4 признака того, что в вашем рационе недостаточно клетчатки.

1. Рольволокно

Клетчатка — это тип неперевариваемых углеводов, содержащихся в злаках, фруктах и ​​овощах. Она наиболее известна своей ролью в улучшении пищеварения и предотвращении запоров. Однако клетчатка также связывается со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Клетчатка питает «полезные» бактерии в кишечнике, обеспечивая многочисленные преимущества для здоровья, такие как контроль иммунной системы, уровня сахара в крови, функций мозга и веса…

Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), каждый человек должен стремиться потреблять около 30 г клетчатки в день. Однако большинство из нас потребляет ее недостаточно.

2. Признаки дефицита клетчатки

2.1. Запор

Клетчатка может помочь размягчить и увеличить объем кала, облегчая опорожнение кишечника. Исследования показали, что клетчатка может увеличить частоту опорожнения кишечника и уменьшить запоры.

Недавнее исследование показало, что до 77% людей, страдающих запорами, почувствовали облегчение, увеличив потребление клетчатки.

2.2. Усталость и низкий уровень энергии

Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая более медленное высвобождение сахара и помогая избежать неприятных перепадов энергии в середине дня.

Считается также, что он оказывает косвенное влияние на уровень энергии благодаря своей способности создавать чувство сытости, позволяя сосредоточиться на текущей задаче, а не на чувстве голода.

2.3. Чувство голода сразу после еды

Одно из главных преимуществ клетчатки заключается в том, что она помогает дольше чувствовать сытость. Исследования показали, что клетчатка может усиливать чувство насыщения и регулировать аппетит, замедляя опорожнение желудка.

Если вы чувствуете голод сразу после еды, вероятно, пора добавить больше клетчатки в свой рацион и в целом.

2.4. Нездоровые перекусы

Клетчатка помогает обуздать аппетит между приемами пищи, что способствует снижению веса, уменьшая соблазн перекусывать, переедать или поддаваться нездоровым пристрастиям.

Известно, что клетчатка способствует снижению веса в целом и особенно помогает уменьшить жировые отложения в области живота.

3. Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки, важно включать ее из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида продуктов может не обеспечить вам здоровое и сбалансированное питание.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

- Ежедневно употребляйте не менее трех порций овощей и двух порций фруктов. Порция — это один фрукт, полстакана фруктов, сырых овощей или один стакан листовой зелени.

- Включайте фрукты, овощи или и то, и другое в каждый прием пищи. Например, добавляйте фрукты в завтрак и перекусы, а овощи — в обед и ужин.

- Употребляйте бобовые (семена бобовых), такие как фасоль, чечевица и горох, не менее трех раз в неделю. Вы можете использовать их в качестве растительного белка в вегетарианских блюдах или в качестве заменителя крахмала в злаках.

- Используйте орехи и фрукты в качестве перекуса или добавляйте их в другие блюда, такие как йогурт, овсянка, салаты и блюда, приготовленные методом жарки в воке.

- Замените рафинированные злаки, такие как белый рис, цельнозерновыми, например, коричневым рисом… Что касается макарон, выбирайте варианты из киноа или бобовых, таких как маш и чечевица.

- Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать содержание клетчатки. Старайтесь, чтобы в одной порции было не менее 5 граммов клетчатки.