5 советов по употреблению здоровых сухих завтраков

1. Сухие завтраки — удобные, но питательные?

Сухие завтраки выпускаются в широком ассортименте, они могут быть изготовлены из цельного или обработанного зерна, с добавлением или без добавления витаминов и минералов, а также других ингредиентов, таких как орехи, семена и сухофрукты.

Полезны ли сухие завтраки? Ответ кроется в составе ингредиентов.

В частности, большинство обработанных злаков обычно изготавливается из очищенного зерна. Очищенное зерно — это зерно, очищенное от внешних отрубей и зародыша. В него добавляют добавки и ароматизаторы для улучшения вкуса.

Их часто подвергают очистке, смешиванию, прессованию, сушке, формованию и даже использованию красителей и подсластителей, чтобы сделать их более привлекательными и вкусными, но в них больше нет натуральных ингредиентов, таких как отруби, клетчатка, витамины.

Очищенные зерна часто содержат недостаточно клетчатки и витаминов.

Сухие завтраки быстрого приготовления — это, по сути, фастфуд с высоким содержанием углеводов и сахара, но низким или нулевым содержанием клетчатки. Такие сухие завтраки зачастую вредны для здоровья и не сбалансированы по питательным веществам, даже если они обогащены витаминами и минералами.

Однако существуют некоторые полезные сухие завтраки из цельного зерна, сохраняющие природную клетчатку, белок, витамины и минералы. Хотя они могут быть цельнозерновыми или мелкоизмельченными, главное, чтобы в них было цельное зерно, в них может быть мало или совсем не быть добавленного сахара или сухофруктов.

Хотя очищенные зерна вредны, цельные зерна обладают множеством полезных свойств. Цельные зерна богаты витаминами группы B и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждений. Поскольку они не подвергаются обработке, они богаты клетчаткой, которая связывается с жирными кислотами, такими как холестерин ЛПНП, и выводит их из организма, не давая им закупорить артерии и привести к инфарктам и инсультам.

По словам доктора Нгуена Чонг Хунга из Национального института питания, все цельные зерна состоят из трёх частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Каждая часть содержит питательные вещества, способствующие укреплению здоровья.

Исследования показывают, что выбор цельного зерна и высококачественных источников минимально обработанных углеводов, а также сокращение потребления очищенного зерна улучшают здоровье.

Употребление цельнозерновых продуктов помогает контролировать уровень холестерина, вес, артериальное давление и снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они также являются источником пищи для полезных бактерий в кишечной микрофлоре, что способствует уменьшению воспаления в организме.

2. Как правильно питаться злаками2.1. Выбирайте хлопья с низким содержанием сахара.

Главный фактор, делающий некоторые сухие завтраки вредными для здоровья, — это высокое содержание сахара. Выбирайте сухие завтраки, содержащие не более 5 г сахара на порцию или вообще не содержащие добавленного сахара, а содержащие только натуральный сахар из сухофруктов, таких как изюм, сушёная клубника, сушёная черника, сушёные яблоки...

2.2. Выбирайте злаки, богатые клетчаткой.

Клетчатка не только способствует пищеварению и питает полезные бактерии в кишечнике, но и способствует насыщению. Это означает: если вы съедите на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки, вы не почувствуете голода через час или два. И наоборот, если вы будете есть очищенные злаки, вы, вероятно, очень быстро снова почувствуете голод.

Выбирайте хлопья для завтрака, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. В хлопьях с высоким содержанием клетчатки, как правило, используется больше цельного зерна, чем очищенного, поэтому важно читать этикетку с информацией о пищевой ценности и составе.

Цельное зерно имеет множество преимуществ для здоровья.

2.3. Белковая добавка

Исследования показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости, поэтому выбирайте хлопья, содержащие не менее 5–6 граммов белка на порцию, или добавляйте белок в хлопья, или уменьшите размер порции хлопьев и добавьте в свой завтрак продукты, богатые белком.

В частности: добавление 1 стакана молока добавит около 8 г белка, а 1 стакан греческого йогурта — около 23 г белка. Вы также можете съесть небольшую тарелку хлопьев с другими источниками белка, такими как яйца, рыба, куриная грудка...

2.4. Добавьте орехи, чтобы обеспечить организм белком иполезные жиры

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Они также содержат мало углеводов и являются хорошим источником витаминов и минералов. Высокое содержание полезных жиров в орехах может способствовать улучшению контроля уровня сахара в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавление орехов в рацион также способствует длительному ощущению сытости, поэтому полезно для тех, кто хочет похудеть. Однако важно отметить, что орехи также содержат много калорий, и их чрезмерное употребление может привести к набору веса. Съедайте лишь небольшую горсть за раз.

2.5. Добавьте фрукты для дополнительного вкуса, клетчатки и витаминов.

Добавление свежих, замороженных или несладких сухофруктов — это простой способ добавить вкуса и питательных веществ в вашу утреннюю порцию хлопьев, особенно если ваши любимые хлопья изготовлены из очищенного зерна и в них мало клетчатки.

Кроме того, такие фрукты, как яблоки, клубника, черника, малина, бананы... также содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов, а при добавлении в пищу они будут иметь сладкий вкус без добавления сахара.

Добавляйте фрукты в кашу, чтобы увеличить содержание клетчатки и витаминов.