Что мне следует есть, чтобы снизить уровень холестерина в крови?

Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) могут передаваться по наследству у многих людей в одной семье. Естественный способ регулирования уровня холестерина и триглицеридов в крови — это поддержание здорового питания и изменение образа жизни. Эти действия не только улучшают самочувствие, но и поддерживают оптимальное функционирование кровеносных сосудов и сердечной мышцы.

Сократите потребление насыщенных и трансжиров. Эти источники жиров обычно содержатся в продуктах животного происхождения, фастфуде, выпечке и других расфасованных и переработанных продуктах.

Используйте полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом или рапсовом масле.

Ешьте больше фруктов и овощей. Если большая часть ваших калорий поступает из фруктов и овощей, это поможет вам не испытывать чувства голода и избегать нездоровой пищи.

Горох богат клетчаткой и является одним из лучших продуктов для снижения уровня триглицеридов в крови.

При умеренном потреблении алкоголь может быть высококалорийным, но бедным питательными веществами.

Избегайте рафинированного сахара, который часто содержится в переработанных продуктах.

Для получения белка из рыбы рекомендуется употреблять ее два раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Употребляйте в пищу много клетчатки. Клетчатка усиливает чувство сытости и помогает снизить всасывание холестерина в кишечнике.

Ограничьте общее потребление холестерина до менее чем 200 мг в день.

Лосось:Рыба, обитающая в холодных водах, такая как лосось, тунец и треска, богата омега-3 жирными кислотами и является отличным продуктом для снижения уровня триглицеридов и холестерина. Добавки с рыбьим жиром также могут быть полезны.

Цельнозерновые продукты:Сюда могут входить цельнозерновой хлеб, каши и бурый рис, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Цельнозерновые продукты также содержат некоторое количество белка и, как правило, имеют более низкое содержание насыщенных жиров, холестерина и общего количества жиров.

Сушеные бобы и горох:Это хороший растительный источник клетчатки. Его можно использовать в качестве заменителя продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Семена льна:Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами; всего две столовые ложки содержат почти 133% от рекомендуемой суточной нормы потребления омега-3. Семена льна считаются одним из лучших продуктов для снижения уровня триглицеридов.

Оливковое масло:Оливковое масло, содержащее мало триглицеридов, может заменить насыщенные жиры, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Однако оливковое масло считается высококалорийным, поэтому его не следует употреблять в количестве более двух столовых ложек в день.

Яичные белки:Яичные белки не содержат холестерина и могут употребляться регулярно. Однако желток одного яйца может содержать 215 мг холестерина, поэтому следует ограничить потребление яичных желтков.

Важно также знать, каких продуктов следует избегать, чтобы контролировать уровень триглицеридов. Ниже перечислены некоторые продукты, которых следует избегать, если вы хотите поддерживать низкий уровень триглицеридов и холестерина.

Жирные мясные продукты:Эти продукты часто содержат большое количество холестерина и насыщенных жиров, которые повышают уровень триглицеридов. К ним относятся красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, свиной жир и морепродукты.

Переработанные продукты питания:Трансжиры также повышают уровень триглицеридов, и многие искусственные продукты, производимые в процессе, называемом гидрогенизацией, содержат чрезмерное количество трансжиров. Источниками трансжиров являются маргарин, картофельные чипсы, крекеры и десерты, такие как торты, пончики и печенье.

Рафинированные углеводы:Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови и стимулируют выработку инсулина, что приводит к повышению уровня триглицеридов.

Достижение идеального уровня триглицеридов и холестерина может быть непростой задачей, но, следуя приведенным выше рекомендациям, вы будете на верном пути к успеху. Снижение веса может уменьшить уровень триглицеридов. Сократив ежедневное потребление калорий на 500 ккал по сравнению с обычным рационом, вы будете худеть быстрее. Ежедневные физические упражнения необходимы для достижения целей по снижению веса. Крайне важно проявлять настойчивость и не отчаиваться каждый день, поскольку ваше здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом.

Доктор Хай Чау