Рекомендуемое меню завтрака с низким гликемическим индексом, полезное для диабетиков

Многие диабетики не понимают важности завтрака.

Каждое утро госпожа Ле Тхи К. (Ле Чан, Хайфон) выпивает стакан молока для диабетиков, потому что боится есть фо, кашу, рисовую бумагу... в которых много крахмала и которые влияют на уровень сахара в крови. В отличие от госпожи К., господин Фам Тр. (Лыонг Сон, Хоабинь) съедает только половину миски риса с небольшим количеством тушеного мяса или вяленой свиной муки.

На самом деле многие диабетики часто завтракают легко или следят только за тем, чтобы не употреблять слишком много крахмала, не зная, как выбрать питательный и полезный для здоровья завтрак.

Многие диабетики пьют молоко только утром.

По словам диетолога До Эт К. (Центр клинического питания больницы Бахмай), диабетикам следует придерживаться простого принципа питания: перед употреблением крахмалистой пищи необходимо съесть продукты, богатые клетчаткой (овощи). Если на завтрак вы едите лапшу, фо, рисовую бумагу и т.д., вам всё равно нужны овощи, и лучше всего начинать с большого количества овощей.

Диабетикам следует знать, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в сочетании с белками и полезными жирами может не только снизить уровень сахара в крови. Такой подход к питанию также обеспечивает организм постоянным источником энергии, что помогает людям чувствовать себя лучше и сохранять бодрость до обеда. Эта статья о продуктах с низким ГИ поможет диабетикам лучше понять принципы питания.

Низкий гликемический индекс полезен для диабетиков

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по шкале от 0 до 100, при этом гликемический индекс обычного сахара составляет 100.

Продукты с индексом ниже 55 по шкале считаются низкогликемическими, а продукты с индексом от 56 до 69 — умеренно гликемическими. Продукты с индексом выше 70 — высокогликемическими.

По словам доктора наук Ле Тхи Хай, бывшего директора Центра исследований и консультаций по вопросам питания Национального института питания: «Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно после употребления, продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстро и резко после употребления. Людям с диабетом следует выбирать продукты с низким и очень низким средним гликемическим индексом, чем лучше, тем лучше, и ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ».

Диабетики контролируют уровень сахара в крови, выбирая здоровую пищу на основе гликемического индекса.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и усваиваются. Употребление таких продуктов натощак может привести к более быстрому и значительному повышению уровня сахара в крови. Рафинированные углеводы, такие как выпечка, хлопья в сахарной глазури и белый хлеб, также относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют более медленному и плавному повышению и снижению уровня сахара в крови. Они обеспечивают вас устойчивой энергией и помогают дольше чувствовать сытость. Диеты с низким гликемическим индексом могут помочь снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения. Цельнозерновые продукты или богатые клетчаткой углеводы, такие как овсянка, яблоки и фасоль, имеют низкий гликемический индекс.

Однако доктор наук Ле Тхи Хай также отметила, что при составлении рациона для диабетиков необходимо обращать внимание на общее количество углеводов, а не только на гликемический индекс и индекс усвоения крахмала организмом. Диабетикам лучше всего получить рекомендации по диете от врача или диетолога, поскольку даже при выборе продуктов с низким гликемическим индексом чрезмерное их употребление не будет контролировать уровень сахара в крови.

2. Идеи завтрака с низким гликемическим индексом для диабетиков

Продукты для завтрака, такие как хлопья с молоком, выпечка или тосты с джемом, богаты рафинированными углеводами и имеют высокий гликемический индекс. Эти продукты могут негативно влиять на уровень сахара в крови и даже вызывать его повышение в течение всего дня.

Сочетание продуктов с низким гликемическим индексом с постным белком и полезными жирами обеспечит диабетикам необходимую энергию на весь день. Ознакомьтесь с этими 5 простыми и вкусными идеями для завтрака с низким гликемическим индексом.

Клубничный смузи

Клубничный смузи с кефиром или греческим йогуртом — идеальный вариант для завтрака.

Клубничные смузи — отличный завтрак, который можно съесть на ходу, а также они помогают быстрее почувствовать сытость после еды. Молочные продукты, такие как йогурт и кефир, которые можно использовать в качестве основы для смузи, являются хорошими источниками белка и имеют низкий гликемический индекс. ГИ обычного кефира составляет 36, а обычного греческого йогурта — 11.

Они также являются идеальным средством для обогащения рациона питательными фруктами и овощами, а также некоторыми полезными жирами. Добавление ягод и других фруктов и овощей с низким гликемическим индексом, таких как авокадо, шпинат или капуста кале, добавит полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые важны для поддержания здорового обмена веществ.

Овсянка с фруктами

Овсянка — это цельное зерно, богатое клетчаткой и содержащее около 6 граммов белка на порцию. Она содержит бета-глюкан, разновидность резистентного крахмала, который помогает замедлить усвоение углеводов, способствуя снижению уровня сахара в крови.

Гликемический индекс овсянки варьируется от 42 до 80 в зависимости от способа приготовления. Выбирайте резаный овес (ГИ 42) или овсянку традиционного приготовления (ГИ 55), а не овсянку быстрого приготовления, у которой гликемический индекс выше.

Добавление фруктов с низким гликемическим индексом, например яблок, и чего-нибудь с белком и полезными жирами, например орехового масла, делает этот вариант завтрака с низким гликемическим индексом отличным вариантом.

Фрукты придают блюду сладкий, терпкий вкус, а ореховое масло добавляет немного сливочности, делая его невероятно сытным завтраком.

Яйца и овощи

Овощные яичные рулетики отлично подойдут для здорового завтрака.

Богатые белком яйца в сочетании с цельнозерновыми зерновыми и овощами обеспечивают сбалансированный завтрак. Поскольку яйца не содержат углеводов, их гликемический индекс равен нулю, что делает их отличным выбором для сочетания с продуктами, способными повысить уровень сахара в крови (например, тостами).

Быстро взбейте яйца с рубленым шпинатом (ГИ=15), жареным перцем (ГИ=15) и традиционным сыром (ГИ=0), а затем запекайте, готовьте на пару или жарьте на сковороде, чтобы получить вкусный завтрак.

Фасоль

Хотя фасоль, возможно, и не является для нас типичным завтраком, во многих частях мира её едят в течение всего дня. Причина популярности фасоли в том, что она богата клетчаткой и белком, а гликемический индекс большинства видов фасоли низкий – от 28 до 54 единиц по шкале ГИ.

Добавление фасоли в завтрак — это также отличный способ использовать остатки еды и обогатить свой завтрак клетчаткой и белком, не повышая уровень сахара в крови.

Морепродукты

Завтрак с рыбой имеет низкий гликемический индекс.

Это может показаться странным, но морепродукты на завтрак — хороший выбор для людей с диабетом. Добавьте в свой завтрак омега-3, добавив богатые белком морепродукты. Как и яйца, гликемический индекс которых равен 0, другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, также имеют очень низкий гликемический индекс.

Лосось, тунец или креветки станут прекрасным дополнением к омлету или к цельнозерновому тосту с пюре из авокадо. Сочетание 100% цельнозернового хлеба с гликемическим индексом 51 с богатыми белком морепродуктами и полезными жирами из авокадо поможет предотвратить скачки сахара в крови и обеспечит чувство сытости до обеда.

Тьен Чау