4 признака недостатка клетчатки в организме и лучшие способы её восполнения.

1. Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка — важный питательный элемент, который помогает пище продвигаться по кишечнику, улучшая пищеварение и защищая организм от болезней. Исследования показывают, что включение в рацион разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, способствует регулярному опорожнению кишечника, поддерживает здоровый вес, улучшает сердечно-сосудистую систему и повышает общее самочувствие.

Большинство продуктов, богатых клетчаткой, как правило, содержат мало калорий, сахара и жира, что делает их полезным выбором. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, часто приводит к чувству сытости, тем самым уменьшая склонность к перееданию. Диета с высоким содержанием клетчатки также содержит мало холестерина, что полезно для сердечно-сосудистой системы.

По словам доктора наук Ле Тринь Тхуи Тьен, члена Вьетнамской ассоциации клинического питания, существует два типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в бобовых, таких как соя, фасоль и зеленая фасоль, а также в овощах и фруктах... Она помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в овощах, пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивая объем отходов и ускоряя процесс выведения. Поэтому в наш ежедневный рацион следует включать разнообразные продукты, содержащие оба типа клетчатки.

Несмотря на то, что клетчатка в изобилии содержится в продуктах питания, многие люди всё ещё страдают от её дефицита. Главная причина — недостаток знаний о том, как включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Итак, каковы признаки дефицита клетчатки?

2. Как распознать признаки дефицита клетчатки в организме.

Измените свои привычки опорожнения кишечника.

Клетчатка впитывает воду, размягчая стул и облегчая его прохождение через пищеварительную систему. Если вы заметили изменения в работе кишечника, пропускаете хотя бы один стул в день или страдаете от запоров, это может быть признаком недостатка клетчатки в вашем организме.

Повышенный уровень холестерина

Благодаря своим жиросжигающим свойствам клетчатка может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка также способствует пищеварению и помогает выводить холестерин из организма.

Было доказано, что растворимая клетчатка, в частности, помогает снизить уровень холестерина, уменьшая его всасывание и выводя из организма до того, как он сможет закупорить артерии. Следовательно, недостаток клетчатки может привести к накоплению холестерина в организме и его повышению.

Быстро проголодавшись

Клетчатка медленно переваривается в организме, поэтому помогает дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более тщательного пережевывания и дольше перевариваются в желудке.

Клетчатка также набухает при поглощении воды, что тоже способствует ощущению сытости. Пища с низким содержанием клетчатки переваривается быстрее, поэтому вы почувствуете голод вскоре после еды. Если вы часто чувствуете голод примерно через час после еды, это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно клетчатки.

Я часто чувствую усталость.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она помогает сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки и последующие падения уровня сахара. Это полезно не только для уровня энергии, но и для общего состояния здоровья. Поэтому, если вы часто чувствуете усталость и вялость, вам, вероятно, нужно добавить больше клетчатки в свой рацион.

3. Безопасные и эффективные способы восполнения клетчатки.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для вьетнамцев составляет не менее 20-25 г на человека в день. Следует употреблять разнообразные продукты, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, из здоровых источников, таких как: овощи (брокколи, капуста кале, шпинат, амарант и др.); свежие фрукты (груши, яблоки, грейпфрут, бананы, киви и др.); цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, цельная пшеница и др.); бобовые (черная фасоль, маш, горох и др.); семена (семена чиа, семена льна и др.).

При приготовлении пищи избегайте переваривания, так как это снизит содержание питательных веществ и клетчатки.

Тем, кто только начинает употреблять клетчатку, лучше всего увеличивать ее потребление постепенно, чтобы избежать вздутия живота и расстройства пищеварения.

Важно отметить, что при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, следует пить много воды, чтобы клетчатка легче продвигалась по кишечнику. Достаточное потребление воды имеет решающее значение при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, поскольку это не только усиливает полезные свойства клетчатки, но и помогает предотвратить усугубление запоров. Избегайте газированных напитков, так как они увеличивают попадание воздуха в пищеварительную систему, что приводит к вздутию живота и дискомфорту.

При синдроме раздраженного кишечника рекомендуется употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой с низким содержанием FODMAP, такие как овес, бананы, апельсины, авокадо и сладкий картофель. Исследования показывают, что растворимая клетчатка может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, помогая уменьшить симптомы этого заболевания.