5 советов по употреблению хлопьев по утрам, которые очень полезны для здоровья.

1. Завтраковые хлопья: удобны, но питательны?

Завтраковые хлопья бывают самых разных видов; их можно изготавливать из цельного или переработанного зерна, с добавлением витаминов и минералов, а также других ингредиентов, таких как орехи, семена и сухофрукты, или без них.

Итак, полезны ли сухие завтраки для здоровья? Ответ кроется в составе этих злаковых продуктов.

В частности, большинство переработанных злаковых продуктов изготавливаются из рафинированного зерна. Рафинированное зерно — это зерно, которое было обработано, и с него были удалены отруби и зародыш. Затем это зерно обрабатывается и ароматизируется добавками и ароматизаторами для улучшения его вкуса.

Зачастую они проходят процессы рафинирования, смешивания, прессования, сушки, формования и даже применения красителей и подсластителей, чтобы сделать их более привлекательными и вкусными, но при этом теряют натуральные компоненты, такие как отруби, клетчатка и витамины.

В рафинированных зерновых продуктах часто не хватает клетчатки и витаминов.

По сути, готовые к употреблению обработанные злаковые хлопья — это тоже разновидность фастфуда, богатого углеводами, содержащего много сахара и практически не содержащего клетчатки. Эти завтраки часто оказываются вредными и несбалансированными с точки зрения питательных веществ, даже если они обогащены витаминами и минералами.

Однако существуют и полезные завтраки из цельного зерна, которые сохраняют свою натуральную клетчатку, белок, витамины и минералы. Хотя они могут быть цельнозерновыми или мелкомолотыми, при условии использования цельного зерна, в них практически не будет добавленного сахара или сухофруктов.

Хотя рафинированные зерновые не так полезны, цельнозерновые продукты обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Цельнозерновые продукты богаты витаминами группы В и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждений. Поскольку они не подвергаются сильной обработке, в них много клетчатки, которая связывается с жирными кислотами, такими как холестерин ЛПНП, и выводит их из организма до того, как они смогут закупорить артерии и привести к инфаркту или инсульту.

По словам доктора Нгуен Чонг Хунга из Национального института питания, все цельнозерновые продукты состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Каждая часть содержит питательные вещества, которые способствуют улучшению здоровья.

Исследования показывают, что выбор цельнозерновых продуктов и высококачественных, минимально обработанных источников углеводов, а также сокращение потребления рафинированных злаков улучшают здоровье.

Употребление цельнозерновых продуктов помогает контролировать уровень холестерина, вес и кровяное давление, снижая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они также служат пищей для полезных бактерий в кишечной микрофлоре, способствуя уменьшению воспаления в организме.

2. Как правильно употреблять злаковые продукты.2.1. Выбирайте каши с низким содержанием сахара.

Основная причина вредности некоторых сухих завтраков — высокое содержание сахара. Следует выбирать сухие завтраки, содержащие не более 5 г сахара на порцию или не содержащие добавленного сахара вообще, а только натуральные сахара из сухофруктов, таких как изюм, сушеная клубника, сушеная черника, сушеные яблоки и т. д.

2.2. Выбирайте злаковые продукты, богатые клетчаткой.

Клетчатка не только способствует пищеварению и служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, но и усиливает чувство сытости. Это значит, что если вы съедите на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки, то не почувствуете голода уже через один-два часа. И наоборот, если вы съедите рафинированные хлопья, вы, скорее всего, снова почувствуете голод довольно быстро.

Выбирайте сухие завтраки, содержащие не менее 5 г клетчатки на порцию. Более высокое содержание клетчатки также указывает на то, что в их составе больше цельного зерна, чем рафинированного. Поэтому очень важно читать этикетки с информацией о пищевой ценности и списки ингредиентов.

Цельнозерновые продукты обладают множеством полезных для здоровья свойств.

2.3. Добавки белка

Исследования показывают, что завтрак, богатый белком, усиливает чувство сытости. Поэтому следует выбирать каши, содержащие не менее 5-6 г белка на порцию, или добавлять белок в кашу, или уменьшить порцию каши и добавить в завтрак другие продукты, богатые белком.

В частности, добавление одной чашки молока обеспечит примерно 8 г белка, а одной чашки греческого йогурта — примерно 23 г белка. Вы также можете съесть небольшую порцию хлопьев с другими источниками белка, такими как яйца, рыба, куриная грудка и т. д.

2.4. Добавьте орехи для обеспечения организма белком иполезные жиры

Орехи содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Они также бедны углеводами и являются хорошим источником витаминов и минералов. Высокое содержание полезных жиров в орехах может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавление орехов в рацион может помочь дольше чувствовать сытость, что полезно для тех, кто хочет похудеть. Однако важно отметить, что орехи высококалорийны, и их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Следует съедать лишь небольшую горсть за раз.

2.5. Добавьте фрукты для улучшения вкуса, содержания клетчатки и витаминов.

Добавление несладких свежих, замороженных или сушеных фруктов — простой способ улучшить вкус и питательную ценность вашей утренней каши, особенно если ваша любимая каша состоит из рафинированных злаков с низким содержанием клетчатки.

Кроме того, такие фрукты, как яблоки, клубника, черника, малина и бананы, содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а их добавление обеспечивает сладость без необходимости использования дополнительного сахара.

Добавление фруктов в каши может увеличить потребление клетчатки и витаминов.

Тху Фуонг