4 предупреждающих признака того, что в вашем рационе недостаточно клетчатки

1. Рольволокно

Клетчатка — это тип неперевариваемых углеводов, содержащихся в злаках, фруктах и ​​овощах. Она наиболее известна своей ролью в переваривании пищи и предотвращении запоров. Однако клетчатка также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Клетчатка питает «хорошие» бактерии в кишечнике, что имеет множество преимуществ для здоровья, таких как контроль над иммунной системой, уровнем сахара в крови, работой мозга и весом…

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), людям следует потреблять около 30 г клетчатки в день. Однако большинству из нас её не хватает.

2. Предупреждающие признаки дефицита клетчатки

2.1 Запор

Клетчатка способствует размягчению и увеличению объёма стула, облегчая его дефекацию. Исследования показали, что клетчатка может увеличить частоту стула и облегчить запор.

Недавнее исследование показало, что до 77% людей, страдающих запорами, находят облегчение, увеличивая потребление клетчатки.

2.2. Усталость и недостаток энергии

Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая более медленное его высвобождение и помогая вам избежать неприятных перепадов энергии в полдень.

Также считается, что он косвенно влияет на уровень энергии, поскольку вызывает чувство сытости, позволяя вам сосредоточиться на текущей задаче, а не на голоде.

2.3. Чувство голода сразу после еды

Одно из главных преимуществ клетчатки заключается в том, что она помогает дольше сохранять чувство сытости. Исследования показали, что клетчатка может усиливать чувство сытости и регулировать аппетит, замедляя опорожнение желудка.

Если вы чувствуете голод вскоре после еды, возможно, пришло время добавить больше клетчатки в свой рацион и в общий рацион.

2.4. Нездоровые перекусы

Клетчатка помогает контролировать аппетит между приемами пищи, что способствует снижению веса, поскольку снижает соблазн перекусить, переесть или поддаться нездоровым пристрастиям.

Известно, что клетчатка способствует потере веса в целом и потере жира на животе в частности.

3. Как увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, важно получать ее из разных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного продукта питания может не обеспечить здоровое и сбалансированное питание.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

- Ешьте не менее трёх порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Порция — это один фрукт, полстакана сырых фруктов или овощей или стакан листовой зелени.

- Включайте фрукты, овощи или и то, и другое в каждый приём пищи. Например, добавляйте фрукты на завтрак и перекусы, а овощи — на обед и ужин.

- Ешьте бобовые (семена бобовых), такие как фасоль, чечевица и горох, не реже трёх раз в неделю. Вы можете включать их в качестве растительного белка в блюда без мяса или в качестве крахмала вместо зерновых.

- Употребляйте орехи и фрукты в качестве перекуса или добавляйте их в другие блюда, например, в йогурт, овсянку, салаты и жареные блюда.

- Замените очищенные зерна, такие как белый рис, цельными зернами, такими как коричневый рис. Что касается пасты, выбирайте варианты, приготовленные из киноа или бобов, таких как нут и чечевица.

- Проверьте информацию о пищевой ценности продукта на наличие клетчатки. Старайтесь получать не менее 5 граммов клетчатки на порцию.