8 упражнений для укрепления плода, беременным мамам легче рожать

Ученые утверждают, что умеренные физические нагрузки во время беременности снижают другие риски, такие как боли в пояснице, депрессия, кесарево сечение, недержание мочи... Но если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы никогда раньше не занимались спортом, выполняйте движения осторожно, чтобы не навредить себе и ребенку.

Светлая сторонасоставил список упражнений, которые может выполнять каждая беременная женщина, даже если она новичок в этом деле. Вот несколько советов.

1. Не чувствуй себя тяжелым, будь как бабочка.

Упражнение «Бабочка» — одно из самых простых упражнений для мышц кора, облегчающих роды. Оно тренирует ноги, раскрывает мышцы тазового дна, улучшает гибкость, снижает риск задержки жидкости и уменьшает сохраняющуюся боль, способствуя более быстрому протеканию родов.

Всё, что вам нужно сделать, — это сесть в позу лотоса или скрестить ноги на полу. Согните колени, выпрямите позвоночник и положите руки на колени. Выдохните и поднимайте и опускайте согнутые колени, стараясь коснуться ими пола. На вдохе подтяните колени к груди. Повторите это упражнение 15–20 раз.

2. Удерживайте плод в правильном положении с помощью позы верблюда.

Это упражнение — один из лучших способов подготовить ребёнка к родам или обеспечить ему комфорт в повседневной жизни. Оно также помогает регулировать стресс, повышает гибкость и укрепляет позвоночник.

Встаньте на четвереньки, перпендикулярно полу. На вдохе медленно поднимите голову и посмотрите между бровями. На выдохе округлите спину и подтяните подбородок к груди; упритесь руками в пол и переместите центр тяжести к потолку. Это упражнение следует выполнять ежедневно.

3. Упражнения Кегеля полезны для кишечника.

Это упражнение поможет укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Это поможет вам расслабиться и контролировать мышцы, готовясь к родам. Кроме того, упражнения Кегеля рекомендуются после родов, чтобы помочь мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Для этого попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Это заставит мышцы тазового дна сократиться. Обычно упражнения Кегеля для сокращения этих мышц выполняются с помощью приседаний, но их также можно выполнять сидя на стуле или во время похода по магазинам.

4. Упражнения для мышц живота

Укрепление мышц живота также может помочь вам при потугах. Это можно делать на любом сроке беременности.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. На вдохе одновременно разведите локти в стороны, чтобы приподнять грудную клетку. Затем выдохните и плавно прогните спину. Спина должна быть округлённой, но не напрягайте шею. Представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Снова вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 12–15 раз подряд.

5. Упражнения для бедер

Это упражнение не только укрепляет бедра и мышцы, но и помогает лечить пяточные шпоры во время беременности.

Лягте на левый бок, положите правую руку под голову, а другую руку упритесь в пол, ближе к груди. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите левую ногу, задержитесь на 10 счётов, затем повторите примерно 5 раз. Поменяйте сторону и сделайте то же самое.

6. Упражнения для здорового пищеварения

Это упражнение способствует развитию гибкости мышц бёдер, снимает боли в спине и бёдрах, а также защищает от проблем с пищеварением во время беременности. Кроме того, оно полезно для процесса родов.

Сядьте прямо, выпрямив ноги в форме буквы V, упираясь ладонями и пальцами в пол. Затем поднимите ладони над головой и медленно согните бёдра вправо; задержитесь в этом положении на 10 счётов, а затем поменяйте сторону. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

7. Улучшите кровообращение, плавая.

Плавание — один из самых безопасных видов физической активности во время беременности. Оно улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и помогает контролировать вес. Вы можете плавать, даже если раньше не занимались спортом регулярно, а ваш живот довольно большой. Плавание во втором триместре беременности очень полезно для ребёнка. Лучше всего плавать в природной солёной воде, но реки, озёра и бассейны также полезны. Однако следует избегать плавания в холодной воде.

8. Не прекращайте двигаться и ходить.

Ходьба — один из лучших видов физической активности во время беременности. Она действительно помогает контролировать вес. Она также уменьшает другие боли и недомогания во время беременности и предотвращает осложнения, такие как диабет и отёки. Помимо физических преимуществ, ходьба помогает прояснить мысли и снизить стресс. Единственная причина, по которой стоит прекратить ходьбу, — это повышенное артериальное давление, преждевременные схватки или нерегулярные кровотечения.

Ха Нхи