановление после тренировки — это период отдыха организма, необходимый для восполнения потерянной энергии. Сон — важнейший инструмент восстановления, поскольку мышцы формируются во время сна, а не во время тренировки.

Кроме того, необходимо здоровое питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для выработки энергии, особенно достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы и ускорения восстановления. К продуктам, богатым белком, относятся говядина, рыба, яйца, бобовые и орехи.

6. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Поскольку уровень эстрогена снижается во время менопаузы, защитное действие гормона против сердечно-сосудистых заболеваний также ослабевает, что повышает риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и сердечная недостаточность, у женщин, прошедших менопаузу, по сравнению с более молодыми женщинами.

Однако регулярные кардиоупражнения могут помочь минимизировать риск сердечных заболеваний, снижая уровень стресса и улучшая способность сердца перекачивать кровь.

К хорошим кардиоупражнениям относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или интервальные спринты (SIT)... Эти упражнения следует выполнять 1-3 раза в неделю по 20 минут или меньше. Более частое выполнение может быть чрезмерно утомительным, поэтому их следует сочетать с обычными тренировками или физическими нагрузками умеренной интенсивности или чередовать с ними.