Рекомендуемое меню завтрака с низким гликемическим индексом, полезное для диабетиков

Многие диабетики не понимают важности завтрака.

Каждое утро госпожа Ле Тхи К. (Ле Чан, Хайфон) выпивает стакан молока для диабетиков, опасаясь, что употребление фо, каши, рисовой бумаги и т.д. с большим количеством крахмала повлияет на уровень сахара в крови. В отличие от госпожи К., господин Фам Тр. (Лыонг Сон, Хоабинь) съедает только половину миски риса с небольшим количеством тушеного мяса или вяленой свиной муки.

На самом деле многие диабетики часто завтракают легко или следят только за тем, чтобы не употреблять слишком много крахмала, не зная, как выбрать питательный и полезный для здоровья завтрак.

Многие диабетики пьют молоко только утром.

По словам диетолога До Эт К. (Центр клинического питания больницы Бахмай), диабетикам следует придерживаться простого принципа питания: перед употреблением крахмалистой пищи необходимо съесть продукты, богатые клетчаткой (овощи). Если на завтрак вы едите лапшу, фо, рисовую бумагу и т.д., вам всё равно нужны овощи, и лучше всего начинать с большого количества овощей.

Людям с диабетом следует помнить, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в сочетании с белками и полезными жирами может не только снизить уровень сахара в крови. Такой подход к питанию также обеспечивает организм постоянным источником энергии, что помогает людям с диабетом чувствовать себя лучше и сохранять бодрость до обеда. Ознакомьтесь со статьей о продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы лучше понять принципы питания.

Низкий гликемический индекс полезен для диабетиков

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по шкале от 0 до 100, при этом гликемический индекс обычного сахара составляет 100.

Продукты с индексом ниже 55 по шкале считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с индексом от 56 до 69 — продуктами со средним гликемическим индексом. Продукты с индексом выше 70 — продуктами с высоким гликемическим индексом.

По словам доктора наук Ле Тхи Хай, бывшего директора Центра исследований и консультаций по вопросам питания Национального института питания: «Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно после употребления, продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстро и значительно после употребления». Людям с диабетом следует выбирать продукты с низким и очень низким средним гликемическим индексом, чем лучше, и ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ.

Диабетики контролируют уровень сахара в крови, выбирая здоровую пищу на основе гликемического индекса.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и усваиваются. Употребление таких продуктов натощак может привести к более быстрому и значительному повышению уровня сахара в крови. Рафинированные углеводы, такие как выпечка, хлопья в сахарной глазури и белый хлеб, также относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более медленный и плавный подъём и падение уровня сахара в крови. Они обеспечивают вас постоянной энергией и помогают дольше чувствовать сытость. Диета с низким гликемическим индексом помогает снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения. Цельнозерновые продукты или богатые клетчаткой углеводы, такие как овсянка, яблоки и фасоль, имеют низкий гликемический индекс.

Однако доктор наук Ле Тхи Хай также отметила, что при составлении рациона для диабетиков необходимо уделять больше внимания общему количеству углеводов, а не только ГИ и ГН (индексу усвоения крахмала) продукта. Диабетикам лучше всего получить рекомендации по диете от врача или диетолога, поскольку даже при выборе продуктов с низким ГИ их чрезмерное употребление не будет контролировать уровень сахара в крови.

2. Идеи завтрака с низким гликемическим индексом для диабетиков

Продукты для завтрака, такие как хлопья с молоком, выпечка или тосты с джемом, богаты рафинированными углеводами и имеют высокий гликемический индекс. Эти продукты могут негативно влиять на уровень сахара в крови и даже вызывать его повышение в течение всего дня.

Сочетание продуктов с низким гликемическим индексом с постным белком и полезными жирами обеспечит диабетикам необходимую энергию на весь день. Ознакомьтесь с этими 5 простыми и вкусными идеями для завтрака с низким гликемическим индексом.

Клубничный смузи

Клубничный смузи с кефиром или греческим йогуртом — идеальный вариант для завтрака.

Клубничные смузи — отличный завтрак, который можно съесть на ходу, а также они помогают создать ощущение сытости после еды. Молочные продукты, такие как йогурт и кефир, которые можно использовать в качестве основы для смузи, являются хорошими источниками белка и имеют низкий гликемический индекс. ГИ обычного кефира составляет 36, а обычного греческого йогурта — 11.

Они также являются идеальным средством для обогащения рациона питательными фруктами и овощами, а также некоторыми полезными жирами. Добавление ягод и других фруктов и овощей с низким гликемическим индексом, таких как авокадо, шпинат или капуста кале, добавит полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые важны для поддержания здорового обмена веществ.

Овсянка с фруктами

Овсянка — это цельное зерно, богатое клетчаткой и содержащее около 6 граммов белка на порцию. Она содержит бета-глюкан, разновидность резистентного крахмала, который помогает замедлить усвоение углеводов, способствуя снижению уровня сахара в крови.

Гликемический индекс овсянки варьируется от 42 до 80 в зависимости от способа приготовления. Выбирайте резаный овес (ГИ 42) или овсянку традиционного приготовления (ГИ 55), а не овсянку быстрого приготовления, у которой гликемический индекс выше.

Добавление фруктов с низким гликемическим индексом, например яблок, и чего-нибудь с белком и полезными жирами, например орехового масла, делает этот вариант завтрака с низким гликемическим индексом отличным вариантом.

Фрукты придают блюду сладкий, терпкий вкус, а ореховое масло добавляет немного сливочности, делая его невероятно сытным завтраком.

Яйца и овощи

Овощные яичные рулетики отлично подойдут для здорового завтрака.

Богатые белком яйца в сочетании с цельнозерновыми зерновыми и овощами обеспечивают сбалансированный завтрак. Поскольку яйца не содержат углеводов, их гликемический индекс равен нулю, что делает их отличным выбором для сочетания с продуктами, способными повысить уровень сахара в крови (например, тостами).

Быстро взбейте яйца с рубленым шпинатом (ГИ=15), жареным перцем (ГИ=15) и традиционным сыром (ГИ=0), а затем запекайте, готовьте на пару или жарьте, чтобы получить вкусный завтрак.

Фасоль

Хотя фасоль, возможно, и не является для нас типичным завтраком, во многих частях мира её едят в течение всего дня. Причина популярности фасоли в том, что она богата клетчаткой и белком, а гликемический индекс большинства видов фасоли низкий – от 28 до 54 единиц по шкале ГИ.

Добавление фасоли в завтрак — это также отличный способ использовать остатки еды и обогатить свой завтрак клетчаткой и белком, не повышая уровень сахара в крови.

Морепродукты

Завтрак с рыбой имеет низкий гликемический индекс.

Это может показаться странным, но морепродукты на завтрак — хороший выбор для людей с диабетом. Добавьте в свой завтрак омега-3, добавив богатые белком морепродукты. Как и яйца, гликемический индекс которых равен 0, другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, также имеют очень низкий гликемический индекс.

Лосось, тунец или креветки станут прекрасным дополнением к омлету или к цельнозерновому тосту с пюре из авокадо. Сочетание 100% цельнозернового хлеба с гликемическим индексом 51, богатых белком морепродуктов и полезных жиров из авокадо поможет предотвратить скачки сахара в крови и обеспечит чувство сытости до обеда.