Получаете ли вы достаточно микроэлементов каждый день?
Сколько кальция и витаминов нам нужно ежедневно? Получает ли ваш организм достаточно витаминов и минералов из вашего рациона?
Если вас это беспокоит, пожалуйста, ознакомьтесь с информацией ниже.
 |
Фото: flickr.com
• Витамин А
Суточная доза: 700 мг (2333 МЕ)
Зачем он нужен: Витамин А полезен для зрения, способствует росту костей, регенерации и делению клеток в организме, а также укрепляет иммунную систему.
Продукты, содержащие витамин А: морковь, желтые фрукты, злаки, зеленые овощи.
Не принимайте более 3000 мг (10 000 МЕ) в день, поскольку избыток витамина А может быть токсичным для организма. Это проявляется такими симптомами, как затуманенное зрение, головные боли, рвота, поражение печени, костей и центральной нервной системы.
• Витамин Е
Суточная доза: 15 мг (33 МЕ)
Зачем он нужен: Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки организма от повреждений, бороться с хроническими заболеваниями, укреплять иммунную систему, восстанавливать поврежденную ДНК и ускорять обмен веществ.
Продукты, содержащие витамин Е: миндаль, яичные белки, шпинат, оливковое масло.
Не принимайте более 1000 мг (2222 МЕ), поскольку большое количество витамина Е может разжижать кровь, увеличивать риск инсульта у людей с высоким кровяным давлением и вызывать рак легких у курильщиков.
• Витамин С
Суточная доза: 75 мг
Зачем он нужен: Витамин С — мощный антиоксидант, помогает синтезировать коллаген в костях, хрящах, мышцах и кровеносных сосудах, а также способствует усвоению железа.
Продукты, богатые витамином С: апельсины, лимоны, грейпфруты, папайя, брокколи.
Не принимайте более 2000 мг в день, поскольку высокие дозы витамина С могут привести к проблемам с пищеварением.
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
Суточная доза: 400 мг
Зачем он нужен: Если вы беременны или кормите грудью, витамин B9 помогает предотвратить дефекты нервной трубки у вашего ребёнка. Канадские эксперты в области здравоохранения рекомендуют беременным женщинам принимать от 400 до 1000 мг в день.
Продукты, содержащие витамин В9: темно-зеленые листовые овощи, крупы, хлеб, красная фасоль.
Не принимайте более 1000 мг в день. Дефицит витамина B9 также может быть связан с болезнью Альцгеймера.
 |
• Ниацин (витамин B3)
Суточная доза: 14 мг
Зачем он нужен: Ниацин участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков в организме и способствует нормальному развитию организма.
Продукты, содержащие ниацин: мясо, рыба, птица, орехи и яйца.
Не принимайте более 35 мг в день, так как это может вызвать повреждение печени и покраснение кожи.
• Витамин D
Суточная доза: 5 мг (200 МЕ)
Зачем он нужен: Витамин D способствует укреплению костей и зубов, поддерживая здоровый уровень кальция и фосфора в костях. Он также защищает от рака молочной железы, простаты и толстой кишки, а также снижает риск остеопороза в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.
Продукты, содержащие витамин D: молоко, яйца, рыба, рыбий жир, утренний солнечный свет.
Не принимайте более 50 мг (2000 МЕ) в день, так как это может привести к тошноте, запорам, потере веса и другим симптомам.
• Кальций
Суточная доза, необходимая организму: 1000 мг.
Зачем он нужен: Этот минерал помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Продукты, богатые кальцием: молоко, молочные продукты, овощи, лосось, сардины, чечевица и фасоль.
Не превышайте дозу 2500 мг в день, так как это может привести к проблемам с почками, а также повлиять на усвоение других необходимых минералов.
 |
• Железо
Суточная доза: 18 мг
Зачем оно вам нужно: Железо входит в состав белков и ферментов, которые помогают переносить кислород в крови, поддерживая хорошее здоровье.
Продукты, богатые железом: красное мясо, птица. Если вы вегетарианец, то можете употреблять крупы, сушеные бобы, темно-зеленые листовые овощи или принимать пищевые добавки.
Не принимайте более 45 мг в день, поскольку железо может взаимодействовать с другими лекарствами и продуктами питания, вызывая серьёзные проблемы со здоровьем, такие как язва. Беременным и менструирующим женщинам, вегетарианцам и людям с анемией следует принимать больше железа.
• Цинк
Суточная доза: 8 мг
Зачем он вам нужен: Цинк — это минерал, который важен для роста, развития, воспроизводства и поддержания здоровой иммунной и нервной системы.
Продукты, богатые цинком: говядина, курица, свежие устрицы, злаки, орехи, молочные продукты, картофель.
Не принимайте более 40 мг в день, так как это может повлиять на усвоение меди, железа и некоторых других веществ в организме. Избыток цинка может ослабить иммунную систему и снизить уровень хорошего холестерина.
• Магний
Суточная доза: 320 мг
Зачем он нужен: Магний необходим для обмена веществ, поддержания работы нервной системы и мышц, поддержки сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунной системы и сохранения крепости костей.
Продукты, богатые магнием: бобы, орехи, крупы, овес и молоко.
Не превышайте дозу 350 мг в день, так как это может вызвать диарею, тошноту и боли в животе.
• Бета-каротин
Суточная доза: неограниченно
Зачем он нужен: Бета-каротин помогает поддерживать хорошее зрение, укрепляет иммунную систему, а также является антиоксидантом.
Продукты, содержащие бета-каротин: фрукты, зеленые овощи.
• Витамин B6
Суточная доза, необходимая организму: 1,3 мг
Зачем он нужен: Витамин B6 участвует в синтезе химических веществ в мозге и эритроцитах, ускоряет обмен веществ и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие витамин В6: злаки, бобы, мясо, птица, рыба, фрукты и овощи.
Не принимайте более 100 мг в день, так как это может привести к повреждению нервной системы.
• Витамин В12
Суточная доза, необходимая организму: 2,4 мг
Зачем он нужен: Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервной системы и защищает от болезней сердца, депрессии и болезни Альцгеймера.
Продукты, содержащие витамин B12: мясо, злаки, рыба, сыр и молоко.
Нет ограничений по дозировке.
• Тиамин
Суточная доза, необходимая организму: 1,1 мг
Зачем он нужен: Увеличивает мышечную силу, полезен для нервной системы, помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Продукты, содержащие тиамин: крупы, рис, хлеб.
При употреблении тиамина в больших количествах не наблюдается никаких вредных воздействий на организм.
• Рибофлавин
Суточная доза, необходимая организму: 1,1 мг
Зачем он нужен: Рибофлавин необходим для здоровья кожи и стимулирует выработку эритроцитов.
Продукты, содержащие рибофлавин: молоко, яйца, злаки, печень, зеленые овощи.
При употреблении рибофлавина в больших количествах не наблюдается никаких вредных воздействий на организм.
• Пантотеновая кислота
Суточная доза: 5 мг
Зачем она нужна: Пантотеновая кислота стимулирует обмен углеводов, жиров и белков.
Продукты, содержащие пантотеновую кислоту: мясо, картофель, овес, помидоры и овощи.
Избегайте употребления слишком большого количества пантотеновой кислоты, так как это может вызвать диарею.
• Селен
Суточная доза: 55 мг
Зачем он нужен: Селен оказывает мощное влияние на работу щитовидной железы и иммунной системы. Он также участвует в синтезе ферментов, борющихся с окислением.
Продукты, богатые селеном: сэндвичи, тунец, орехи, печень, почки животных, крупы, хлеб и птица.
Не превышайте дозу 400 мкг, так как это может увеличить риск развития диабета 2 типа. Отравление селеном проявляется такими симптомами, как ломкость волос и ногтей.
• Йод
Суточная доза: 150 мг
Зачем он нужен: Йод необходим для нормальной функции щитовидной железы.
Продукты, богатые йодом: йодированная соль, морепродукты.
Не превышайте дозу 1100 мг в день.
• Фосфор
Суточная доза: 700 мг
Зачем он нужен: Фосфор способствует формированию костей и зубов, а также росту клеток организма.
Продукты, богатые фосфором: мясо и молоко.
Не превышайте дозу 4000 мг в день, поскольку это может оказать неблагоприятное воздействие на некоторые органы организма, особенно на почки.
• Медь
Суточная доза: 900 мкг
Зачем она нужна: Медь играет важную роль в формировании соединительной ткани и улучшает метаболизм железа.
Продукты, богатые медью: морепродукты, орехи, злаки, отруби, пшеница.
Не превышайте дозу 10 000 мкг, так как это может вызвать расстройство желудка и тошноту.
Биотин
Суточная доза: 30 мкг
Зачем он нужен: Биотин помогает организму усваивать крахмал, жир, белок и предотвращает хронические заболевания.
Продукты, содержащие биотин: печень, яичные желтки и грибы.
Нет ограничений на потребление.
• Лютеин
Суточная доза: не определена.
Зачем это нужно: Улучшает зрение, защищает глаза от дегенерации желтого пятна и катаракты в пожилом возрасте.
Продукты, содержащие лютеин: капуста, шпинат, фрукты, яйца.
Нет ограничений на потребление.
По данным Women Online - NT