Узнайте, как выбирать полезные продукты для здорового питания.

Что представляет собой здоровое питание?

По словам доцента доктора Нгуен Тхи Лам: «Здоровое питание определяется как рацион, богатый спелыми фруктами, зелеными овощами, цельными злаками, клетчаткой и бобовыми, при этом ограничивающий такие компоненты, как свободные сахара, закуски и сладкие напитки, переработанное мясо и соль».

В здоровом питании насыщенные жиры и трансжиры промышленного производства необходимо заменять ненасыщенными жирами. Здоровое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как макро- и микроэлементы, а также достаточным количеством энергии, удовлетворяя потребности каждого человека в зависимости от его пищевого статуса, физиологии и уровня активности, — подчеркнула доцент Лам.

Для маленьких детей правильное питание в первые два года жизни имеет решающее значение для оптимального физического и интеллектуального развития. В то же время, хорошее питание снижает риск избыточного веса, ожирения и неинфекционных заболеваний по мере взросления детей.

Выбирайте здоровую пищу.

Здоровые продукты — это те, которые содержат мало насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли. Продукты делятся на две основные категории: натуральные продукты и переработанные продукты (как кустарного, так и промышленного производства). Не существует продуктов, которые можно считать полностью здоровыми, и нет продуктов, которые можно считать полностью вредными или нездоровыми.

При употреблении натуральных продуктов важно сочетать их разнообразно (употреблять много разных групп продуктов и даже внутри одной группы), обеспечивая достаточное количество и сбалансированное потребление необходимых макро- и микронутриентов, гарантируя безопасность и гигиену пищевых продуктов, а также выбирая сезонные продукты. Продукты, считающиеся полезными, могут не способствовать здоровому питанию, если их употреблять в неподходящих количествах или готовить неправильным способом. Например, арбуз считается полезным фруктом, но употребление целого арбуза повысит уровень сахара в крови больше, чем употребление шоколадного батончика (считающегося вредным). Аналогично, вегетарианские (растительные) продукты считаются полезными, но их жарка увеличивает содержание трансжиров. Сладкий картофель, рекомендуемая альтернатива рису для людей с диабетом, значительно повысит свой гликемический индекс при запекании.

В отношении переработанных продуктов производители должны ограничивать или увеличивать использование ингредиентов, делающих пищу «нездоровой», контролируя содержание «вредных» компонентов, таких как соль, простые сахара, насыщенные жиры и трансжиры. Кроме того, необходима активизация информирования потребителей, чтобы они могли выбирать здоровые продукты на рынке. Во многих странах сегодня, помимо этикеток на продуктах питания, обязательны также этикетки с информацией о пищевой ценности. Этикетки помогают потребителям выбирать продукты и контролировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, соли и свободных сахаров.

При выборе полезных продуктов питания следует учитывать следующую информацию:

- Цельнозерновые продукты: бурый рис, пшеница, ячмень и нерафинированная кукуруза являются основными строительными блоками углеводов. Кроме того, они содержат множество других питательных веществ: являются богатым источником липидов (рисовое масло — очень полезное масло), легкоусвояемого растительного белка, богатого лизином, полезной клетчатки и антиоксидантов.

- Ненасыщенные жиры: Энергетическая ценность жиров должна составлять менее 30% от общей энергетической ценности рациона. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах (семена подсолнечника, соевые бобы, оливки), предпочтительнее насыщенных жиров (в мясе, сливочном масле, пальмовом масле, кокосовом масле, свежих сливках, сыре, свином жире) и трансжиров, образующихся в процессе переработки и промышленного производства. Рекомендуемый процент насыщенных жиров должен составлять менее 10% от общей энергетической ценности, а трансжиров — менее 1%. Здоровый рацион не должен содержать или исключать насыщенные жиры, производимые в промышленных масштабах.

- Употребляйте в пищу разнообразные зеленые овощи и спелые фрукты: 400-600 г зеленых овощей и спелых фруктов на человека в день. Зеленые овощи и спелые фрукты являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка содержится в растительной пище и бывает двух типов: водорастворимая и водонерастворимая.

- Водорастворимая клетчатка в большом количестве содержится в бобовых: соевых бобах, фасоли, овощах, фруктах и ​​т. д. Эта клетчатка может снижать уровень холестерина и помогать регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка включает: пшеничные отруби, немолотые зерна и овощи. Эта клетчатка впитывает воду, увеличивая объем отходов и ускоряя процесс выведения. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие оба типа клетчатки. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для жителей Вьетнама составляет не менее 20-25 г на человека в день.

- Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, тунец и др. — это продукты с высоким содержанием белка, хорошего качества и сбалансированным аминокислотным составом. Рыба также содержит больше минералов и витаминов, чем мясо. Рыба является ценным источником липидов, особенно омега-3 жирных кислот, ДГК и ЭПК, которые представляют собой тип ненасыщенных жирных кислот. Эти незаменимые ненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться организмом и должны поступать из пищевых источников.

- ДГК помогает снизить общий уровень холестерина, триглицеридов в крови и ЛПНП-холестерина (плохого холестерина), тем самым предотвращая атеросклероз и инфаркт миокарда. Омега-3 помогают уменьшить нарушения сердечного ритма, что полезно для людей, перенесших инфаркт миокарда. Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, или 250 г рыбы на человека в день, помогает снизить риск инсульта (цереброваскулярного заболевания).

- Белок: Следует употреблять разнообразные источники белка, включая как животные, так и растительные белки, с сбалансированным соотношением животных и растительных белков. Сократите потребление всех видов мяса, особенно красного, до 70 г в день на человека; увеличьте потребление полезных продуктов, таких как рыба, морепродукты, яйца, молоко и птица. С возрастом количество потребляемого животного белка следует уменьшать. Разумное потребление белка следует поддерживать в соотношении 1/3 животного белка к 2/3 растительного белка в каждом ежедневном приеме пищи.

PV