4 признака того, что вашему организму не хватает клетчатки, и лучший способ ее восполнить
Пищевые источники, содержащие клетчатку, многочисленны, но многие люди всё ещё испытывают её дефицит. Основная причина заключается в том, что они не знают, как добавить клетчатку в свой ежедневный рацион.
1. Польза клетчатки для здоровья
Клетчатка — важный нутриент, способствующий продвижению пищи по кишечнику, улучшая пищеварение и защищая от заболеваний. Исследования показывают, что включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, способствует регулярному стулу, поддержанию здорового веса, улучшению здоровья сердца и общему оздоровлению организма.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат мало калорий, сахара и жира, поэтому они относятся к здоровой пище. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы, как правило, чувствуем себя сытыми и, следовательно, меньше подвержены перееданию. Диеты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало холестерина, что полезно для сердца.
По словам доктора наук Ле Чинь Туй Тиена, члена Вьетнамской ассоциации клинического питания, существует два типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в бобовых, таких как соя, красная фасоль, а также в овощах и фруктах, которые способствуют снижению уровня холестерина и регуляции сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка в изобилии содержится в овощах, пшеничных отрубях и немолотых зернах. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивая объём каловых масс и ускоряя процесс их выведения. Поэтому в нашем ежедневном рационе должны присутствовать разнообразные продукты, содержащие оба вида клетчатки.
Несмотря на обилие продуктов, содержащих клетчатку, многие люди всё ещё испытывают её дефицит. Основная причина заключается в том, что они не знают, как добавить клетчатку в свой ежедневный рацион. Каковы же признаки того, что организму не хватает клетчатки?
2. Как распознать признаки дефицита клетчатки в организме
Изменение в работе кишечника
Клетчатка впитывает воду, делая стул мягче и облегчая его прохождение через пищеварительную систему. Если у вас изменился ритм дефекации, вы не испражняетесь хотя бы раз в день или страдаете запорами, это может быть признаком недостатка клетчатки в организме.
Повышенный уровень холестерина
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сжигая жир. Она также способствует перевариванию и выведению холестерина из организма.
В частности, было показано, что растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, уменьшая его всасывание и выводя его из организма до того, как он закупорит артерии. Следовательно, дефицит клетчатки может привести к накоплению холестерина в организме и повышению его уровня.
Быстрое чувство голода
Клетчатка медленно переваривается в организме, поэтому она помогает дольше сохранять чувство сытости. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более тщательного пережевывания и дольше переваривается желудком.
Клетчатка также расширяется, впитывая воду, что также способствует ощущению сытости. Пища с низким содержанием клетчатки переваривается быстрее, что вскоре вызовет чувство голода. Если вы регулярно испытываете голод примерно через час после еды, возможно, вы потребляете недостаточно клетчатки.
Постоянное чувство усталости
Ещё одно преимущество клетчатки заключается в том, что она помогает сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки и последующие падения. Это полезно не только для уровня энергии, но и для общего здоровья. Поэтому, если вы часто чувствуете усталость и вялость, вам может потребоваться больше клетчатки в рационе.
3. Как безопасно и эффективно дополнять рацион клетчаткой
Рекомендуемая потребность в клетчатке для вьетнамцев составляет не менее 20–25 г на человека в день. Необходимо употреблять разнообразные продукты, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из здоровых источников, таких как: овощи (брокколи, капуста кале, малабарский шпинат, амарант и т.д.); свежие фрукты (груши, яблоки, грейпфрут, бананы, киви и т.д.); цельнозерновые (коричневый рис, овёс, цельная пшеница и т.д.); бобовые (чёрная фасоль, зелёная фасоль, горох и т.д.); семена (семена чиа, льна и т.д.).
При приготовлении пищи не переваривайте ее, так как она потеряет питательные вещества и клетчатку.
Тем, кто только начинает употреблять клетчатку, следует увеличивать ее количество постепенно, чтобы избежать вздутия живота и несварения желудка.
Важно отметить, что при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо пить много воды, чтобы облегчить её прохождение по кишечнику. Достаточное количество воды очень важно при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, поскольку, помимо повышения эффективности клетчатки, она также помогает предотвратить запоры. Избегайте газированных напитков, поскольку они увеличивают количество воздуха в пищеварительной системе, что приводит к вздутию живота и дискомфорту.
При синдроме раздраженного кишечника следует употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой с низким содержанием FODMAP, такие как: овес, бананы, апельсины, авокадо, сладкий картофель... Исследования показывают, что растворимая клетчатка может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, помогая уменьшить симптомы заболевания.
