Растительная диета может снизить риск рака и сердечных заболеваний

Новый обзор научной литературы показал, что вегетарианская и веганская диеты улучшают кардиометаболические факторы риска, такие как повышенный уровень липидов, сахара в крови, масса тела, ИМТ и воспаление.

У обследованных также был снижен риск ишемической болезни сердца, а также рака желудочно-кишечного тракта и предстательной железы.

Авторы исследования, опубликованного 15 мая 2024 года в журнале PLOS ONE, далее заявили, что вегетарианцы снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако они отмечают, что у беременных женщин, придерживающихся вегетарианской диеты, по-видимому, не наблюдается никакой разницы в риске развития гестационного диабета и повышенного артериального давления.

Авторы пишут, что предыдущие исследования показали, что рацион питания с низким содержанием растительной пищи и высоким содержанием мяса, очищенных зерновых, сахара и соли связан с более высоким риском смерти.

По их словам, это говорит о том, что употребление в пищу большего количества растений может иметь противоположный эффект, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Чтобы проверить правильность этого предположения, исследователи изучили 48 статей, опубликованных за 23-летний период.

Они отобрали статьи, посвященные растительному рациону питания и его влиянию на здоровье сердечно-сосудистой системы и риск развития рака. Используя метод систематического обзора, они проанализировали данные всех исследований. Этот подход уникален тем, что использует только самые высокие доказательные данные, представленные другими систематическими обзорами и метаанализами.

Проанализировав объединенные данные за два десятилетия, они обнаружили, что связь между вегетарианской и веганской диетой и снижением факторов кардиометаболического риска была довольно сильной.

Однако исследовательская группа признала, что исследование имело некоторые ограничения, такие как различия в конкретных использованных диетах, демографических данных пациентов и продолжительности исследования.

Почему растительная диета снижает риски для здоровья?

Доктор Либбат Шахам, сертифицированный семейный врач Manhattan Medical Offices и автор LabFinder.com, не принимавший участия в исследовании, прокомментировал исследование, объяснив, что наблюдаемые улучшения здоровья могут быть обусловлены тем, чего не хватает в растительной диете: холестерина и высокого содержания насыщенных жиров.

«Холестерин и насыщенные жиры со временем вызывают повреждение и закупорку кровеносных сосудов, что может привести к сердечным приступам и инсультам», — объясняет она.

Шахам продолжает говорить, что насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения и являются твердыми при комнатной температуре.

«Хостерин вырабатывается в печени, — добавила она. — У растений нет печени. У животных она есть».

Доктор Сара Бонза, сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине и медицине образа жизни, которая не принимала участия в исследовании, добавила, что растительные диеты также могут помочь снизить риск хронических заболеваний благодаря содержащимся в них витаминам, антиоксидантам и клетчатке.

«Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена… все они содержат витамины, минералы и фитонутриенты, полезные для здоровья человека. Соблюдая эти планы питания, можно ожидать уменьшения воспалений и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунитета», — сказала она.

Бонза также отмечает, что клетчатка в растительных продуктах помогает ускорить пищеварение и поддерживать здоровье микробиома кишечника.

Какая растительная диета самая лучшая?

Хотя в исследовании рассматривались вегетарианские и веганские диеты, дипломированный диетолог Фейт Кришт, не принимавшая участия в исследовании, советует, что лучшим способом питания на основе растений является соблюдение флекситарианской диеты (также известной как полувегетарианская диета).

«Исследования показывают, что в веганском и вегетарианском рационе часто не хватает незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, витамина В12, витамина D и йода, которые являются важными питательными веществами для здоровья человека», — говорит она.

Гибкая диета, в которой основное внимание уделяется употреблению растительных белков с периодическим добавлением животных белков, помогает гарантировать получение всех необходимых важных питательных веществ.

Кришт также рекомендует употреблять в пищу цельные продукты вместо рациона с высоким содержанием рафинированных и ультра-обработанных продуктов.

«Это означает диету, богатую цельным зерном, бобами, чечевицей, овощами, фруктами, орехами, семенами и минимально переработанными животными белками», — говорит она.

По словам Кришта, это гарантирует вам получение большого количества полезной клетчатки и антиоксидантов, избегая при этом добавленного сахара, который может повысить риск развития хронических заболеваний.

Как включить больше растительных продуктов в свой рацион

Кришт говорит, что самый простой способ добавить больше растительных продуктов в свой рацион — это включить их в блюда, которые вы любите.

«Добавьте чёрную фасоль к мясу тако или кесадильи, нут — в карри, сою — в жаркое, тыквенные семечки — в утреннюю овсянку», — советует она. Можно начать с малого и постепенно увеличивать порцию.

Кришт говорит, что ей нравится запасаться разнообразными семенами, такими как кунжут, подсолнечник, чиа, лен, конопля и тыква.

Их можно легко добавлять в йогурт, смузи, овсянку, салаты, выпечку и даже в обычные блюда.

«Вы также можете попробовать добавлять в белый рис различные цельнозерновые продукты, например, фарро, киноа или дикий рис», — говорит она.

Краткое содержание

Более 20 лет исследований показали, что растительная диета может улучшить кардиометаболическое здоровье и помочь предотвратить рак.

Эксперты утверждают, что это связано с тем, что растительная пища содержит мало холестерина и насыщенных жиров, но при этом много других важных питательных веществ, таких как витамины, антиоксиданты и клетчатка.

Лучшая растительная диета — это та, которая обеспечивает полноценное питание, включая периодическое употребление мяса. Она также должна быть богата цельными продуктами. Чтобы начать есть больше растительной пищи, начинайте постепенно и попробуйте включить её в свой рацион.