Упражнения для улучшения здоровья костей

Однако не каждое упражнение принесёт такой эффект. По возможности, следует сочетать упражнения на укрепление мышц с упражнениями с отягощениями.

1. Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями включают в себя любую активность, которая задействует мышцы и кости для преодоления силы тяжести. Эти упражнения необходимы для укрепления и поддержания здоровья костей.

Упражнения с отягощениями создают нагрузку на кости, помогая им адаптироваться к воздействию веса и мышечного напряжения, создавая больше костных клеток. В результате кости становятся прочнее и долговечнее.

Помимо улучшения прочности и подвижности суставов, упражнения с весовой нагрузкой могут снизить риск остеопороза, переломов…

К таким упражнениям относятся любые упражнения, которые вы делаете стоя, например: ходьба, бег трусцой, пеший туризм, танцы…

Танцы укрепляют сердце, мышцы и кости.

Обратите внимание: если у вас тяжёлый остеопороз или был перелом, некоторые виды активности могут быть рискованными. В таких случаях перед началом любой новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она подходит для вашего состояния.

2. Некоторые упражнения с отягощениями и примечания к их выполнению

2.1 Танцы

Танцы — это тренировка всего тела, которая помогает вам встать на ноги, укрепляет сердце, мышцы и кости.

Если вы танцуете с партнером и вам нужно запомнить определенные шаги и движения, это также тренировка для вашего мозга, помогающая ему лучше запоминать.

2.2 Уход за садом

Ношение лейки, уборка мусора и выполнение других работ по двору способствуют укреплению костей. Однако эти занятия подходят не всем людям с остеопорозом.

Большая часть позвоночника страдает при наклонах вперёд. Если вы любите садоводство, старайтесь держать спину прямо и не скручиваться в пояснице. Также будьте осторожны, поднимая предметы, и не пытайтесь носить слишком тяжёлые предметы.

Садоводство также способствует укреплению костей.

2.3 Быстрая ходьба

Если вы можете гулять быстрым шагом, даже короткими шагами, это пойдет на пользу вашим костям и сердцу. Три короткие прогулки в день так же полезны, как и одна длительная.

Если вас беспокоят трещины на тротуаре или другие вещи, из-за которых вы можете споткнуться, беговая дорожка также может оказаться полезной.

2.4 Присоединиться к классуаэробика

Упражнения с высокой ударной нагрузкой укрепляют кости, несущие вес. Однако упражнения с низкой ударной нагрузкой более безопасны для людей с тяжёлым остеопорозом.

Если у вас сломана кость, лучшим вариантом могут оказаться занятия с низкой ударной нагрузкой, например, аквааэробика.

3. Как часто следует заниматься спортом?

Чтобы укрепить здоровье костей, выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или танцы, не реже 4 дней в неделю.

По возможности уделяйте этому 30 минут или разбейте их на 10-15-минутные отрезки. Как минимум два раза в неделю добавляйте упражнения для наращивания мышечной массы и не забывайте регулярно делать растяжку.

4. Как начать тренировку?

Вы можете укрепить свои кости, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь, например: ходите пешком вместо вождения, выбирайте самое дальнее место для парковки в торговом центре или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Людям с проблемами костей и суставов следует обязательно обратиться к врачу, чтобы получить лучшие, самые безопасные и подходящие для себя рекомендации по физическим упражнениям.