Физические упражнения помогают укрепить кости.

Однако не каждое упражнение принесет такую ​​пользу. По возможности следует сочетать упражнения для укрепления мышц с упражнениями с отягощением.

1. Силовые тренировки

К упражнениям с отягощением относятся любые виды активности, при которых мышцы и кости противостоят силе тяжести. Эти упражнения необходимы для формирования и поддержания здоровья костей.

Упражнения с отягощением оказывают давление на кости, помогая им адаптироваться к воздействию веса и мышечной нагрузки за счет образования большего количества костных клеток. В результате кости становятся крепче и эластичнее.

Помимо улучшения прочности и подвижности суставов, упражнения с отягощением могут снизить риск остеопороза, переломов и других травм костей.

К таким упражнениям относятся любые упражнения, выполняемые стоя, например: ходьба, бег трусцой, пешие прогулки, танцы и т. д.

Танцы помогают укрепить сердце, мышцы и кости.

Обратите внимание, что при тяжелом остеопорозе или наличии в анамнезе переломов некоторые виды деятельности могут быть опасны. В таких случаях рекомендуется обсудить любые новые упражнения с врачом, прежде чем начинать их, чтобы убедиться, что они подходят для вашего состояния.

2. Некоторые упражнения с отягощением и моменты, которые следует учитывать при выполнении упражнений.

2.1 Танцы

Танцы — это комплексная форма физических упражнений, которая помогает вам стоять на ногах; они укрепляют сердце, мышцы и кости.

Если вы танцуете с партнером и вам нужно запомнить определенные шаги и движения, это также упражнение для вашего мозга, улучшающее память.

2.2 Уход за садом

Ношение лейки, сбор мусора и выполнение других садовых работ способствуют укреплению костей. Однако эти виды деятельности подходят не всем людям с остеопорозом.

При наклоне вперед страдает большинство позвонков. Если вы любите заниматься садоводством, старайтесь держать позвоночник прямо и избегайте скручивания в пояснице. Также будьте осторожны при подъеме предметов и не пытайтесь переносить слишком тяжелые вещи.

Садоводство также способствует укреплению костей.

2.3 Быстрая ходьба

Если вы можете ходить быстрым шагом – даже недолго – это полезно для костей и сердца. Три короткие прогулки в день так же полезны, как и одна длительная.

Если вас беспокоят трещины в асфальте или другие факторы, из-за которых вы можете споткнуться, использование беговой дорожки также может быть полезным.

2.4 Пройти курсаэробика

Упражнения с высокой ударной нагрузкой укрепляют кости, несущие основную нагрузку. Однако упражнения с низкой ударной нагрузкой являются более безопасным вариантом для людей с тяжелым остеопорозом.

При переломе кости лучше всего подойдут занятия без ударной нагрузки, например, аквааэробика.

3. Как часто следует заниматься спортом?

Для укрепления костей занимайтесь физическими упражнениями с нагрузкой на кости, такими как ходьба или танцы, не менее четырех дней в неделю.

Постарайтесь уделить тренировке 30 минут, если это возможно, или разделите время на отрезки по 10 или 15 минут. Не реже двух раз в неделю включайте в тренировку упражнения для наращивания мышечной массы и не забывайте о регулярной растяжке.

4. Как начать заниматься спортом?

Вы можете укрепить кости, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь, например, ходить пешком вместо того, чтобы ездить на машине, выбирать самое дальнее место для парковки в торговом центре или подниматься по лестнице вместо лифта.

Тем, у кого есть проблемы с костями или суставами, следует обратиться к врачу за консультацией по поводу наиболее подходящей, эффективной и безопасной программы упражнений.

Тринь Суан Нгуен (по данным WebMD)