Получаете ли вы достаточно микроэлементов каждый день?

Сколько кальция и витаминов нам нужно ежедневно? Получает ли ваш организм достаточно витаминов и минералов из вашего рациона?

Если вас это беспокоит, пожалуйста, ознакомьтесь с информацией ниже.

Фото: flickr.com

• Витамин А

Суточная доза: 700 мг (2333 МЕ)

Зачем он нужен: Витамин А полезен для зрения, способствует росту костей, регенерации и делению клеток в организме, а также укрепляет иммунную систему.

Продукты, содержащие витамин А: морковь, желтые фрукты, злаки, зеленые овощи.

Не принимайте более 3000 мг (10 000 МЕ) в день, поскольку избыток витамина А может быть токсичным для организма. Это проявляется такими симптомами, как затуманенное зрение, головные боли, рвота, поражение печени, костей и центральной нервной системы.

• Витамин Е

Суточная доза: 15 мг (33 МЕ)

Зачем он нужен: Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки организма от повреждений, бороться с хроническими заболеваниями, укреплять иммунную систему, восстанавливать поврежденную ДНК и ускорять обмен веществ.

Продукты, содержащие витамин Е: миндаль, яичные белки, шпинат, оливковое масло.

Не принимайте более 1000 мг (2222 МЕ), поскольку большое количество витамина Е может разжижать кровь, увеличивать риск инсульта у людей с высоким кровяным давлением и вызывать рак легких у курильщиков.

• Витамин С

Суточная доза: 75 мг

Зачем он нужен: Витамин С — мощный антиоксидант, помогает синтезировать коллаген в костях, хрящах, мышцах и кровеносных сосудах, а также способствует усвоению железа.

Продукты, богатые витамином С: апельсины, лимоны, грейпфруты, папайя, брокколи.

Не принимайте более 2000 мг в день, поскольку высокие дозы витамина С могут привести к проблемам с пищеварением.

• Витамин B9 (фолиевая кислота)

Суточная доза: 400 мг

Зачем он нужен: Если вы беременны или кормите грудью, витамин B9 помогает предотвратить дефекты нервной трубки у вашего ребёнка. Канадские эксперты в области здравоохранения рекомендуют беременным женщинам принимать от 400 до 1000 мг в день.

Продукты, содержащие витамин В9: темно-зеленые листовые овощи, крупы, хлеб, красная фасоль.

Не принимайте более 1000 мг в день. Дефицит витамина B9 также может быть связан с болезнью Альцгеймера.

• Ниацин (витамин B3)

Суточная доза: 14 мг

Зачем он нужен: Ниацин участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков в организме и способствует нормальному развитию организма.

Продукты, содержащие ниацин: мясо, рыба, птица, орехи и яйца.

Не принимайте более 35 мг в день, так как это может вызвать повреждение печени и покраснение кожи.

• Витамин D

Суточная доза: 5 мг (200 МЕ)

Зачем он нужен: Витамин D способствует укреплению костей и зубов, поддерживая здоровый уровень кальция и фосфора в костях. Он также защищает от рака молочной железы, простаты и толстой кишки, а также снижает риск остеопороза в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.

Продукты, содержащие витамин D: молоко, яйца, рыба, рыбий жир, утренний солнечный свет.

Не принимайте более 50 мг (2000 МЕ) в день, так как это может привести к тошноте, запорам, потере веса и другим симптомам.

• Кальций

Суточная доза: 1000 мг

Зачем он нужен: Этот минерал помогает поддерживать здоровье костей и зубов.

Продукты, богатые кальцием: молоко, молочные продукты, овощи, лосось, сардины, чечевица и фасоль.

Не превышайте дозу 2500 мг в день, так как это может привести к проблемам с почками, а также повлиять на усвоение других необходимых минералов.

• Железо

Суточная доза: 18 мг

Зачем оно вам нужно: Железо входит в состав белков и ферментов, которые помогают переносить кислород в крови, поддерживая хорошее здоровье.

Продукты, богатые железом: красное мясо, птица. Если вы вегетарианец, то можете употреблять крупы, сушеные бобы, темно-зеленые листовые овощи или принимать пищевые добавки.

Не принимайте более 45 мг в день, поскольку железо может взаимодействовать с другими лекарствами и продуктами питания, вызывая серьёзные проблемы со здоровьем, такие как язва. Беременным и менструирующим женщинам, вегетарианцам и людям с анемией следует принимать больше железа.

• Цинк

Суточная доза: 8 мг

Зачем он вам нужен: Цинк — это минерал, который важен для роста, развития, воспроизводства и поддержания здоровой иммунной и нервной системы.
Продукты, богатые цинком: говядина, курица, свежие устрицы, злаки, орехи, молочные продукты, картофель.

Не принимайте более 40 мг в день, так как это может повлиять на усвоение меди, железа и некоторых других веществ в организме. Избыток цинка может ослабить иммунную систему и снизить уровень хорошего холестерина.

• Магний

Суточная доза: 320 мг

Зачем он нужен: Магний необходим для обмена веществ, поддержания работы нервной системы и мышц, поддержки сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунной системы и сохранения крепости костей.

Продукты, богатые магнием: бобы, орехи, крупы, овес и молоко.

Не превышайте дозу 350 мг в день, так как это может вызвать диарею, тошноту и боли в животе.

• Бета-каротин

Суточная доза: неограниченно

Зачем он нужен: Бета-каротин помогает поддерживать хорошее зрение, укрепляет иммунную систему, а также является антиоксидантом.

Продукты, содержащие бета-каротин: фрукты, зеленые овощи.

• Витамин B6

Суточная доза, необходимая организму: 1,3 мг

Зачем он нужен: Витамин B6 участвует в синтезе химических веществ в мозге и эритроцитах, ускоряет обмен веществ и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие витамин В6: злаки, бобы, мясо, птица, рыба, фрукты и овощи.

Не принимайте более 100 мг в день, так как это может привести к повреждению нервной системы.

• Витамин B12

Суточная доза, необходимая организму: 2,4 мг

Зачем он нужен: Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервной системы и защищает от болезней сердца, депрессии и болезни Альцгеймера.

Продукты, содержащие витамин B12: мясо, злаки, рыба, сыр и молоко.

Нет ограничений по дозировке.

• Тиамин

Суточная доза, необходимая организму: 1,1 мг

Зачем он нужен: Увеличивает мышечную силу, полезен для нервной системы, помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Продукты, содержащие тиамин: крупы, рис, хлеб.

При употреблении тиамина в больших количествах не наблюдается никаких вредных воздействий на организм.

• Рибофлавин

Суточная доза, необходимая организму: 1,1 мг

Зачем он нужен: Рибофлавин необходим для здоровья кожи и стимулирует выработку эритроцитов.

Продукты, содержащие рибофлавин: молоко, яйца, злаки, печень, зеленые овощи.

При употреблении рибофлавина в больших количествах не наблюдается никаких вредных воздействий на организм.

• Пантотеновая кислота

Суточная доза: 5 мг

Зачем она нужна: Пантотеновая кислота стимулирует обмен углеводов, жиров и белков.

Продукты, содержащие пантотеновую кислоту: мясо, картофель, овес, помидоры и овощи.

Избегайте употребления слишком большого количества пантотеновой кислоты, так как это может вызвать диарею.

• Селен

Суточная доза: 55 мг

Зачем он нужен: Селен оказывает мощное влияние на работу щитовидной железы и иммунной системы. Он также участвует в синтезе ферментов, борющихся с окислением.

Продукты, богатые селеном: сэндвичи, тунец, орехи, печень, почки животных, крупы, хлеб и птица.

Не превышайте дозу 400 мкг, так как это может увеличить риск развития диабета 2 типа. Отравление селеном проявляется такими симптомами, как ломкость волос и ногтей.

• Йод

Суточная доза: 150 мг

Зачем он нужен: Йод необходим для нормальной функции щитовидной железы.

Продукты, богатые йодом: йодированная соль, морепродукты.

Не превышайте дозу 1100 мг в день.

• Фосфор

Суточная доза: 700 мг

Зачем он нужен: Фосфор способствует формированию костей и зубов, а также росту клеток организма.

Продукты, богатые фосфором: мясо и молоко.

Не превышайте дозу 4000 мг в день, поскольку это может оказать неблагоприятное воздействие на некоторые органы организма, особенно на почки.

• Медь

Суточная доза: 900 мкг

Зачем она нужна: Медь играет важную роль в формировании соединительной ткани и улучшает метаболизм железа.

Продукты, богатые медью: морепродукты, орехи, злаки, отруби, пшеница.

Не превышайте дозу 10 000 мкг, так как это может вызвать расстройство желудка и тошноту.

Биотин

Суточная доза: 30 мкг

Зачем он нужен: Биотин помогает организму усваивать крахмал, жир, белок и предотвращает хронические заболевания.

Продукты, содержащие биотин: печень, яичные желтки и грибы.

Нет ограничений на потребление.

• Лютеин

Суточная доза: не определена.

Зачем это нужно: Улучшает зрение, защищает глаза от дегенерации желтого пятна и катаракты в пожилом возрасте.

Продукты, содержащие лютеин: капуста, шпинат, фрукты, яйца.

Нет ограничений на потребление.

По данным Women Online - NT